Как да съставим тренировъчен план във фитнес за начинаещи

Много е добре, ако се интересувате от проблемите, свързани с началната фаза на укрепване. Основният въпрос е: какво точно трябва да направя като начинаещ?

план

На какво да се фокусирам

При започване на упражнение във фитнеса е необходимо да се съсредоточите главно върху техниката на упражненията с малки тежести и правилното дишане. Със сигурност не трябва да се срамувате от малки тежести, повярвайте ми, всички започнаха така, без да ме изключват.

Когато тренирате, започнете с долната част на гърба и коремните мускули, след това преминете към гърдите и латисимата. Другите мускули трябва да са раменете и накрая ръцете. Започнете долната част на тялото с упражнение за квадрицепс и седалищни мускули, продължете с упражнение за сухожилия и завършете с прасец.

Честота и интензивност на упражненията

Направете 3 серума за 10 до 12 повторения. Някои хора смятат, че три серии може да са малки, но ако тренирате честно и имате цялото си тяло в плана за тренировка, три серии ще ви бъдат достатъчни.

Използването на скала ще определи броя повторения. През първите месеци на упражнения ще научите правилната техника на упражнения и способността да възприемате дейността на отделните мускули. С други думи, трябва да се научите да ангажирате нервната система по време на работа, благодарение на което ще можете да включите възможно най-много мускулни влакна, когато се движите с устройството. Резултатът в тази начална фаза може да не е увеличаване на мускулната маса, а значително увеличаване на силата, подобрена координация и увереност в контрола на тялото.

Как да спортувате често

Трябва да почивате 1-2 дни между тренировките, защото мускулите изискват известно време, за да се възстановят и регенерират след тренировка, която варира от 36 до 72 часа, в зависимост от зрелостта на спортиста. Начинаещите са най-подходящи за тренировъчната схема три пъти седмично през следващите дни.

Съвети за конкретен план

Ще ви дам две тренировки, с план за тренировка А, направен от 3 до 4 седмици и след това преминаване към план за тренировка Б, който също правите от 3 до 4 седмици. В първата фаза (A) ще изпълнявате предимно изолирани упражнения, но след това (B) ще преминете към друг вид упражнения. Това ще бъдат упражнения, които тренират повече мускули наведнъж.

План за обучение

  • шорти със свити крака на земята, 2 х 10 - 12 повторения
  • хиперекстензия в корема, 2 х 10 - 12
  • издърпване на ролката с широк гръден дръжка, 3 х 10 - 12
  • benipress на машината на Смит, 3 x 10 - 12
  • изправено печене с една ръка, 2 х 10 - 12
  • предварително копаене, седнало на машината, 3 x 10 - 12
  • заравяне в хода на машината, 3 x 10 - 12
  • издърпване на ролката на трицепса, 3 x 10 - 12
  • бицепсови удари на машината, 3 x 10 - 1 2

План за обучение Б

  • повдигане на огънати крака в окачване, 2 х 10 - 12
  • хиперекстензия в корема, 3 х 10 - 12
  • долна ролка към ремъка, 3 x 10 - 12
  • бенипрес с голяма щанга, 3 х 10 - 12
  • натиск на раменете с голяма щанга, 3 х 10 - 12
  • клекове с щанга, 3 х 10 - 12
  • погребване, докато стоите на машината, 3 x 10 - 12
  • удължители, стоящи на машината, 3 x 10 - 12
  • Френски натиск, 3 х 10 - 12
  • бицепсови удари с голяма щанга, 3 х 10 - 12

Стига да съм начинаещ във фитнеса?

Вие сте начинаещ във фитнеса, докато не научите основните принципи на упражненията, правилното хранене и започнете да посещавате фитнеса с радост. Вярвам, че след тренировка и на двата тренировъчни плана - А и Б, т.е. след два месеца, ще можете да се отбележите като умерено напреднали и ще можете да преминете към план за обучение за умерено напреднали.

Ако търсите алтернатива на упражненията във фитнеса, или не искате да пътувате никъде, можете също да се упражнявате от уюта на дома с видео програма у дома упражнение SUPER BODY.

В тази видео програма ще намерите 28 пълноценни видео тренировки за домашни упражнения и повече от 12 часа упражнения за стройно и стегнато тяло.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Защо не пропуснете упражненията за рамене от тренировката

Много хора погрешно вярват, че в основата на тренировките за ръце е само практиката на бицепс и трицепс.

10 упражнения със собствено тегло за ефективно отслабване

По-стегнатото и здраво тяло лесно ще ви осигури упражнения със собственото ви телесно тегло.

Какво да правим с изсъхналия трицепс?

Много жени имат проблем с отслабена задна част на ръката си.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.