Познавате ли тренировката, когато става въпрос за отслабване? Яжте по-малко калории, изгаряйте повече калории. Но също така знаете, че повечето диети и плановете за бързо отслабване не работят както е обещано. Ако искате бързо да се отървете от само няколко килограма, следващите съвети от експерти ще ви улеснят. И можете да започнете да го правите с енергия.

бързи

1 През една пълна седмица записвайте всичко, което ядете, и теглото намалява

Проучванията показват, че хората, които пишат хранителни дневници, в крайна сметка ядат 15 процента по-малко храна от тези, които не пишат нищо. Внимавайте за почивните дни. Хората свикват да преяждат през уикендите, ядат до 115 калории повече. Тези калории идват главно от алкохол и мазнини. Така че елиминирайте или намалете калориите от намазки, дресинги, сосове, подправки, напитки и закуски. Именно те трябва да направят съществената разлика между напълняването и отслабването.

2 Добавете 10 процента към количеството калории, което смятате, че консумирате на ден

Ако смятате, че ядете 1700 калории на ден и не разбирате защо все още не отслабвате, добавете още 170 калории към вашата оценка. Има шанс новото число да бъде много по-точно. И адаптирайте хранителните си навици съответно.

3 Намерете онлайн приятел за отслабване, за да се съберете повече

Според едно проучване онлайн приятел, който отслабва с вас, помага да се поддържа по-ниско тегло. Изследването проследява доброволците в продължение на осемнадесет месеца. Хората, отслабнали с помощта на Интернет и онлайн програмата, са били по-способни да поддържат ново тегло, отколкото тези, които са се срещали с партньора си за отслабване лице в лице в групови сесии.

4 Създайте мантра

Чували ли сте за самоизпълняващо се пророчество? Ако се съсредоточите върху неща, които не можете да направите, като например отказване от нездравословна храна или излизане на разходка всеки ден, има голям шанс дори да не успеете. Вместо това (независимо дали вярвате или не), повторете положителни мисли за себе си. „Мога да отслабна!“, „Днес ще изляза на разходка.“ „Знам, че ще устоя на храненето след вечеря.“ Повтаряйте тези фрази отново и отново и те ще станат реалност за вас.

5 След закуска се фокусирайте върху водата

Пийте спокойно закуска с портокалов сок. Но през останалата част от деня пийте вода вместо сок или сладки напитки. Можете да натрупате средно 245 калории на ден от безалкохолни газирани напитки. Това са около 90 000 калории (или 10 кг) годишно! Освен това изследванията показват, че въпреки броя на калориите, подсладените напитки не задействат механизма на ситост по начина, по който храната го задейства.

6 Дайте си по три хапки по-малко от всяко хранене

Една каша по-малко на ден или чаша портокалов сок. Каквато и опция да изберете, можете да спестите 100 калории на ден. И само като ви предпазва от несъзнателно качване на един килограм всяка година, както правят много други хора.

7 Гледайте телевизия с един час по-малко

Проучване на 76 студенти установи, че колкото повече гледат телевизия, толкова повече ядат и толкова повече ядат като цяло. Пожертвайте една програма, сред тях трябва да има поне една, която дори не искате да гледате. И вместо това отидете на разходка.

8 Измийте старателно нещо веднъж седмично

Независимо дали става въпрос за под, прозорци, душ, баня или вашата кола, човек с тегло 70 кг изгаря около четири калории всяка минута, която прекарва в миене. Скраб за 30 минути и губете средно 120 калории. Това е същото количество като половин чаша ванилов сладолед.

9 Изчакайте стомаха да се избие, преди да посегнете към храната

Изненадващо е колко често се храним от скука, нервност, навик или разочарование. Дори толкова често, че много от нас основно са забравили какво всъщност означава физическият глад. Ако жадувате за специално хранене, това вероятно е невнимание, а не глад. Ако ядете каквото и да попаднете, вероятно сте наистина гладни. Намерете различен начин от храненето, за да изразите любов, да прогоните стреса и да облекчите скуката.

10 Когато почувствате глад, помиришете банан, ябълка, ментол или мента

Може да ви се стори странно, но работи. Невролозите тестваха 3000 доброволци и установиха, че колкото повече хора миришат на нещата, толкова по-малко се чувстват гладни и толкова повече отслабват. Всяко средно е 13 кг. Една от теориите е, че миризмата на храна убеждава мозъка да мисли, че всъщност ядете.

11 Погледнете синия цвят

Има добра причина, поради която няма да намерите много бързи храни, декорирани в синьо. Синьото потиска апетита. Затова поднесете храната си на синя чиния, облечете се в синьо по време на хранене, сложете синя покривка на масата. И обратно, в трапезарията избягвайте червено, жълто и оранжево. Според изследванията тези цветове насърчават апетита.

12 Яжте пред огледалото и отслабвайте

Според едно проучване, само защото хората са яли пред огледалото, те са консумирали до една трета по-малко от всякога. Гледате себе си и мислите какви са вашите цели, напомняте си защо искате да отслабнете.

13 Качвайте се и слизайте по стълбите за 10 минути на ден

Само малко ще ви помогне да свалите 5 килограма годишно. Разбира се, при условие, че вече не започнете да ядете.

14 Направете петминутна разходка, поне на всеки два часа

Седите ли на масата по цял ден? Кратка петминутна разходка след всеки два часа се добавя към двадесетминутна разходка в края на деня. И когато правите активна почивка, ще бъдете по-малко склонни към нервност.

15 Ако правите 45-минутна разходка на ден, а не само 30 минути, ще отслабнете и ще отслабнете

Причината да говорим за 45 минути вместо типичните 30 е фактът, че докато 30 минути ходене на ден пречат на повечето хора със заседнала работа да наддават на тегло, упражненията над 30 минути ще доведат до загуба на тегло и мазнини. Изгарянето на допълнителни 300 калории на ден за четиридесет и пет минути бърза разходка ще ви помогне да свалите 15 килограма годишно. И без да променяте нищо във вашата диета и порции.

16 Не купувайте полуфабрикати и готови ястия

Особено ако първите четири места на етикета съдържат захар, фруктоза или царевичен сироп. Трябва да можете да намерите версия на същия вид храна, но с ниско съдържание на захар. Ако не можете, вземете плодове вместо това. Потърсете версии на кетчуп, майонеза и салатни превръзки без захар. Избягвайте също частично хидрогенирани храни и търсете повече от два грама фибри на 100 калории във всички зърнени продукти. И накрая, колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-малко подобрители на вкуса и празни калории в даден продукт.

17 Сложете вилица или лъжица от всяко парче

Пийте много вода, когато ядете. Спрете да се храните с истории или да разказвате интересни събития, които сте преживели през деня. Мозъкът е на двадесет минути зад стомаха, преди да изпрати сигнали за ситост. Ако се храните достатъчно бавно, мозъкът ви ще ви каже, че вече не се нуждаете от храна.

18 Изхвърлете "дебелите" си дрехи завинаги

След като сте започнали да отслабвате, изхвърлете или премахнете от къщата онези парчета дрехи, които вече са големи за вас. Идеята, че ще трябва да купите целия гардероб отново в случай на наддаване на тегло, ще бъде много силна мотивация да останете във форма.

19 Затворете кухнята за 12 часа

След вечеря измийте всички съдове, избършете масата, изключете я и, ако е необходимо, заключете шкафовете и хладилника. Късната вечеря значително увеличава общото количество калории, които консумирате. Ако спрете всяка вечер, можете да спестите до 300 или дори повече калории на ден или 14 кг годишно.

20 Разходете се вечер преди това и ще спрете калориите и апетита си

Изследване на 10 жени със затлъстяване показа, че 20-минутна разходка намалява апетита и увеличава чувството за ситост толкова ефективно, колкото лекото хранене.

21 Направете социално събиране активно събитие през уикенда

Откажете се от киното и вижте природните пейзажи в парка. Не само ще седите по-малко, но ще спестите и от калории, защото няма да обработите цяла кофа пуканки. Други идеи за активно използване на безплатната вечер са тенис мач, екскурзия сред природата или обиколка на града, разходка с колело или боулинг алея.

22 Купете крачкомер, закачете го на колана си и се стремете към допълнителни 1000 стъпки всеки ден

Средно хората със заседнала работа преминават само две до три хиляди стъпки на ден. Ако добавите 2000 стъпки, ще можете да поддържате теглото си и да спрете да наддавате. Ако добавите още, ще започнете да отслабвате.

23 Ако правите по-малко храна, ядете по-малко

И обратно, колкото повече храна лежи пред вас, толкова повече ще ядете. И изобщо няма значение дали сте гладни или не. Така че вместо традиционните чинии, които днес са с диаметър от 25 до 35 см (следователно изглеждат празни, ако не са заредени с храна), вечеряйте на малки чинии (те са широки от 17 до 22 см). Вместо половин литрови чаши и големи чаши за кафе, върнете се към добрите стари чаши от две части и малки чаши за кафе.

24 Яжте 90 процента у дома

Хората са по-склонни да ядат повече като количество, мазнини и калории, когато се хранят навън, отколкото когато се хранят у дома. Днес ресторантите сервират толкова големи порции, че много фирми са преминали към по-големи чинии и маси, за да поемат порции.

25 Сервирайте храната директно в чиния, а не в купа

Ако свикнете с вечерята като в ресторант, а не в домашен стил, махнете купичките и подносите за храна от масата. И отслабвате. Повечето от нас са склонни да ядат средно 150 процента повече калории вечер, отколкото сутрин. Сега го избягвайте, защото когато изпразните чинията, вечерята е приключила. Няма да има повече "двойна" храна на масата.

26 Не яжте на големи групи

Според едно проучване сме склонни да ядем повече, когато сме с други хора. Може би защото прекарваме повече време на масата. От друга страна, ако ядете с половинката или семейството си и използвате времето на масата, за да говорите по време на хранене, можете да намалите приема на калории.

27 Поръчайте най-малката порция от всяко хранене

Ако поръчвате храна за бързо хранене отвън, вземете най-малкия сандвич. Купете си малки пуканки, малка салата, малък хамбургер. И отново, проучванията потвърждават, че сме склонни да ядем всичко, което ни предстои. Независимо дали сме гладни или сити.

28 Яжте храни, богати на вода и яжте по-малко калории като цяло

Консумирането на богати на вода храни като тиквички, домати и краставици ще намали общия ви прием на калории. Други ястия, богати на вода, са супи и салати. Ако просто пиете вода, тя няма да има същия ефект. Тялото преработва глада и жаждата по различни механизми. Той просто не може да регистрира чувството за ситост поради вода (или сода, чай, кафе или сок).

29 Добавете обем към вашата храна със зеленчуци

Можете да имате два пъти по-голяма салата от макаронени изделия, ако е пълна със зеленчуци като броколи, моркови и домати и получавате същото количество калории като от салата с паста с майонеза. Същото важи и за пържените картофи, омлети и други ястия, за които зеленчуците са подходящи. Ако ядете зърнени храни и зеленчуци в съотношение 1: 1, зеленчуците с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да утолите глада си, преди да ядете зърнени храни.

30 Избягвайте белите храни

Съществуват различни научни доказателства за днешните диети с ниско съдържание на въглехидрати. Големи количества прости въглехидрати от бяло брашно и добавена захар могат да разкрият ад на нивата на кръвната захар. И резултатът е наддаване на тегло. Захарта, белият ориз и бялото брашно трябва да се избягват, но трябва да ядете много пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

31 Преминете към обикновено кафе

Модните кафе напитки от модерни кафенета обикновено съдържат няколкостотин калории, благодарение на пълномаслено мляко, разбита сметана, захар и захарен сироп. Чаша редовно кафе с обезмаслено мляко съдържа само малка част от тези калории. И когато кафето се пече от добри зърна, има страхотен вкус. Можете също така да опитате обезмаслено мляко на прах. Получавате хранителните ползи от обезмасленото мляко, което съдържа много калций и малко калории. И тъй като водата е отстранена от него, млякото на прах не разрежда кафето, както обезмасленото мляко.

32 Ако искате да се отдадете, изберете храни, които разграждат мазнините

Те трябва да ви попречат да се чувствате депресирани и да посегнете към висококалорични храни. Например, медът има само 64 калории, освобождаващи мазнини в една чаена лъжичка. Твърдо сварените яйца имат само 70 калории и са пълни с протеин, който се разтваря с калории. Плитка тъмен шоколад има около 168 калории, но е пълна с мастни разтворители. Според проучването хората, които изкривяват 500 калории на ден и ядат кисело мляко три пъти на ден в продължение на дванадесет седмици, губят тегло и губят много повече телесни мазнини, отколкото група, която само намалява количеството приети калории. Експертите добавят, че калцият в нискомаслените млечни продукти предизвиква хормонален отговор, който потиска производството на мастни клетки и насърчава разграждането на мазнините.

33 Наслаждавайте се на висококалорични храни като черешката на тортата, а не на фокусната точка на лакомствата

Нека една супена лъжица сладолед е само корона върху плодова чаша. Ще изядете по-малко чипс, ако ги накиснете в богата прясна салса всеки път, когато хапете. Балансирайте малко сирене с много плодове или салата.

34 Зърнени закуски пет дни в седмицата

Проучванията са установили, че хората, които ядат зърнени храни всеки ден, са по-малко склонни да затлъстяват и получават диабет, отколкото тези, които не го правят. Те също така консумират повече фибри и калций и по-малко мазнини от тези, които ядат други ястия. Направете овесени ядки или изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар.

35 Опитайте горещи сосове, салса и лют червен пипер

Те осигуряват много вкус без мазнини и малко количество калории. Освен това те загряват храносмилането ви, така че тялото ви временно ще изгори повече калории. Изберете мястото им на масло и сметана или сладки сосове.

36 Вместо да пиете плодови сокове, яжте плодове

Можете да се насладите на същото количество калории, както в ябълковия сок (размер на бебето), а не в прясна ябълка, портокал и парче диня. Ще се заситите от тези цели храни много по-дълго, отколкото от кутия ябълков сок. Така в крайна сметка ще ядете по-малко като цяло.

37 Преминете от пълномаслено към полуобезмаслено мляко

Това ще намали приема на калории с 20 процента. Ако преминете от пълномаслено към нискомаслено (обезмаслено) мляко, ще намалите наполовина калориите и ще намалите количеството погълнати мазнини с до 95%.

38 Поставете шепа ядки вместо каша

Проучванията са установили, че хората с наднормено тегло, които са се хранили с лека мазнина и са яли бадеми, са загубили повече тегло от контролната група, която не е яла ядки. Даването на ядки веднъж или два пъти на ден помага за облекчаване на глада и поддържа метаболизма ви в движение. Можете също така да хапете бебешки моркови или собствена смес от ядки, стафиди, семена и сушени плодове.

39 Консумирайте най-много калории преди обяд

Проучванията са установили, че колкото повече ядете сутрин, толкова по-малко ще ядете вечер. Освен това имате повече възможности за изгаряне на сутрешните калории, което е проблем с калориите вечер.

40 Измийте зъбите си след всяко хранене, особено след вечеря

Тази чиста, ментолова свежест изпраща сигнал към тялото и мозъка, че храненето е приключило.