Има много убедителни причини да се възползваме от възможността да правим най-добрият печат и да се уверим, че скоро ще стигнем до тях, но нека първо поговорим за очевидното - изглежда невероятно впечатляващо. Това обаче може да бъде и недостатък, когато хората се опитват да започнат влака, когато не са готови, или теглото е твърде голямо, за да впечатли.
За да сте сигурни, че няма да си навредите от самото начало, имаме упражнение, с което да започнем. Това ще ви помогне да стигнете до целия влак. За да сте сигурни, че няма да наваксате твърде рано, опитайте този малък тест. Просто ударете празната лента няколко пъти и ще откриете, че мускулите ви изгарят без допълнително тегло. Не е нужно много тегло, за да се предизвикате. Горната щампа често се нарича раменна преса, но въпреки че и трите глави на ръцете ви всъщност работят с асансьора, те далеч не са единственият необходим мускул. Коремните ви мускули, долната част на гърба и мускулите, които заобикалят раменните лопатки, работят, за да изтласкат тежестта над главата ви, а ако преминете към стабилна версия на упражнението, също ще са необходими вашите седалищни, бедрени мускули и четворки. Създайте стабилност.
Прочетете тук, ще получите експертни съвети за това как да извършвате преса с високо налягане и ще ви помогне да засилите движенията си.
Работа с горна преса
Ако сте нов директор, трябва да започнете с щанга. Използването на изправена пейка осигурява стабилност по време на тренировка, така че не е нужно да удължавате долната част на гърба и да ви позволява да се фокусирате върху напрежението в раменете, когато натискате тежестта. Използването на гири позволява по-добър контрол и свобода на движение, което е идеално за изучаване на нови модели на движение по време на упражнения.
Ръководство за горни преси
Застанете изправени, а тялото ви изправено и изправено напред. Хванете щангата в горната част на гърдите си и я задръжте с ръце, които са само малко по-широки от ширината на раменете ви. Стиснете пръчката директно отгоре. Не накланяйте бедрата напред по време на тренировка.
Как да подобрим горните преси
Използвайте този съвет от силовия треньор Анди Маккензи, за да овладеете движението.
Вземете дръжката на ширината на раменете
Колкото по-нататък държите ръцете си на полюса, толкова по-слаби ставате и по-малко се колебаете. Опитайте се да хванете ръцете си не по-широки от ширината на раменете си и дръжте лактите директно под китките си, за да постигнете възможно най-много механично положение за повдигане.
Движещите се китки са важни
„За най-силната щампа може да се наложи да имате движещи се китки, които се простират в тялото ви“, казва Макензи. „Колкото по-добра е началната позиция на китката, толкова по-добре можете да започнете да се движите със силен тласък.“ По-добрата мобилност също позволява на лактите да се отклоняват леко при натискане нагоре.
Стиснете остриетата си
"В началото на всяко повторение трябва да стиснете лопатките и да се съсредоточите върху раменете, за да инициирате повдигането и да регулирате лентата в движение. Поддържайте щангата под контрол, уверете се, че раменете ви са напълно прибрани и осигурете добра форма на тежестта.
Регулиране на положението на главата
"Барът започва в горната част на гърдите под брадичката, така че главата ви трябва да е наклонена назад. Плъзнете лентата нагоре по права линия, доколкото е възможно до брадичката и гърба. Носът не е ударен. Тя не го направи докоснете носа й нагоре.
Дръжте гърдите си вдигнати
„По време на всяко повторение трябва да държите гърдите си, за да поддържате силна позиция и стабилна горна част на гърба, което от своя страна позволява по-добри и по-плавни модели на движение на всички мускули и стави, участващи в повдигането - особено на раменете, които са един от най-сериозно наранените стави в тялото.
Вариации на горната преса [19659023] Натиснете преса
С Push Press можете да наемете долната част на тялото, за да изтласкате тежестта над главата си. Това е страхотна вариация за хора, които се борят с най-високата преса. Ако сте уморени, няма нищо лошо в превключването на половината от режийните. Започнете с пръчката в горната част на гърдите си, след това се спуснете в четвърт клек и я завъртете нагоре, за да помогнете да натиснете пръчката над вас.
Преса с дъмбели с високо налягане
Можете да използвате гири, за да обработите всяка страна на тялото, за да сте сигурни, че няма дисбаланси в тази сила. Въпреки че можете да направите това с горния печат, трябва да използвате гири от време на време, за да видите дали и двете страни работят по един и същи начин, ако повдигнете лентата, вместо да направите една от основните задачи. Отпечатването с гири също може да бъде от полза за здравето на вашите стави, тъй като изисква по-малки стабилизиращи мускули за стабилизиране на теглото.
Дръжте щангата с длани на височината на раменете във всяка ръка. Натиснете тежестта директно над главата си и дръжте лактите под китките.
Преса за гиря
Тази вариация е чудесен начин да се гарантира, че вашите модели на движение са на правилния път, докато натискате, защото гиря седи на гърба на китката ви и се насърчавате да ги бутате право нагоре и да не повдигате настрани или зад себе си и да опъвате раменете си.
Дръжте гирята с лакът на височината на раменете под ръката си, след това го натиснете директно над главата си и завъртете ръката си на 90 °, така че дланта ви да е обърната напред в горната част на движението.