Увеличете производителността, като се научите как да я използвате бета-аланин по правилния начин! Бета-аланинът е една от онези съставки, които изглежда подходящ за всички възможни тренировки. И въпреки че много хора вече знаят за него, много малко се знае за реалните му ефекти.
Едно проучване от 2017 г. в тази ръка, в което са участвали 570 спортисти, приемали бета-аланин, установи, че 65% от тях не са успели да определят неговите ползи и само 12% го приемат всеки ден според препоръките. Повечето спортисти също напълно подценяват бета-аланина, особено времето, необходимо за работа на бета-аланина. Отнема около 4-6 седмици, преди да забележите някакви предимства. За да добавите бета-аланин, ето всичко, което трябва да знаете за тази широко използвана, но неразбрана съставка.
Какво точно представлява бета-аланинът?
Бета-аланинът е от съществено значение бета-аминокиселина, който повишава нивото на мускулни карнозини. Това не засяга самата мускулна сила. Приемът на бета-аланин няма да ви помогне да се представите по-добре във фитнеса, но е важно да разберете неговата роля. което играе чрез увеличаване на количеството карнозин в мускулната тъкан. Карнозинът помага на тялото ви да балансира или да премахне водородните йони, причинени от интензивни упражнения. Водородните йони правят вашата мускулна тъкан кисела и мускулите не работят много добре в тази среда. Като помага да се отървете от тези йони, карнозинът помага на мускулите ви да работят по-добре, така че можете да забавите умората и да направите повече повторения и повече серии за по-кратък интервал. Въпреки че тялото ви произвежда собствени запаси от карнозин, то не може да произведе достатъчно, за да ви поддържа в най-добро състояние. Може би се чудите защо не е достатъчно да приемате карнозинова добавка самостоятелно? Е, не е добра идея, тялото ви ще смаже по-голямата част от добавката, преди да попадне в мускулите ви. Най-добрият начин да си набавите карнозин, от който се нуждаете, е да приемате бета-аланин.
Това не е средно ускорител на производителността
Не очаквайте бета-аланинът да ви помогне да счупите световния рекорд, но това, което може да направи за вас, е да подобри производителността, особено по време на 2-4-минутни дейности. Дори не очаквайте резултатите да дойдат веднага, защото тялото ви не натрупва достатъчно водородни йони за кратко време, за да повлияе на мускулната умора. За да се възползвате напълно от бета-аланина, трябва да го приемате всеки ден в продължение на поне 28 дни. Ако следвате правилната употреба, можете да почувствате повече енергия по време на тренировка, също така ще ви трябва по-малко време за почивка между сетовете и ще можете да тренирате по-дълго. Най-добре ще оцените ползите от бета-аланина при спортове с висока интензивност като кросфит, колоездене, гребане, бягане, отборни спортове като футбол, хокей, баскетбол и силови тренировки. Някои компании добавят грам или два бета-аланин към препаратите преди тренировка, за да ви дадат незабавно физическо усещане, известно като изтръпване или парестезия, което има малък ефект върху вашето представяне. Типичната доза бета-аланин, която се използва в повечето случаи преди тренировка, е твърде ниска, за да има незабавен ефект върху работата., следователно трябва да го вземате всеки ден и да му го давате време за изграждане.
Ако сериозно се интересувате от увеличаване на силата на звука, добавете креатин в диетичния си план. Способността на креатина да подобрява производителността с висока интензивност го прави идеалното допълнение към способността на бета-аланина да ви помогне с издръжливост. В едно проучване демонстрираха спортисти, използващи както креатин, така и бета-аланин по-добра издръжливост отколкото тези, които са приемали само едно от лекарствата. Друго проучване установи, че спортистите, завършили 10-седмична тренировъчна програма за съпротива, допълнена с креатин и бета-аланин, са имали по-голямо подобрение в мускулната маса и телесните мазнини.
Колко и какво?
Изследванията показват, че допълването 4-6 грама бета-аланин на ден в продължение на 28 дни могат да доведат до 40-60 процента увеличение на концентрациите на карнозин. Както при креатина, няма да видите незабавно подобрение в ефективността само след една доза, така че не забравяйте да приемате добавката си всеки ден. Ако не искате да приемате по-големи дози бета-аланин, можете лесно да ги разделите на по-малки дози, като 1,6 грама. Можете също така да изберете продукти с удължено освобождаване на бета-аланин, който има същия ефект като увеличаването на запасите от карнозин.
Kelly, V. G., Leveritt, M. D., Brennan, C. T., Slater, G. J., & Jenkins, D. G. (2017). Разпространение, знания и нагласи, свързани с употребата на β-аланин сред професионалните футболисти. Списание за наука и медицина в спорта, 20 (1), 12-16.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Ефект на добавките с креатин и ß-аланин върху производителността и ендокринните реакции при спортисти за сила/мощ. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (4), 430-446.
Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., ... & Wise, J. A. (2008). β-аланин и хормоналният отговор на упражненията. Международен вестник по спортна медицина, 29 (12), 952-958.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Ефект на добавките с креатин и ß-аланин върху производителността и ендокринните реакции при спортисти за сила/мощ. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (4), 430-446.