Слънце, топлина, вода - с една дума, лято. Това време на годината е свързано с много спортни дейности, но и с различни деликатеси на скара. Но как правилно да попълним водата и минералите, които загубихме през топлите летни дни? И коя е правилната храна, която не натоварва тялото и осигурява облекчение от топлината?

Храни, които не натоварват

През лятото трябва да посегнем към храни с по-ниска енергийна стойност и по-високо съдържание на вода. Най-подходящата алтернатива са зеленчуците и плодовете, тъй като те имат ниска енергийна стойност, съдържат повече от 90% вода и са важен източник на витамини, минерали и фибри. Листни зеленчуци, репички, краставици, тиквички, райска ябълка, домати, зелени чушки, аспержи, спанак и броколи са особено богати на вода. В съвременния свят можем да се отдадем на всичко по всяко време, но сезонните плодове и зеленчуци са по-свежи, по-вкусни и осигуряват повече хранителни вещества. Типични летни плодове са диня, ягоди, малини, къпини, сливи, праскови и нектарини. В магазините могат да се намерят и различни екзотични плодове като манго, папая, пъпеш, личи, вар и много други.

Излагането на интензивна слънчева светлина води до огромна загуба на антиоксиданти (особено β-каротин, витамин С и Е). Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките на тялото чрез действието на свободните радикали. Трябва да допълним загубата им с подходящо избрана диета.

β-каротин (предшественик на витамин А) се съдържа главно в домати, моркови, кайсии и малини. В животински продукти като риба или масло откриваме активната му форма под формата на витамин А.

Горски плодове - касис, ягоди, малини, къпини - цитрусови плодове или киви съдържат големи количества витамин Ц. В зеленчуците витамин С изобилства в чушки, броколи, карфиол, кальраби, домати и картофи.

Витамин Е Подобно на витамин А, той е разтворим в мазнини, така че може да се намери в растителни масла, авокадо, ядки, зърнени зародиши и зеленчукови семена, спанак, кели или сладки картофи.

През летните месеци се препоръчва да се ограничи консумацията на т.нар епидемиологично рискови храни като сладолед, деликатеси, сладкарски изделия и месни и яйчни продукти. От животинските храни е по-добре да предпочитате постно месо и риба. Готвенето и задушаването са особено препоръчителни за готвене.

попълваме

Течности за попълване на загубена вода

Съдържанието на вода в тялото варира от 50% до 80% в зависимост от състава на тялото. До 50% от водата от тялото се губи ежедневно чрез дишане и кожа, докато тази стойност се увеличава значително с повишаване на температурата и намаляване на влажността. Дехидратацията само на 2% от загубата на телесно тегло води до нарушени физиологични реакции и ефективност.

През лятото трябва да се грижим много повече за режима на пиене. Важно е да пиете поне 3 литра течности на ден. Приемът им трябва да бъде в по-малки количества, редовно, през целия ден. Чистата вода, неподсладените билкови и плодови чайове, минералната вода и неподсладените безалкохолни напитки са подходящи за утоляване на жаждата. Трябва да ограничим консумацията на алкохолни напитки или кафе, което води до загуба на течности от тялото. Не се препоръчва да се пият големи количества плодови сокове, които са източник на прости захари и подобно на кафето причиняват загуба на течности.

Защо не охладени?

През лятото всеки от нас иска да посегне към росна бира, малини с кубчета лед или охладен сок. На пръв поглед идеите за перфектно освежаване и охлаждане предизвикват у нас. Истината обаче е, че веднага след като изпием тази освежаваща напитка, телесната ни температура пада значително в сравнение с външната температура. Тялото се опитва да поддържа телесната температура в баланс с околната температура, което в крайна сметка ще доведе до повишаване на телесната температура и ще възприемаме топлината още по-интензивно.

Неварена напитка или хладен чай през лятото привлича само няколко, но това е идеалният избор. За разлика от студената напитка, в случай на консумация на хладен чай, телесната температура на тялото ни не се променя значително. Тялото не трябва да се справя с температурните разлики и тялото получава необходимото освежаване.

Активен през лятото

Докато работи в жегата, човек се изпотява средно 4,8-6 g натрий по време на нормална 8-10-часова работна смяна, което се равнява на около 10-15 g сол. При не климатизираните лица загубите са много по-големи. Какво да правите в спорта, при който е изключително трудно да загубите вода и минерали през лятото? Отличен избор (не само през лятото) са хипотоничните или рехидратиращи напитки. Основата на тези напитки е глюкозата (обикновена захар). Неговата работа е да предотвратява умората и да доставя необходимата енергия. Натрият се добавя, за да компенсира загубата на пот сол и помага за транспортирането на глюкозата през чревната стена. В допълнение към натрия, напитките включват и други минерали, витамини и аминокиселини HypoFit, а EnegoFit, които предпазват тялото от прегряване и претоварване по време на спорт, доставят енергия и поддържат изпълнението. Не е необходимо да забравяте да попълвате течности и минерали, дори в дни на почивка или мързел край водата. Можем да посегнем AcidoFite, който допълва необходимите минерали, витамини, подпомага детоксикацията на тялото и правилната мускулна функция.

Лятна смути върха

2 чаши нарязана диня

сок от лайм

лъжица накълцана мента

чаена лъжичка настърган пресен джинджифил

Този пъпеш от пъпеш е фантастичен детоксикатор, богат на антиоксидантите ликопен и бета-каротин. Освен това семената на пъпеш са богати на минерали, съдържат големи количества цинк и селен, които имат положителен ефект върху имунната система.