В началото имаше снимка, която (както обикновено) публикувахме на нашата фен страница във Facebook FitnessTréneri - снимката предизвика изключителен отзвук благодарение на факта, че отчете напредъка, постигнат от 41-годишната г-жа Рената за 3 месеца. Краткото време, през което имаше загуба от 25 кг в тегло и 30 см в кръста (и значителна промяна във външния вид, допринесла за „подмладяването“), допадна на много от вас, под снимката буквално се разляха „харесвания“ за промяната, която г-жа Рената не се поколеба да ни представи. 
Г-жа Renáta за сътрудничество с Мартин Hyben
Тримесечна трансформация от фитнес треньора Мартин Хибен - тренировка
Сътрудничеството с г-жа Рената започна по обичайния начин - на лична среща й обясних подробно какво предлагам, какво мога да осигуря и как може да се осъществи нашето сътрудничество. След въвеждащата среща се срещнахме още няколко пъти, защото исках да „приспособя“ нейния план за обучение и хранене, за да отговори на целите, които тя очакваше от нашето сътрудничество. Подготвях тренировката й за около 3 месеца - тя включваше селекция от упражнения, брой повторения, серии и продължителност на почивките (тренировката имаше скелет, в който точно дефинирах подбора на упражненията - но практиката показва, че не винаги са налични позиции във фитнес центъра с дадено упражнение може да се управлява, така че понякога дори импровизираме), ние също си поставяме частични цели, които г-жа Рената трябва да постигне след 4-та, 8-ма и 12-та седмица. Три пъти седмично силовите тренировки са оптимални, независимо дали искате да качите мускулна маса или да отслабнете - за да бъде тренировката ефективна, тялото се нуждае от регенерация и дори в случая на г-жа Рената не направих изключение . Дни за обучение? Понеделник, сряда, петък (т.е. между два тренировъчни дни поне един ден почивка), през целия тримесечен цикъл.
1-ви цикъл на трансформация. 1-ва до 6-та тренировъчна седмица
Започнахме да тренираме лесно, въпреки че г-жа Рената не беше новодошла във фитнес центъра. Не исках тя да страда твърде много от мускулни мускули (но те обикновено идват винаги, когато промените избора си на упражнения, натоварване или темпо на тренировка), поради което завършихме уводен двуседмичен цикъл „старт“ преди самата трансформация - тук тренирахме цялото тяло във всяка тренировка, избрах само по едно упражнение за всяка група (от тези, които тя трябваше да управлява през следващия период), фокусирах вниманието на г-жа Рената върху техниката на упражнение, спазването на правилния обхват на движение при всяко повторение, дишане, спазване на почивки.
Брой серии и повторения през този период? 2-4 сета и 10 повторения, почивки на границата от 120 секунди. След две седмици преминахме към разделно обучение, при което тя тренираше горната и долната част на тялото поотделно и останахме в това обучение 4 седмици, правихме почивки според текущото състояние - ако видя, че г-жа Ренат има " добър "ден и правителство, почивките не надвишаваха границата от 60 секунди, ако се нуждаеше от почивка, тя почиваше за 120 секунди.
Ден 1 - горна част на тялото
- Обратно. издърпване на ролката зад главата 4x 10-12
- Обратно. хиперекстензия 4x 10-20
- Рамене. затягане с единични рамена 4x 10-12
- Трицепс. компресия на ролка, права дръжка 4x 10
- Бицепс. удари с единични ръце последователно 4x10
- Корем. повдигане на крака на пейката 3x 15
- Корем. упражнение на машина 3x15
- Кардио релакс. ходене по бягаща пътека, 20 минути
Ден 2 - долна част на тялото
- Крака. Напади с една ръка 5 минути без почивка
- Крака. Дълбоки клекове със собствено тегло 4x20
- Крака. Предварително копаене на машината 2x 20
- Крака. Копаене на машината 2х20
- Кардио релакс. ходене по бягаща пътека, 20 минути
2-ри цикъл на трансформация. 7-10-та тренировъчна седмица
След първите две "стартиращи" седмици и първите четири седмици от трансформацията, се стегнахме в тренировките. Броят на тренировъчните дни не се промени, но бяха добавени нови упражнения, комбинирах някои от тях в две и три серии, за да повиша интензивността на тренировките, почивките между класическите серии не бяха по-дълги от 60-90 секунди, почивките между две две и три серия (в две серии ще се практикуват две различни упражнения подред, без почивка и така следва почивката; в трите серии три упражнения практически се практикуват без почивка) бяха малко по-дълги, до 120 секунди.
Ден 1 - горна част на тялото
- Обратно. издърпване на ролката за главата 4x 20 -10
- Обратно. гребане 4 х 12
- Обратно. хиперекстензия 4x 20
- Рамене - три серии. затягане с единични рамена 3x 10
- Рамене - три серии. предмишница 3x 10
- Рамене - три серии. натиск, седнал над главата 3x10
- Бицепс и трицепс - двойни серии. компресия на ролка на трицепс, права дръжка 4x 10
- Бицепс и трицепс - двойни серии. ход на бицепса на едната ръка последователно 4x10
- Корем - двойна серия. повдигане на крака на пейката 4x 15
- Корем - двойна серия. упражнение на машина 4x15
- Кардио релакс. ходене по бягаща пътека, 30 минути
Ден 2 - долна част на тялото
- Крака. напади с една ръка 7 минути без почивка
- Крака - двойна серия. натиск на крака на машина за лек прес 4x 15
- Крака - двойна серия. скокове клек 4х10
- Крака. дълбоки клекове със собствено тегло 4x20
- Телета. стоящи упражнения със собствено тегло 1-2 минути без почивка
- Кардио релакс. ходене по бягаща пътека, 30 минути
3-ти цикъл на трансформация. 11-та до 14-та тренировъчна седмица
Изводът от трансформацията на г-жа Рената принадлежи на увеличената интензивност на тренировките, която се усилва от тренировки, използващи не само две и три серии, но и серии, завършени под формата на пирамида - процедурата беше много проста, във всяка следваща серия от упражнение намалихме броя на повторенията и увеличихме тренировъчните натоварвания. Стабилизирахме почивките между сериите на 60-90 секунди.
Ден 1 - горна част на тялото
- Обратно. издърпване на ролката зад главата 4x пирамида от 20 до 6 повторения
- Обратно. издърпване с една ръка в предния завой 3x 10
- Обратно. гребане седнали отпаднали серии 3x 8 и 3x 20
- Рамене - седнал натиск върху машината 4 x 12 - 6
- Рамене - три серии. стояща скоба с единични рамена 3x 10
- Рамене - три серии. предмишница 3x 10
- Рамене - три серии. налягане над главата 3x10
- Бицепс. бицепс удар на едноръчни ръце последователно 5x 10 -6
- Трицепс. компресия на ролка на трицепс, права дръжка 4x 10
- Трицепс. трицепс компресия на ролката, въже дръжка 3x10
- Корем - три серии. съкращаващи машини 4x 15
- Корем - три серии. повдигане на крака на пейката 4x 15
- Корем - три серии. упражнение на машина 4x15
- Кардио релакс. ходене по бягаща пътека, 45 минути
Ден 2 - долна част на тялото
- Крака. предварително копаене на машината 4х пирамида от 20 до 10 повторения
- Крака. дълбок клек в мултипрес 5 х 25,20,15,12,10
- Крака. натиск на краката на машина за лек прес 4x 12
- Крака, долна част на гърба. хиперекстензия 3x30
- Телета. стоящи упражнения със собствено тегло 1-2 минути без почивка
- Кардио релакс. ходене по бягаща пътека, 45 минути
Тримесечна трансформация от фитнес треньора Мартин Хибен - диета
Пример за хранителен цикъл
- Закуска . 80% суроватъчен протеин, овесена каша, витамин С 1g, карнитин 2g
- Закуска . плодове, оризови сандвичи
- Обяд . пилешки гърди (задушени във вода, приготвени на скара, на скара, тефлонов тиган и др., но винаги без мазнина или масло), ориз, зеленчукова салата (изсипете супена лъжица зехтин екстра върджин)
- Преди тренировка(30-60 минути). черно кафе без захар, витамин С 1g, карнитин 2g
- Оловрант (храна след тренировка). 80% суроватъчен протеин, плодове
- Вечеря . пилешки гърди (задушени във вода, приготвени на скара, на скара, тефлонов тиган и др., но винаги без мазнина или масло), ориз, зеленчукова салата (изсипете супена лъжица зехтин екстра върджин)
- Преди сън . извара с ниско съдържание на мазнини, карнитин 2g
Бележки:
- теглото на всички суровини е в сурово състояние преди готвене
- алтернатива на ориза. пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз, картофи
- алтернатива на пилето. пуешки гърди, риба, качествено говеждо месо
- прием на листни зелени зеленчуци (маруля айсберг, китайско зеле, спанак) в почти неограничени количества, същият случай се отнася за броколи, домати (въпреки че те са класифицирани като плодове), краставици, върху зеленчукови салати може да се "смесят" лук, репички, чесън и др.
- от плодовете да се съсредоточи основно върху ябълки, пресен ананас, пресен лимонов сок
- режим на пиене. дневен прием на прясна вода с максимален вкус на лимон, поддържана над границата от 4l, избягвайте всякаква подсладена напитка