мускулна

Силови тренировки с натоварване допринася за промени в мускулите, които водят до увеличаване на обема им (хипретрофия). Тя е в основата на усилията за натрупване на мускулна маса. Помага и за увеличаване на силата.

Увеличаването на силата и увеличаването на мускулната маса трябва да се разграничават. Един и същ мускулен обем при един индивид може да не даде еднаква сила. Различните начини на трениране допринасят за различното качество и плътност на мускулната тъкан.

Чрез промяна на избора на упражнения, брой повторения, интензивност, натоварване, време между сетовете, има и различни начини, по които мускулите се стимулират. След това резултатите се отразяват в различни нива на мускулен растеж и сила.

В същото време има разлика в това какъв вид упражнения допринасят за увеличаване на мускулната маса и сила за начинаещи и какви за напреднали. Отговорът на въпроса как да качите мускулна маса и сила не е еднакъв за тези две групи.

Има два основни начина за натрупване на мускулна маса и сила механично напрежение а метаболитен стрес (1).

Има голяма разлика между сравняването на тези два подхода за нетренирани индивиди или спортисти с редовни тренировки.

Необучени лица те реагират благоприятно на всеки нов стимул. В началната фаза на тренировка мускулните печалби се получават практически след всяка тренировка.

Този ефект обаче изчезва с времето и става все по-трудно да се намери комбинация от упражнения, натоварване и честота, които да донесат желаните печалби в мускулната маса и сила.

Механично напрежение - голямо натоварване

В механично напрежение мускулите се стимулират под въздействието на упражнения на ниво приблизително 90% от максимума, с който могат да се справят (1RM).

ТИП: Упражнение с товар, което можете да правите само с едно повторение, се нарича 1RM (максимум едно повторение) на английски. За да го изчислите, достатъчно е да изчислите тази формула: 1RM = w * (1 + r/30), където r е броят на повторенията, които сте управлявали с даденото натоварване, а w е приложеното натоварване по време на упражнението. Пример: Ако успеете да вдигнете 35 кг щанга 10 пъти при натиск върху пейката, тогава вашият 1RM = 35 * (1 + 10/30) = 35 * 1,33 = 46,55 кг.

С увеличаване на натоварването се увеличава активирането на бързите мускулни влакна.

Следователно това е упражнение с относително големи натоварвания и по-дълго време за възстановяване между сетовете.

Като цяло упражненията с големи натоварвания, малък брой повторения и по-дълго време за възстановяване между сериите допринасят преди всичко Още сила. Увеличаването на мускулната маса е вторично.

Метаболитен стрес - много повторения

За разлика от това, има упражнение с повече повторения във всяка серия и с кратко време за възстановяване между сетовете. Такова упражнение е при средно натоварване, което ще ви позволи да изпълнявате 10-20 повторения.

Това води до създаването на метаболитен стрес в мускулите (2). По този начин мускулът се разтяга за дълго време, което предотвратява изтичането на кръв от мускулите. Впоследствие възниква метаболитен стрес.

Упражнението с повече повторения при средно до тежко натоварване с кратко време за възстановяване между сетовете е отговорът на въпроса как да качите мускулна маса. На второ място, обаче, той също допринася за развитието на силата.

Това твърдение се основава главно на емпирични наблюдения за това как тренират културистите (3). Тези по време на тренировъчната фаза, когато се опитват да увеличат мускулния обем, използват тренировки с повече повторения.

В този случай обаче не винаги е необходимо да си представяме само тренировки по културизъм. Можете също така да създадете метаболитен стрес упражнения със собственото си телесно тегло. Като начинаещ можете също да работите за увеличаване на мускулната маса с манивели, съкратители, клекове и т.н.

Не забравяйте обаче да правите по-кратки почивки между упражненията.

Комбинация от два подхода

И двата вида упражнения могат до известна степен да стимулират мускулите да растат и в същото време да допринесат за увеличаване на силата. Това обаче важи особено за начинаещи и междинни продукти.

Тяхната комбинация е подходяща и когато има увреждане на мускулната тъкан, което отвън се проявява като мускулна болка след тренировка (мускул). Няколко проучвания в миналото показват, че подобно състояние е благоприятно за растежа на мускулната маса и сила (4, 5).

Общо взето, идеален микс между двата подхода е упражнение със средно до по-голямо натоварване на ниво от 6-12 повторения на максимума (6-12RM), когато има ефективно увеличение на мускулната маса.

Защо упражненията с много повторения при умерено до тежко натоварване при начинаещи до умерено напреднали хора водят до по-голямо увеличение на мускулната маса, не е напълно ясно.

Такива упражнения са свързани с повишена хормонална активност по време на упражнения (6, 7). Предишни проучвания са стигнали до заключението, че наличните хормони имат ефект върху мускулния растеж (8, 9). Няма обаче преки доказателства, че упражненията с много повторения водят до повишени нива на желаните хормони (10). Следователно, ролята на хормоните, присъстващи в растежа на мускулната маса, все още е неясна.

Следователно не може да се каже ясно, че метаболитният стрес, който стои зад упражненията с много повторения със средно до по-голямо натоварване, е доминиращият подход към мускулния растеж.

Според предишни констатации това горе-долу се отнася само за начинаещи и междинни продукти. Това твърдение обаче не може да бъде обобщено за всички видове спортисти.

Но как да постигнем увеличаване на мускулната маса и сила дори при напреднали спортисти? Какъв тип мускулна стимулация може да донесе желаното увеличение на мускулната маса и сила?

Изследователи от Университета на Централна Флорида потърсиха отговори на тези въпроси със своето проучване.

Изследването изследва ефекта от два различни вида силови тренировки върху развитието на мускулна маса и сила през осемте седмици. Лицата бяха разделени на две групи.

Първата група (INT) тренира, използвайки ефекта на механично натоварване върху мускулите 4 пъти седмично. Всяка тренировка съдържа 4 серии от 3-5 повторения на ниво 90% 1RM. Почивките между поредицата бяха 3 минути.

Втората група (VOL) използва принципа на метаболитен стрес и изпълнява същите упражнения с многократни повторения. Обучението също се провежда 4 пъти седмично. Състои се от 4 серии с 10-12 повторения при натоварване от 70% 1RM. Почивките между поредицата бяха дълги 1 минута.

И двете групи практикуваха едни и същи упражнения, които се състоеха от натиск на пейката и клекове с олимпийска щанга и техните вариации.

Преди тренировка не е имало разлики между групите в абсолютна сила (измерена с 1RM на упражнение) и относителна сила (1RM на количество мускулна маса).

В края на програмата бяха сравнени промените в размера на мускулите в дадена част от тялото, както и промените в тяхната сила.

Промяна в мускулната маса

  • Мускулен обем на ръцете е значително по-висока в групата INT, отколкото в групата VOL (+ 5,2% срещу 2,2%)
  • 93,3% от индивидите в групата INT възприемат промяна в обема на мускулите на ръцете в сравнение с 64,3% в групата VOL
  • 60,0% от индивидите в групата INT усещат промяна в общия мускулен обем в тялото в сравнение с 35,7% в групата VOL
  • 46,7% от индивидите в групата INT са забелязали промяна в обема на мускулите на краката в сравнение с 21,4% в групата VOL
  • Други наблюдавани данни не показват значителна статистическа промяна

Промяна в силата

Промяната в силата беше оценена според максималното представяне, което индивидите от дадените групи успяха да постигнат с натиск върху пейката и клякане с олимпийска щанга. Тази стойност беше сравнена със състоянието и резултатите, които индивидите постигнаха при тестване преди старта на програмата.

Резултатите от наблюдението са показани на следващата фигура.

Промяна в силата под формата на 1RM промяна с натиск на пейката и клекове с олимпийска щанга за отделни групи. Източник: Mangine et al. - Ефектът от тренировъчния обем и интензивност върху подобренията в мускулната сила и размер при мъже, тренирани с устойчивост

Групата INT постигна значително по-добри резултати както в развитието на абсолютна сила (промяна в 1RM), така и на относителна сила (промяна в 1RM/kg).

С натиск върху пейката, групата INT успя да се подобри от средно 108,8 кг на 123,8 кг. Групата VOL се подобри от 104,5 на 110,9 кг (част А на снимката).

Тези резултати бяха в съответствие с резултатите, които всяка група постигна при нормализиране на представянето до индивидуални тегла (част Б на фигурата).

Имаше и по-голямо подобрение в силата в групата INT в сравнение с VOL с щанга, но тези разлики не бяха толкова значими и при двата наблюдавани параметъра, както при натиска върху пейката (части C и D на снимката).

Механичният и метаболитен стрес на мускулите под въздействието на тренировки под товар допринася за развитието на мускулна маса и сила.

В случай начинаещи има развитие на мускулна маса, както и сила чрез силови тренировки. Тялото на нетрениран индивид реагира благоприятно на почти всеки стимул, който получава под формата на силова тренировка.

Това може да бъде проектирано под формата на упражнения с товар с по-голям брой повторения (10-12 RM) и кратки интервали между упражненията.

Една форма на такова обучение е обучението със собствено тегло.

В случай напреднали спортисти няма автоматично допълнително увеличаване на мускулната маса, както и сила чрез допълнителни силови тренировки.

Упражненията с висока интензивност и по-малък брой повторения (3-5 RM) в комбинация с по-дълги почивки между отделните серии могат да постигнат по-добри резултати.

При напредналите спортисти при такива тренировки се наблюдава значително по-голямо увеличение на мускулната маса в горните крайници. Промените в мускулната маса в други части на тялото бяха почти същите като при тренировки с повече повторения и по-ниско натоварване.

Тренировките с по-голямо натоварване и по-малко повторения също допринесоха за значително увеличаване на силата при натиск върху пейката и клекове с олимпийска щанга.

Предвид тези факти, следователно, тренировките с по-голямо натоварване и по-малко повторения изглеждат по-добрата алтернатива за развитие на мускулна маса, както и сила за тренирани спортисти.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.