Как работи отслабването
Същността на отслабването
По принцип е съвсем просто. Теглото ви зависи от количеството енергия, което получавате (калории в храната и напитките) и количеството енергия, което тялото ви изразходва (изгаря):
- Ако получената енергия е равна на количеството освободена енергия, теглото остава на същото ниво.
- Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Тази излишна енергия се превръща в мазнини и се съхранява в тялото ви.
- Ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. Тялото трябва да го натовари в мастните запаси, за да получи необходимата енергия.
Така че, за да отслабнете, трябва да се сблъскате с калориен дефицит. Можете да постигнете това чрез:
- Яжте по-малко (по-нисък прием на калории от храната)
- Имайте повече физическа активност (изгаряйте повече калории)
В 0,45 кг мазнини има 3500 калории. В резултат, ако намалите приема си с около 500 калории всеки ден, можете да сваляте 0,45 кг всяка седмица. .
Най-добре е да не отслабвате бързо. Трябва да отслабвате постепенно. Ако загубите повече от един килограм седмично, губите мускулна маса, а не мазнини. Това не е подходящо, трайна загуба на тегло. Средно се препоръчва да губите половин до един килограм на седмица.
Съвет: За да отслабнете, енергийният ви прием трябва да е по-нисък от енергийния ви разход. Накратко, трябва да ядете по-малко и да се движите повече.
Имаше постоянна промяна в начина на живот
Някои хора намаляват теглото си, следвайки краткосрочни строги диети. След като спрат диетата обаче, те се връщат към старите си хранителни навици и теглото им отново се увеличава. Отслабването и поддържането му изисква постоянна промяна в начина на живот. Те включват въпроси като:
- Видовете храни и напитки, които обикновено купувате
- Видовете храни, които ядете
- Хранителни навици
- Количеството физическа активност, с която се занимавате
Съвет: Помолете семейството или приятелите да ви помогнат да преминете към здравословен начин на живот и да ви подкрепят в поддържането му. Помислете за промяна на начина на живот на цялото семейство.
Преди да започнеш
Мотивацията е от решаващо значение
За да отслабнете и да поддържате тегло, имате нужда от правилната мотивация, т.е. наистина искате да отслабнете и в същото време да подобрите сегашния си начин на живот. Никой диетичен план няма да работи, освен ако наистина не искате да отслабнете сами. Може да не мислите, че наднорменото ви тегло или затлъстяването ви създават проблеми. В този случай не сте достатъчно мотивирани да отслабнете. Това разбира се е добре, ако сте наясно със здравните рискове.
Съвет: Запишете причините, поради които искате да отслабнете. Потърсете мотивация в този списък.
Поставяне на ясни цели с реалистични времеви рамки
Поставете ясна цел за отслабване в рамките на трезво избран период от време. Някои хора се опитват да достигнат идеалното си тегло. Често обаче става въпрос за голяма загуба на тегло и може да се случи, че бавният напредък ви разстройва и се отказва от него. Затова е препоръчително да разделите загубата на тегло на няколко етапа. Например, поставете си цел да отслабнете с 4 кг през следващите 4-6 седмици. След като постигнете това, можете да си поставите друга цел и т.н.
В повечето случаи хората ще започнат да чувстват положителен ефект върху здравето, когато загубят 5-10% от първоначалното си тегло. Например, ако първоначалното ви тегло е било 100 кг, ще се почувствате по-здрави при намаление от 5-10 кг, въпреки че това все още няма да е идеалното ви тегло.
Съвет: опитайте се да отслабнете плавно, около 0,5-1 кг на седмица. Повечето хора се чувстват по-добре, когато загубят първите 5-10% от теглото си.
Създаване на "план за действие"
За да си поставите реалистични цели за отслабване, препоръчително е също да създадете план за действие. Бъдете реалисти и трезво обмислете какво ще окаже най-голямо влияние върху теглото ви. Например, ако в момента си отдавате парче торта всеки ден, това трябва да е част от плана ви да го намалите до две вечери седмично. Вашият план трябва да включва три основни цели и само когато ги постигнете, можете да изтриете плана и да помислите за по-нататъшни промени. Същността на всичко това е да зададете малки, постепенни промени, които можете да запазите до края на живота си.
Мониторинг на текущия прием на храна
Добре е да знаете колко обикновено ядете. Опитайте се да напишете „дневник“ с всичко, което сте изяли за една седмица. Запишете и най-малките клонки. Има ли част от деня, когато сте склонни да ядете или да жадувате повече? Ядете ли три основни хранения на ден? Ядеш ли дори когато не ти трябва? Често става въпрос само за ядене по-малко от всякога.
Съвет: не забравяйте напитките си. Някои съдържат големи количества калории, включително алкохол и газирани напитки.
Храна за отслабване
Цел - здравословна и балансирана диета
Здравословната диета означава:
Съвет: Храните с ниско съдържание на мазнини обикновено са по-подходящи. Но не забравяйте, че някои храни и напитки с ниско съдържание на мазнини като алкохол, сладки напитки и сладкиши все още съдържат много калории.
Допълнителни съвети за отслабване
- Яжте редовно. Това ще ви помогне да изгаряте калории по-бързо и ще ви предпази от прекалено глад. Редовната диета може да помогне за регулиране на хормоните, отговорни за контролирането на глада. Също така помага при създаването на рутина при хранене, намаляване на изкушенията и при самоконтрол при избора на храна.
- Закусвам. Закуската помага да контролирате кръвната си захар, стартира метаболизма ви и ви пречи да копаете и да ядете малки неща. Подходящата закуска е в основата, като допълват енергийното ви ниво, те повишават ефективността ви през деня.
- Уверете се, че вашата диета е балансирана. Помислете какво влиза в чинията ви през деня. Половината от чинията трябва да бъде заета от зеленчуци или плодове. Една четвърт от чинията трябва да съдържа месо, риба, бобови растения или други източници на протеин. Още една четвърт нишесте - ориз, тестени изделия, картофи или хляб. Балансираното хранене ще ви зареди и снабди с всички необходими хранителни вещества. Кръвната Ви захар няма да варира и няма да чувствате глад.
- Не гладувайте прекалено много. Ако останете без храна за по-дълъг период от време, може да консумирате много повече от необходимото при следващото хранене или да посегнете към нездравословни дреболии. За да предотвратите това, яжте на всеки 3-4 часа.
Планиране на меню
Важно е да планирате предварително. Можете да съставяте менюта за всеки ден. По този начин ще знаете точно колко храна ще консумирате. По-добре е от пълзенето в килера или хладилника преди ядене.
Най-добре е да разделите храненето от другите дейности. Това ще помогне за запазването на менюто. Затова се опитайте да не ядете, докато се разхождате, гледате телевизия и т.н.
Съвет: Планирайте утрешното си меню днес.
Промяна на хранителните навици
Възможно е да подобрите хранителните си навици?
Съвет: яденето на три основни хранения на ден, включително закуска, е по-добре от пропускането на хранене. Яжте бавно, дъвчете по-дълго. Поставете вилица и нож върху чиния между всяка хапка.
Промяна в покупките на храна
Стъпка напред в подобряването на хранителните навици е и промяната в съдържанието на количките за пазаруване. Например, ако не купувате бисквитки, няма да бъдете привлечени от килера. Повечето храни са написани на това, което съдържат, за да можете да пазарувате по-здравословно. Писането на списък за пазаруване също ще помогне. Докато разберете кои храни и храни са по-здравословни, сравнете техните етикети.
Съвет: не пазарувайте, когато сте гладни. Най-добре е след хранене. Избягвайте изкушенията, като просто не купувате изкусителни сладкиши и лакомства.
Опитайте нови рецепти
Повечето хора имат постоянен списък с рецепти и ястия, които постоянно сменят. Може да е любимо ястие, но често е необходимо да го адаптирате или да потърсите нови, по-здравословни рецепти.
Съвет: ако сте на редукционна диета, опитайте се да научите по една нова рецепта всяка седмица. Когато достигнете целевото си тегло, ще имате на разположение голям брой здравословни ястия, които да ви помогнат да поддържате новото си тегло.
Научете се да ядете супа
Доказано е, че супата ще ви задоволи дълго време. В същото време, ако имате супа като първото ястие, няма да имате тенденция да преяждате по време на основното хранене. Например, ако ядете пиле със зеленчуци и чаша вода, известно време ще се чувствате сити. Ако обаче правите супа от същите съставки и вода, ще заситите глада си за много по-дълго време. Смята се, че това е така, защото стомахът ви се изпразва по-бавно, ако консумирате супа, отколкото ако ядете пиле и зеленчуци и пиете вода. Стомахът ще се разтегне по-дълго и по този начин ще изпрати сигнали към мозъка, което ще изключи чувството на глад за по-дълго време.
Съвет: Уверете се, че ядете супи с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте крем или висококалорични супи.
Имате физическо чувство на глад?
Апетитът ви е много мощен противник. Ето защо за мнозина е толкова трудно да отслабнат. Вярно е, че някои хора се чувстват гладни по-често от други. Самият факт, че се чувствате гладен, не означава, че тялото ви наистина се нуждае от храна. Понякога това е просто психическо чувство на глад. Чувстваме се гладни, например, когато сме уморени, ядосани, разстроени или отегчени.
Помислете за това и се опитайте да се съпротивлявате и да не се храните правилно при първото чувство на глад. Наистина ли сте гладни физически или трябва да задоволите емоционалния си глад? Ако винаги се чувствате като нещо, опитайте се да запълните времето между основните хранения с плодове и зеленчуци. Те съдържат много фибри, но малко калории.
Съвет: Пийте много вода и яжте много плодове и зеленчуци, за да намалите физическото чувство на глад. Помислете за желанието да се храните по други, емоционални причини.
На ръба за специални диети
Ще намерим много реклами и препоръки за „чудодейни“ диети, но те често изобщо не помагат. Причината често е фактът, че след края на диетата се връщате към старите си хранителни навици, така че теглото ви отново се увеличава.
Съвет: често не се нуждаете от някаква специална диета, а промяна през целия хранителен навик, която само ще стане част от цялостния здравословен начин на живот.
Внимавайте какво пиете
Много хора пият калорични напитки, за да утолят жаждата си. Подсладените напитки като кола, чай и кафе с мляко и захар, мляко и алкохолни напитки съдържат калории. Един от най-лесните начини да намалите приема на калории е да пиете вода като основна напитка.
Някои изследвания предполагат изпиване на чаша вода преди всяко хранене. Намерението е да предизвика усещане за ситост по време на хранене, което разбира се консумира по-малко. Въпреки това дори пиенето на твърде много вода не е подходящо. В редки случаи може дори да бъде опасно.
Съвет: вземете водата в бутилка и я съхранявайте в хладилника. Охладената вода е много освежаваща.
Увеличете физическата активност
За възрастен се препоръчва минимум 30 минути лека физическа активност поне пет пъти седмично. Ако обаче имате наднормено тегло или затлъстяване и се опитвате да отслабнете, трябва да увеличите лимита до 60 до 90 минути на ден.
Леката физическа активност включва: бързо ходене, джогинг, танци, плуване, бадминтон, тенис и др. Към това трябва да се добавят дейности като част от нормалното ежедневие. Например вземете стълбите вместо асансьора, вървете пеша или с колело до работа или училище. Избягвайте да седите пред телевизора или компютъра за продължителни периоди от време. Правете редовни почивки, докато работите. Не е нужно да изразходвате дозата си движение наведнъж, спокойно я разделяйте на блокове, напр. след 10-15 минути.
Съвет: добавяйте упражнения и движения постепенно. Ако не сте свикнали с физическа активност, опитайте да започнете 30-минутна бърза разходка и да опаковате повече всеки ден.
Проследявайте навиците си и напредъка
Точно както записването на това, което ядете, може да ви помогне да започнете да отслабвате, това също ви помага да следите диетата си по време на отслабване. За много хора само записването на всичко ще помогне. Можете да напишете същия дневник за физическа активност.
Също така е важно да се претегляте редовно, веднъж седмично. Виждате как вървите напред. Най-лесно е да свалите първия килограм. Това е така, защото вие първи губите вода. Постепенно отслабването се забавя. Това е напълно нормално. Също така, не се отвращавайте, ако теглото ви леко се увеличи в рамките на няколко дни. Вземете под внимание общата тенденция при загуба на тегло за период от няколко месеца.
Съвет: Редовното претегляне и подкрепата на лекар или диетолог са много полезни.
Потърси помощ
Някои хора са достатъчно мотивирани и разполагат с цялата информация за отслабване, така че не се нуждаят от помощта на други. Не е нужно обаче да се опитвате да отслабнете сами. Можете да се свържете директно с Вашия лекар или специалист или диетолог.
Медикаментозно лечение и загуба на тегло
За някои хора, които се опитват да отслабнат, лекарствата може да са отговорът. Няма обаче чудодейни хапчета. Винаги е необходимо освен диета да промените начина си на живот и да увеличите физическата активност.
Хирургия и отслабване
Хирургията може да бъде решението, ако страдате от висока степен на затлъстяване. Операцията обаче влиза в сила само когато всички други методи са неуспешни (включително диети и повишена физическа активност). Тогава резултатите обикновено са много благоприятни и пациентите губят значително теглото си. Това обаче е специална операция и голяма операция. В някои случаи хирургичната намеса не се препоръчва по здравословни причини (напр. Поради анестезия).
Операцията, която се занимава със загуба на тегло, се нарича бариатрична хирургия. Има няколко метода. Например, това е намаляване на стомаха, така че няма да можете да ядете толкова много и скоро ще се почувствате сити. Следващият метод е стомашен байпас, при който не абсорбирате толкова калории от храната, както обикновено. Съществуват и по-нови техники като прилагане на интрагастрален балон (поставяне на малки балони в стомаха).
След операцията е необходимо да се променят хранителните навици и пациентът остава медицински наблюдаван дълго време.
Атракции и специални поводи
Разбира се, често ще се изкушавате да нарушите принципите на хранене и да спрете да отслабвате. Важно е да се отбележи, че по време на празници, празници или специални случаи можете да съгрешите и да консумирате това, което не сте планирали да направите.
Можете ли да определите какво е изкушаващо за вас? Някои хора съобщават, че са гладни, когато гледат хранителни програми. А какво да кажем за различните аромати, разпространяващи се от кухнята, ако там се приготви нещо, което ви е „забранено“? Дали семейството и околността не ви подтикват да ядете или пиете повече? Можете ли да устоите на подобни изкушения? Ако знаете, че ще изпаднете в такава ситуация, бъдете готови за това. Например искате да отидете в ресторант. Така че изберете предварително дали искате мезе или пудинг, а не и двете.
Съвет: ако ви се иска нещо, опитайте да си измиете зъбите или направете кратка разходка.
Стрес, депресия и тегло
Много хора се хранят само защото са стресирани. Как се справяте със стреса? Имате стрес, тъга, депресия и т.н. причина за преяждане? Ако е така, можете ли да се справите с тези ситуации по различен начин? Предлагат се например разходка, разговор с приятел или релаксираща музика.
Съвет: Ако смятате, че депресията е твърде ограничаваща, потърсете лекар. Депресията може да бъде лекувана.
Поддържане на теглото
Хората често губят тегло и възстановяват теглото си след диета. Основната причина е фактът, че редукционната им диета е само временна промяна в нездравословното им хранене и начин на живот. За да поддържате новото си тегло дори след отслабване, трябва да направите някои трайни промени, т.е.
- Продължете здравословна диета.
- Упражнявай се редовно.
- Правете промени в домакинството. За един член на домакинството е трудно да пазарува и да се храни по различен начин от останалите. Идеалното решение е, ако всички преминат към здравословна диета.
Това не означава, че се радваме на по-малко храна. Въпреки това може да отнеме известно време, за да се научите да се наслаждавате на тази друга храна, храна, рецепти. Някои хора се нуждаят от повече подкрепа, за да поддържат новото си тегло.
Съвет: Когато отслабвате, претегляйте се веднъж седмично, за да проверите теглото си. По този начин можете да видите дали отново не напълнявате и можете да се намесите навреме.
Справяне с грешки и грешки
Хората, които са съгрешили, докато са отслабнали и "са се отклонили", често чувстват, че това няма смисъл и че ще спрат да отслабват. Малките прегрешения и спънки обаче са нормална част от загубата на тегло и начина, по който се справяте с тях, ще ви насочи към успех или неуспех във вашите начинания. Разбира се, по-добре е да се учите от грешките, отколкото да се откажете изобщо. Ако сте сгрешили, съсредоточете се върху следните точки:
- Каква беше причината за временния отказ?
- Как иначе бих могъл да се справя със ситуацията?
- Какво мога да направя по-различно в бъдеще, по-добре, ако се случи същата ситуация?
Помислете за причините, поради които сте решили да отслабнете. Обобщете положителните и успешни аспекти на загубата на тегло до момента. Фокусирайте се върху положителните точки и това, което сте постигнали до момента. Всичко това може да ви помогне да намерите повторна мотивация и да ви принуди да не се отказвате.