Ако можете да приспособите менютата (според възрастта, пола, метаболизма и генетиката), то пътят ви към хубава фигура ще бъде много по-лесен! И за това става въпрос, не?

възрастта пола

В тази втора част (1. Част тук) от поредицата „Как да приспособим диетичните менюта?“, ще се спрем на това с какво много хора с наднормено тегло имат най-голям проблем. А това забавя метаболизма и генетичното предразположение. Въпреки че това са две различни причини за наднорменото тегло, в много моменти те се припокриват и образуват едно цяло - един голям проблем! Но ние мечтаем, не се притеснявайте!

Просто бъди внимателен! Забавеният метаболизъм и генетиката също са често оправдание защо много от вас не успяват да отслабнат. Затова помислете дали бавният метаболизъм и генетиката наистина са вашият проблем и причина за наднорменото тегло, или те са просто оправдание и прикритие за преяждането и мързела ви. В този случай тази статия няма да ви помогне!

В част 1 - Как да персонализирате менютата си за отслабване разгледахме възрастта и пола. Въпреки че имат значителен ефект върху отслабването ни, и двамата не можем да се променим по никакъв начин и просто трябва да адаптираме диетата си към тях.

Въпреки че не сме в състояние да променим и генетиката, ще се опитаме да ускорим метаболизма ви, като забавим диетата ви, за да забавим метаболизма ви, което ще помогне не само за отслабване, но и за предотвратяване на повторно напълняване в бъдеще.

Забавен метаболизъм има 2 основни причини. Първият е лоша диета или предишна поддръжка на лоши диети и последвалият йо-йо ефект - тялото просто се е научило да се задоволява с малко. Просто, докато някои от вас изпитват желание да изпият чаша вода и да напълнеят, другите също ще изядат прасе и нито грам мазнина няма да лепне по тях. И разбира се има група хора, които са около 50 на 50.

Ами генетиката, респ. генетично предразположение, има и друго измерение. Вашата диета също трябва да бъде адаптирана към това дали имате голям тип тяло ("големи кости", широки бедра, рамене, ... достатъчно мускули), или вашият тип тяло е малък (макар и повече мазнини, но малко мускули, тънки бедра, ... .). И затова ще се опитаме да ви научим как да коригирате диетата си, за да ви помогне да отслабнете.

1. По поръчка менюта - бавен метаболизъм

„Как да приспособя диетата си, ако имам бавен метаболизъм?“ Можем да увеличим общото „изгаряне“ по два начина. Елате и ги приложите на практика, нека мазнините най-накрая се отделят от вас. Ще научим основните принципи, ще го покажем с пример.

Първият е, че ние ясно даваме на тялото, че може да разчита на редовна диета и не трябва да „спестява“. На практика това означава да ядете приблизително на всеки 2,5 до 4 часа (изобщо не е необходимо да ядете точно на всеки три часа, както споменават много сайтове), но по-важното е, че трябва да се храните на диета, която ще даде на тялото ви нещо - това е питателна. Това трябва да се вземе предвид от вашата индивидуална диета.

Вторият начин е, че добавяте повече качествени протеини и здравословни храни към вашата диета. Това ще доведе до подобряване на мускулната ви маса и по този начин ще изгори много повече (известно е, че мускулната маса изгаря в пъти повече енергия от мазнините, дори когато е в покой - без активност). Но трябва да имате тази качествена мускулна маса. Така че персонализирайте диетата си така, че да ядете до 0,9-1,5 грама качествен протеин на килограм от теглото си на ден (например, ако тежите 100 килограма, трябва да ядете 90-150 грама протеин на ден. Протеините също имат това голямото предимство, че в случай на лек излишък, тялото не може да ги съхранява под формата на мазнини.

Разбира се, можете да увеличите скоростта на метаболизма си, като включите подходяща физическа активност в плана си, така че наистина да изградите качествена мускулна маса и освен това да изгаряте повече калории, когато тренирате. Но за това в други статии на нашия сайт.

Класическа закуска за отслабване - пример

Kcal Kj мазнини (g) захари (g) протеини. (ж)
Ниска Кисело мляко 150гр 107 450 3 7 6
Мусли 50гр 155 650 3 33 6
Заедно 262 1100 6 40 12

Коригирана закуска за бавен метаболизъм - пример

Kcal Kj мазнини (g) захари (g) протеини. (ж)
Ниска Кисело мляко 100гр 70 300 2 5 4
Мусли 40гр 120 520 3 26 5
2 dcl ниско мляко 76 320 1 10 6
Заедно 266 1140 6 41 15

В този пример ние намалихме количеството кисело мляко с 1/3 в специално направената диета, за да ускорим метаболизма, трябваше да намалим количеството с 10% и добавихме 2 dcl нискомаслено мляко. Постигнахме, че количеството ни протеин на закуска се е увеличило с повече от 20%, докато останалите стойности остават почти непроменени. Приблизително същото количество калории и повече протеини е един от начините да ускорите метаболизма си.

3 съвета за повече протеини във вашата диета

  • За обяд имайте 50% повече месо и половина гарнитура
  • Заменете твърдото сирене с лек моцарела (има много протеини)
  • Започнете да ядете бобови растения (грах, леща, соя, боб)

Това ще ви помогне: "Какво представляват протеините - протеини в храната, калкулатор" Вижте кои храни съдържат протеин, за да можете да си набавите желания протеин във вашата диета. Там ще намерите и калкулатор, който ще изчисли оптималното количество протеин на ден.

Заключение: просто при бавен метаболизъм е важно да се разберат основните принципи на диетата и да се вземат предвид при вашата индивидуална диета. Също така вземете под внимание възрастта и пола си в менюто (част 1).

Може да изглежда сложно и е така. Но когато го напишете хубаво на хартия, най-накрая ще можете да съставите оптималната диета за отслабване. А сега нека поговорим за това как да го адаптираме към типа характер.

2. Менюта, съобразени с генетиката - тип тяло

Да приемем, че или имате нормална, слаба или мощна фигура. Нямам предвид количеството мазнини по тялото, а генетичната структура на тялото. Просто типът характер, който родителите ти са ти дали. Други принципи в менюто зависят от това.

Нормална фигура - фигурата е съвсем подходяща - нито слаба, нито мощна. Но това не означава, че не може да бъде дебел.

  • На практика това означава, че менютата не се нуждаят от специално регулиране поради вида на фигурата

Слаба фигура - означава, че имате относително тесен таз и рамене и по-малко мускули. Мазнините най-често ще залепнат по корема, гърдите ... а също и в тялото ви (така наречената висцерална мазнина).

  • Трябва да вземете това предвид в менюто. Той ще се припокрива с диетата по време на бавен метаболизъм. Това означава, че е необходимо да увеличите приема на протеин, както е показано в горния пример. Ако добавите и подходящо обучение, респ. упражнявайте, увеличете количеството протеин до максимално допустимата граница (ако сте жена, опитайте се да ядете около 1,2 грама на килограм тегло, ако мъжът е 1,5 грама). Трябва да се даде приоритет на увеличаването на енергийните разходи, по-специално.

Мощна фигура - просто сте широки на пръв поглед - масивни рамене, по-широк таз, по-големи задни части и бедра ... Дори не е нужно да сте изключително дебели, но изглеждате мощни. Друг признак е, че лесно можете да изградите мускулна маса.

  • В диетата за отслабване се съсредоточете върху леко намаляване на приема на въглехидрати и също така коригирайте препоръчителното количество протеин според долната граница (напр. Ако сте жена, опитайте да ядете около 0,9 грама на килограм тегло, ако сте мъж около 1,1 грама). Увеличете приема си особено на зеленчуци (опитайте се да го ядете с всяко хранене).

Важно съобщение: ако приспособите диетата си според възрастта, пола, метаболизма и генетиката, лесно може да се случи така, че да я коригирате толкова, че да прекалите и общият ефект да бъде нулев. Следователно, следвайте тези насоки за персонализирана диета, която трябва да включва:

  • Разумно количество калории - поне 500 kcal по-малко от преди (но не и под 800 до 1200 kcal на ден - това зависи от текущото тегло)
  • Най-малко 400 - 600 грама зеленчуци и плодове (поради достатъчно количество фибри, витамини, хранителни вещества), чийто прием трябва да бъде разпределен равномерно през деня
  • Редовност в диетата, т.е. 4-6 хранения в зависимост от вашите навици и текущото тегло
  • Балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати
  • Други вещества, необходими на организма: 3 омега, ензими, ....

Освен това е необходимо да се осъзнае, че всеки, който иска да отслабне, трябва да яде количество храна (както по количество, така и по качество), което съответства на сегашното им тегло и здравословно състояние (друго количество храна ще ядат тези, които тежат 70 килограма и искате да отслабнете 5 килограма, а други такива, които тежат 120 килограма и искат да отслабнат и т.н. Следователно, отделните примери за промени в диетата се използват главно за разбиране на принципите на персонализиране на диетата.

Можеш да го направиш? Ще са нужни усилия, но ще се получи. Разбирате ли защо повече от 70% от хората никога не отслабват трайно? Да, главно защото губят тегло само в зависимост от това, което им хрумне, какво са чули и т.н. И затова те все още са дебели. Не бъдете сред тях! Положете усилия и адаптирайте диетата към тялото си. Ако не сте запознати с менюто и с всички съвети за отслабване, използвайте нашата онлайн програма за отслабване или резервирайте консултация в някой от клоновете на нашия партньор.

Но определено няма да ви навреди, ако прочетете други статии за отслабване, диета, упражнения, мотивация. Пътят към хубавата фигура не е само менюто. Но вярвам, че можете да го направите!

В допълнение към адаптирането на диетата към тялото ви, от съществено значение е да следвате принципите за отслабване: „Закуска, обяд и вечеря“