Отлепянето на щангата от земята не е такъв проблем. Проблемът възниква, когато е зареден и трябва да бъде изтеглен. Голямото тегло в мъртвата тяга разкрива слабостите на тялото. Чрез премахване на слабостите, ефективността на мъртва тяга може да бъде увеличена. Какво ще ви трябва освен обучение за подобряване на мъртва тяга (прочетете всичко за мъртва тяга). Добра диета и сън, цялостно здраве, кръстоските ви не трябва да нараняват. Ако почувствате болка, те са се отказали да подобрят мъртвата тяга и да се консултират с лекар. Премахнете болката, която ви притеснява и след това започнете да тренирате мъртвата тяга. отнема месеци и ако не послушате този съвет, ще се получи така: започнете да тренирате мъртва тяга, наченките са по-лесни, но болката ще се увеличава от тренировка на тренировка и не можете да добавите повече остриета на щанга. Така че ще се въртите в кръг ... Ще попаднете в представлението, където сте били, само болката в гърба ще бъде по-голяма. Добре, ще дам няколко съвета как да подобря този мъртва тяга.

мъртва тяга

Ето как изглежда правилно натоварена щанга

Коремът е ключът !

Силният корем ще ви помогне да вдигнете повече! И това е безспорно. Коремът, заедно с гърба, създават мускулест корсет, който може да се използва за повдигане на много. Например коланът на Константин Константинов се използва рядко и той тренира с тежести над 300 кг без колан! На въпроса защо не използва колан, той посочи корема си и каза, че това е моят колан.

Напротив, слабият корем може да причини нараняване, защото не създава добър мускулен корсет! Това е последвано от наранявания като ивица и изскочила плоча.

Можете да практикувате различни функционални упражнения на силен стомах, например дъска с дъска е добро упражнение или дори предно клякане, шорти, удари с крака и корем са класика, но предният клек и дъската включват.

Силният захват е друг съвет как да вдигнете повече.

Никога не съм имал особено силен хват. По-скоро слабостта ми трябваше да елиминирам. Самото упражнение на мъртва тяга укрепва сцеплението. Но не ми беше достатъчно, ако заредих, щангата се изплъзна от ръката ми.Тя беше причинена от оста, която е грапава и няма прорези.

Опитът ми вероятно е такъв. Вкъщи тренирах с "лошото" (груб хлъзгав бар) и когато отидох в тексаския бар в състезанието, това е "добър бар за мъртва тяга", така че вдигнах около 30 кг щанга беше много по-лек ...

Ако тренирах с добра пръчка, щях да вдигам повече, но не бих подобрил сцеплението и тогава всичко щеше да е на ръба.

.така че сега знаете колко важен е захватът . силата на захвата определя колко сила сте вложили в удара. Ако щангата се изплъзне, не можете да я вдигнете правилно. Навеждаш техниката и всичко е трудно. Как тренирате силен хват? опитайте да тренирате с дебел бар, разбира се няма да вдигате толкова, колкото с класическия, но ще подобрите сцеплението. Освен това, ако включите задържането на щангата за известно време, вие подобрявате сцеплението. Можете да комбинирате това, например, с рамене. Затягането също подобрява силата на сцепление. За тях по-късно. Опитайте се да тренирате предмишниците си. Използвайте редуващ се или заключващ захват. Редуването е по-лесно, но при голямо тегло има риск от нараняване на бицепса.

Ако отлепя щангата, ще я затегна, но проблемът е да я отлепя от земята!

Ако проблемът е да се отдели щангата от земята, тази форма на мъртва тяга помага. Това е мъртва тяга от дефицита, където стъпвате на дисковете, за да можете да вдигнете щанга, която е по-дълбока. Е, трябва да определите слабостта. Не е задължително да се намира в изправящи, но това може да са горните мускули на гърба, като трапеца или вече споменатия корем. Зависи къде чувствате най-голямо напрежение. Но освен мъртвата тяга от дефицита, предните клекове (дълбоки), но и румънската мъртва тяга или добро утро ще ви помогнат.

Ако щангата заседне някъде на колене

Това ми се случи на състезанието в Šahy 2009. Започнах да вдигам пряк път и той се заби на колене. Трябваше да положа всички усилия, за да го преодолея, наистина беше максимумът ... Проблемът е, че разкрачих краката си твърде рано, така че загубих доброто си положение от щангата и всъщност преминах към румънския мъртва тяга, като по този начин претоварих кръста и подколенните сухожилия, накратко, лоша техника. Тук това би ми помогнало да тренирам добри утрини, чорапогащи и други подобни. Освен това ще помогне за проследяване и подобряване на техниката. Минете повече през квадрицепсите (бедрата, но нямам предвид подколенните сухожилия) по-малко през гърба.

Ако щангата заседне някъде близо до бедрата .

Това е най-голямото съжаление, защото голяма част от пистата вече е зад мен и трябва само да я затегнете. Не ми се случи, но ако не наваксах, причината беше слаб хват. Дъмбелът „ми разгъна дланта“ и когато беше някъде близо до бедрата ми, трябваше да го поставя, защото щеше да падне на земята.

Често се случва, че захватът също е наред, но щангата не може да бъде затегната слабо.Има добра вариация за това. удари или удари от трупи. Позицията на щангата понякога е в коленете и от там започва да се издига. Обикновено е възможно да се вдигне дори над 100% от максимума, но когато отида на работа, няма нужда да давам 100% веднага. Само 90% от максимума за мъртва тяга за целия удар.

Така че слабостите, които биха могли да ви ограничат, са решени. Сега е ред на Русия. Да те наричат ​​руска периодизация, което е сред най-добрите. Класическата периодизация е просто линейна, където поставяте тежестта. Когато не успеете или отслабнете и постепенно правите повторения или серии, тази периодизация също работи. Руската периодизация обаче е свързана с нещо друго. Това е в стила на стъпка преди, стъпка назад, стъпка напред, стъпка напред, стъпка назад. Накратко, работим с различен интензитет, обеми, има редуващи се леки тренировки с твърди . бихте могли да напишете много текст за това, опитайте се да видите тренировките на Шейко Иванов и Фомин. Не е необходимо да се измисля нов път, който е пробит от по-опитни руски треньори.

Колко пъти практикувате мъртва тяга за една седмица?

Тренирам го 2-3 пъти седмично. Трудно ми е да го тренирам само веднъж, например 3 × 6 80%. Ще го практикувам като първото упражнение. Тогава през останалите дни това е лек ход, например 4 × 6 50%, или ако не ми се иска, ще взема ушите в предния завой. Това зависи от вашия график и цел. Също така е възможно да се тренира лесно в понеделник, сряда в сряда, лесно в петък, понеделник - трудно ми е да тренирам такава система сега и тя работи. Ако тренирам мъртва тяга само веднъж седмично, тогава имам страхотен мускулен мускул. Мускулите по някакъв начин ще свикнат през тази седмица .

Има много възможности. В следващата точка ще запиша какво трябва да избягвате. Вдъхновете се от по-опитните, но има няколко начина. Вярно е също, че някои добри вдигачи тренират мъртва тяга веднъж на две седмици и теглят големи количества.

Какво да избягвате по време на мъртва тяга?

Избягвайте провала! Това е лошо и такова усилено обучение няма да даде плод. Шансовете са да се нараниш. Никога не правя мъртва тяга до тренировки за неуспехи. Въпреки че щангата някак не може да падне върху вас, техниката отива по дяволите, повечето от които ограничават сцеплението ми, а не гърба ми. Повторните тежки тренировки също не са голяма работа, например в понеделник и сряда бих тренирал с 4 × 6 80%. Накратко, не би било устойчиво, дори и да се справя, но умората ще се натрупа и няма да подобря мъртвата тяга. Направих тази грешка през 2008 г. Трябваше да направя почивка.

Клек отпред като загрявка. Това е моят съвет как да подготвите тялото си за мъртва тяга. Ще имам 2-3 леки серии предни клекове, напр. 8 x 40, 6 x 60, 5 x 80 и след това ще започна да загрявам за мъртва тяга 8 x 40 kg, 8 x 80 kg, 6 x 100 kg, 6 x 130 kg, 6 x 150 kg и 3 x 6 170 kg са работни серии. Предният клек кара бедрата и корема да се затоплят добре. Това прави мъртвата тяга по-лесна. Е, ако редовно практикувате предния клек, ще подобрите мъртвата тяга. Предният клек наистина подобрява мъртвата тяга, просто трябва да я тренирате редовно. Следователно, въпреки че подгрявам за задния клек, ще загря като преден клек за разгряващи серии до 100 кг.

Добре е да тренирате ръцете си? Мнозина казват, че не е необходимо, бицепсите се упражняват по време на мъртва тяга. Въпреки това препоръчвам да практикувате ръцете си. Тук описах принципите, които можете да комбинирате в обучение. Добрите упражнения са хоризонтална лента.

При леки тренировки, където упражнявам мъртва тяга с тегло до 70%, обикновено използвам 40-60% антагонистична поредица, например налягане на стенда. С по-голямо тегло искам да се съсредоточа върху движението и не използвам антагонистични серии.

Не използвам колан. Но тук можете да се подредите ... Не използвам колан до 180 кг, но не се колебайте да го облечете. Не е необходимо само за загряващи серии, изграждате по-добър корем - задната част на корсет. Статията за колана там е по-добре обяснена.

Шредери само в изключителни случаи, ако оста в арматурата е твърде хлъзгава. Тази година още не съм използвал шредерите. Тук важи правилото това, което не вдигаш сам, не вдигай !

Упражненията, които ще ви помогнат да направите мъртва тяга, са класически клек, клек отпред (споменах), добро утро, хоризонтална лента и завои напред, упражнения за бицепс, упражнения за корем. (в допълнение към мъртвата тяга и нейните вариации има упражнения)