Ако се отнасяте сериозно към тренировките си, искате резултати. Ако искате резултати, имате нужда от ясна и точна стратегия за това как да ги постигнете.

планирате

Просто си представи. Сядаш при таксиметровия шофьор и му казваш „Върви!“. Той пита „Къде?“ А вие отговаряте: „Не знам, просто отидете“.

Къде отиваш? Някъде. Това може да означава натрупване на 10 кг мускули някъде по време на тренировка, но може да означава и набиране на 10 кг мазнини. Може да успеете да клякате два пъти повече от теглото си, но можете и да останете на 40 кг целогодишно (само за да поръчате - предполагам, че никой от читателите ми не тежи 20 кг).

И това е основната причина да планирате предварително обучението си.

Втората причина да планирате тренировката си предварително е, че ако имате нещо планирано, имате ясен път и има по-малък шанс да се отклоните от работата по целите си.

С други думи, ако се стремите към 150 кг под налягане с голяма щанга на права пейка (Bench-press) и вашият тренировъчен процес е планиран предварително, тогава вие знаете какво трябва да изработите и особено защо тренирате нещото. Ако нямате план, е напълно възможно да практикувате нещо, което няма абсолютно никакво значение в рамките на вашите цели.

Така например, ако планирате да преминете към средния натиск с голяма щанга в сряда, защото това ще ви помогне да преодолеете слабостта си, вие сте на най-добрия път към пейка от 150 кг.

Но ако не планирате нищо, ще дойде сряда и може да бъдете изкушени от нова полирана машина, която те рекламират, за да ви помогне да оголите първите пет мускулни влакна в гръдните мускули и да оставите незабелязани, за да можете да постигнете естетика божественост. вероятно 150 кг пейка няма.

Третата причина е, че ако вече сте изпитали нещо в тренировъчния процес и не сте начинаещ, имате нужда от специален подход и специални методи да се движат. С други думи, преминаването от 40-килограмова пейка до 60-килограмова изисква минимално участие на интелекта.

Преминаването от 160 кг до 180 кг изисква по-здрав разум от поставянето на приемните изпити в средния колеж. Така че, ако сте достигнали определено ниво и искате да увеличите още повече ефективността си, планирането е от съществено значение.

Обучението има редица цикли. За отделни цикли може да се напише отделна статия, така че ще го направя много просто. Ако говорим за планиране, което има смисъл днес, имате нужда от цикъл, който не е твърде дълъг и не е твърде кратък.

Ако не сте олимпийски спортист, всичко над 1 година е загуба на време, защото е достатъчно един ден (или нощ) да надцените шансовете си да изчислите правилния момент, вашият партньор ще ви съобщи щастлива новина и след 9 месеци, които ще имате след тренировка.

И въпреки че по-кратките цикли са важни (и ние ще ги използваме днес), те не осигуряват достатъчно широк поглед и точно това искам да ви покажа днес.

При подготовката за първата професионално планирана тренировъчна година трябва да вземете предвид няколко основни фактора. Те са главно.

# 1 Основна цел

Трябва да имате ясна обща цел през цялата година. Повечето от вас ще изберат да натрупат мускулна маса, да изгорят мазнини или конкретни цели за определен спорт. Всички тренировъчни цикли ще се основават на тази цел.

За простота днес ще използвам „качване на мускулна маса“, защото то е едно от най-често срещаните и дори ако искате да изгаряте мазнини, няма да разваляте нищо, като тренирате за напълняване.

# 2 Подцели

Всеки по-малък цикъл (например 3 месеца) трябва да има някаква цел. Тук може да отиде напр. увеличение с 3 кг мускулна маса (при тренировка за хипертрофия), намаляване с 3% на подкожната мастна тъкан (при тренировка за изгаряне) или, например, повишаване на производителността при пренос на сила с 15 кг (при тренировка за специфични спортове цели).

Ако не знаете откъде да започнете, запишете тежестите си, които вдигате за основни упражнения, оценете реално възможностите си и се стремете към по-големи тежести (колко по-високи ще оставя на вас). Така че в нашия пример за натрупване на мускулна маса, гарантираният ключ към успеха е, ако в момента вдигнете 10 пъти за клекове 100 кг и целта (която попълвате) ще бъде 10x120 кг.

# 3 Не забравяйте да вземете почивка за обучение

Преди да започнете с нещо друго (освен тези цели), определете отпуск за обучение, който трябва да бъде редовен.

Повечето хора не се движат никъде, защото вярват, че трябва да тренират нон-стоп и в идеалния случай 70 пъти седмично, защото всички спортисти го правят.

В същото време отпускът за обучение е най-основната предпоставка за дългосрочен напредък за физически упражняващ, което мнозина пренебрегват. Препоръчвам да включите 1 безплатна седмица на всеки 3 месеца и 1-2 пъти годишно, за да включите непрекъсната почивка за 2-3 седмици.

# 4 Не забравяйте да се разтоварите

Разтоварването е планирано намаляване на обема/интензивността/честотата на тренировките. Препоръчвам ви да започнете с претоварване на обема на обучението.

Тук, въз основа на вашето ниво, начин на живот и регенеративен капацитет, можете да използвате разтоварване всяка трета тренировка или винаги четвъртата седмица от месеца (тренирате нормално 3 седмици, тренирате 1 цяла седмица с по-малък обем).

# 5 Определете продължителността на всеки цикъл

По подразбиране препоръчвам 3 месеца, което означава, че със свободни и други фактори (ще стигнем до това) ще имате 3 пълноценни тримесечни цикъла на обучение през вашата тренировъчна година, което е достатъчно време, за да се движите значително.

# 6 Определете фокуса на всеки цикъл

Дори да имате ясна основна цел (качване на мускулна маса), това не означава, че трябва да прекарате цялата година само в тренировки за натрупване на мускулна маса.

Причините за това са няколко и ще намерите някои отговори в това и в тази статия. Важно е обаче да се редуват няколко специализации в обучението.

Така че, ако искате да качите мускулна маса, един цикъл ще се фокусира върху хипертрофия, втори цикъл върху функционална хипертрофия (за да можете да използвате и теглото си), а третият цикъл ще се фокусира върху относителната сила или увеличаване на метаболитното състояние, в зависимост от това коя е вашата слабост (така че тази слабост да не ви ограничава в дългосрочен план).

# 7 Отделете време за „безплатна практика“ и поработете над своите слабости

Под „безплатно обучение“ имам предвид пространство, където ще се посветите на нещо неизискващо в обучението. Това време може да бъде например първата седмица след свободното време, когато включвате само някои упражнения със собственото си тегло, или може да бъде непрекъснат месец през периода на лятната ваканция, когато тренирате „каквото ви хрумне“ и каквото и да се чувствате. Накратко, нищо структурирано.

Под работа по слабостите имам предвид премахването на слабостите, които се срещат естествено - структурен дисбаланс, дисбаланс между крайниците, недостатъчно развитие на външни ротатори на ръката, долни капани и други подобни. Винаги трябва да работите по тези аспекти като част от годината си.

# 8 Определете индивидуалните параметри на всеки цикъл

Упражнения, темпо, паузи между сериите, сдвояването им, алтернативни серии срещу. суперсерия и др.

Основата за дългосрочен напредък в обучението е планирането. Колкото по-подробно е планирането, толкова по-малко място за грешки и прекъсвания от режима и по-смисленото използване на вашите усилия.

Така или иначе, оставянето на нещата в тренировките на случайност е за аматьори и вярвам, че от днес ще планирате и като професионалист.

Ако сте намерили полезна информация в статията и ви е харесала, поставете страницата „Прогрес на културата“ на Facebook „Харесва ми“ и ви благодаря предварително, че споделихте статията с любимите си хора. Ще има много повече информация.

Ако се интересувате от получаването на всички новини директно на вашата електронна поща, моля, попълнете вашето име и имейл адрес по-долу.