Със сигурност имате добре подготвен тренировъчен план, но планирате ли и да се регенерирате след тренировка? Регенерацията след тренировка е също толкова важна, колкото и самата тренировка. Помага на мускулите да преодолеят стреса, болката или сковаността. Подценяването на регенерацията, от друга страна, може да саботира резултатите от обучението и да доведе до здравословни проблеми. И така, какво да направите, за да подобрите регенерацията?

след

Хидратирайте се

Водният и питейният режим са много важни за цялостното функциониране на организма. Пийте най-малко 0,4 литра вода на всеки десет килограма от теглото си. Не забравяйте да пиете по време и особено след тренировка.

Поглезете се с качествена и балансирана диета

Вземете достатъчно калории и здравословни мазнини след тренировка. Когато избирате въглехидрати, предпочитайте растителните въглехидрати, богати на хранителни вещества. Така че яжте особено месо, яйца, ядки, наситени мазнини, маслини, авокадо, кокос и можете да добавяте зеленчуци и плодове почти за неопределено време.

Особено след тренировка е важно да изберете храни, които съдържат поне 10 g основни аминокиселини във всяка порция. Разбира се, не забравяйте за протеините. Приемайте поне 20 грама след всяка тренировка.

Подпомага производството на глутатион, който ускорява отстраняването на вредните метаболитни продукти, възникващи по време на тренировка и стрес. Яжте храни, богати на цинк, като месо или морски дарове.

Между другото, знаете ли, че концентрираният сок от череша намалява мускулната болка, ускорява регенерацията и подобрява съня? Опитайте след всяка тренировка.

Забравете за алкохола

Препоръчваме изцяло да премахнете алкохола от диетата. Забавя извеждането на вредните продукти от тялото и причинява оксидативен стрес. Той също така увеличава производството на ензима ароматаза, което води до хормонален дисбаланс между естроген и тестостерон. Ако имате нужда от питие, изберете малко количество червено вино.

Добавете хранителни добавки към вашата диета

Увеличете приема на селен, тъй като намалява оксидативния стрес и ароматазата (рибено месо). Консумирайте карнитин за подпомагане на метаболизма на мазнините и подобряване на хормоналния баланс на тестостерон и естроген (говеждо). Опитайте се също така да приемате достатъчно витамин D. Също така поддържайте баланса си в приема на омега-6 и омега-3 мастни киселини, като приемате рибено масло след тренировка. И разбира се, приемайте витамин С след тренировка.

Поглезете се с масаж

Масажът ускорява цялостната регенерация след тренировка. Той подобрява извличането на метаболитни отпадъчни продукти от клетките и стимулира рецепторите в кожата. Нежният масаж с помощта на коване с пяна може да подобри способността на мускулите да се възстановяват след тренировка.

Правете стречинг и загряване преди тренировка

Не пропускайте загрявката и първоначалното разтягане в началото на всяко упражнение. Прекарайте първоначалните 10 до 15 минути тренировка, подготвяйки мускулите за предстоящото натоварване. Това активира централната нервна система и намалява мускулната болезненост след тренировка. Прекарайте поне няколко минути веднага след тренировка.

Спете и медитирайте

Медитацията ще помогне за по-бързото „изчистване“ на кортизола и ще намали стреса след тренировка. Той може също да помогне с производството на тестостерон, хормон на растежа и дехидроепиандростерон.

Сънят е много важен за регенерацията, тъй като освобождава растежен хормон, който помага за регенерацията на мускулните клетки и тъкани. Опитайте се да се отдадете на десет часа сън. Това ще бъде предизвикателна задача, но след тежка тренировка тялото ви го заслужава.