Как да съставим план за обучение във фитнеса за студенти средно напреднали

След въвеждащия период на пеене (план за обучение за начинаещи), вие ставате междинен практикуващ. Вашият мускулен корсет трябва да е по-силен, подобрили сте стойката си, научили сте се да правите упражнения и да дишате правилно. На този етап е подходящо време планът за начинаещи да се замени с междинен план за обучение.

фитнеса

На какво да се фокусирам

Като междинен треньор можете да включите повече упражнения за всяка част от тренировката си, да увеличите обема и интензивността на упражненията в съответствие с целта си за оформяне на тялото, отслабване или увеличаване на мускулната маса.

Честота и интензивност на упражненията

Тъй като укрепването се основава на леко претоварване на мускулите, разбира се, че е ефективно само ако претоварите мускулите си малко повече, отколкото са свикнали. Можете да повлияете на интензивността на упражнението, като увеличите броя повторения, увеличите броя на серумите, увеличите теглото на товара или съкратите останалото между серумите.

  • Брой упражнения: за 3 мускулни части изберете 3 упражнения, а за малки 2 упражнения.
  • Брой серуми: изпълнете едно упражнение в максимум 4 серума, за общо 8-10 големи мускулни области и 6-8 серума за малки области.
  • Брой повторения: големи мускулни зони 10-15 повторения и малки мускулни области 8-12 повторения.
  • Тегло на товара: можете да определите оптималното тегло въз основа на изчислението като процент от максималното тегло (MH), с което можете да направите едно повторение. Препоръчвам ви да тренирате с 40-70% MH.
  • Почивайте между серумите: правете по-кратки паузи от 30 секунди за по-малки мускулни области и по-дълги паузи за 1-1,5 минути за по-големи. Ако целта ви е да отслабнете, направете кратка почивка между всички упражнения, ако целта ви е да качите мускулна маса, тогава направете почивка между всички упражнения.

Препоръчваме да прочетете: Как да съставите план за тренировка във фитнес за начинаещи

Как да спортувате често

Като междинен стажант можете да споделите своя план за обучение. Така че можете да тренирате само избрани мускулни части в една тренировъчна единица. Има много начини да разделите обучението, това зависи главно от работния ви график и целта ви. Ако се подсилвате 3 пъти седмично, препоръчвам да тренирате сплит A, B, A/B, A, B в понеделник A, сряда B, петък A и следващата седмица да продължите в понеделник B, сряда A, петък B. Ако искате укрепване 4 пъти седмично препоръчвам разделяне A, B, A, B в понеделник и четвъртък A, вторник и петък B

Съвети за специфично обучение

Когато разделяте A, B, най-добре е да тренирате долната част на тялото по време на тренировка A и горната част на тялото по време на тренировка B. Този тип разделяне изисква по-дълго време за регенериране на мускулните части. Укрепени мускули A - гръб, гърди, рамене, трицепс, бицепс, B - крака, седалище, прасци и корем.

Препоръчваме да прочетете: 6-те най-големи грешки, които допускаме във фитнеса

План за обучение

  • завои (издърпване на ролката с широк захват) 4 х 10-15
  • гребане 4 х 10-15
  • бенипрес 4 х 10-15
  • пек-дек 4 x 10-15
  • утаяване седнало 3 х 8-12
  • трицепс манивела между пейки 3 х 8-12
  • бицепсови удари с голям прът 3 х 8-12

План за обучение Б

  • клекове с голяма щанга 4 х 10-15
  • копаене 3 х 8-12
  • погребване 3 х 8-12
  • удари с единични рамена 4 х 10-15
  • стоящи подпори 4 х 10-15
  • шорти 4 х 10-15
  • обърнати шорти 4 x 10-15

Докато не съм среден във фитнеса?

Вие сте средно практикуващ за около година и половина. Ако след това време забележите значителни положителни промени в тялото си, в съответствие с вашите заявени цели, можете да се наречете напреднали. Вече подготвяме разширена информация за вас.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.