Типичен пример за опит за подобряване на силата често пъти изглежда, че трениращият ще направи 5 повторения усилено в първата тренировка с тегло от 100 кг горещо. След това всяка следваща тренировка на дадено упражнение се опитва да прави все повече и повече повторения със същото тегло. И така продължава.
 |
Разбира се, това изобщо не е идеална процедура, която трябва да тренирате, ако се занимавате предимно с повишаване на силата. Въпреки че можете да подобрите броя повторения на дадено тегло след няколко тренировки, това е доста неефективна процедура. Често дори е така, че силата ви при по-голямо тегло тогава не се променя. Вместо да напълнявате, което е основна стъпка в силовите тренировки, вие само бавно сте добавили броя повторения на една и съща тежест. Това е монотонен процес, чрез който постепенно се придвижвате към стагнация.
5% система за промяна:
Тази система обръща логиката на предишния пример. Акцентът ще бъде поставен върху факта, че тренировъчното тегло променя всяка тренировка и че необходимата промяна се случва постоянно. Това е уникална характеристика на този принцип - никога няма да тренирате със същото тегло, което сте използвали в предишното обучение.
Във всяка от следващите две тренировки теглото на използваната щанга ще бъде увеличено с 5% и в същото време броят на повторенията, изпълнени в поредицата, ще бъде намален с по едно във всяка от тези тренировки. След това в третата тренировка ще направим една крачка назад по тежест (ще намалим теглото с 5%) и в същото време ще увеличим броя повторения с 2 в сравнение с последната тренировка. Може да изглежда сложно, но в действителност цялата процедура е много проста и подробна разбивка ще бъде дадена по-долу.
Фокусът върху 5% промяна е очевиден, но друг важен процент ще бъде 10%. Това число представлява приблизително увеличение на силата, което трябва да подобрите след тренировка на седем тренировъчни единици, използващи тази система.
Увеличението с 5% ще работи най-добре за основните комбинирани упражнения, но можете да го използвате и за някои допълнителни упражнения като бицепс изправен или френски натиск в легнало положение.
Не е добре да използвате тази система за всяко упражнение от вашата тренировъчна програма. Употребата му се прилага най-добре за едно основно упражнение за дадена игра или дори за едно допълнително упражнение. Честотата, с която използвате този метод, зависи от вашата тренировъчна програма.
Интервалът между същите упражнения, върху който се прилага увеличение от 5%, трябва да бъде в диапазона 4-7 дни. Опитайте се да зададете началната тежест за първата тренировка, така че да нямате проблем с предписаните серии и повторения. Паузите между сетовете трябва да са около 2-3 минути.
Система за увеличение с 5% на практика:
1-ва тренировка: 4 серии от 6 повторения с тегло 100 кг (това тегло се определя само като модел) 2-ро обучение: 4 серии от 5 повторения с тегло 105 кг 3-то обучение: 4 серии от 4 повторения с тегло от 110 кг 4. тренировка: 4 серии от 6 повторения с тегло 105 кг 5. тренировка: 4 серии от 5 повторения с тегло 110 кг 6. тренировка: 4 серии от 4 повторения с тегло 115 кг 7. тренировка: 4 серии от 6 повторения с тегло 110 кг (и това е с 10% повече, отколкото при 1-ва тренировка)
Следователно програмата се основава на метода на две стъпки напред, една стъпка назад. Принуждаването на мускулите да се адаптират към по-големи тежести по време на двете тренировки създава биомеханични промени в мускулните влакна, което увеличава тяхната сила и обем. След това, намалявайки теглото, вие практически заблуждавате тялото, че използваното тегло, което преди е било по-тежко, сега е по-лесно да се усети. Тази комбинация от мускулна адаптация и промени в възприятието на натоварване води до прилични печалби на сила. Системата за обработка на теглото с 5% се отплаща след седем тренировки.