Десет прости стъпки за промяна на хранителните ви навици:

ниско съдържание

1. Не яжте повече от 50 г тлъсто сирене или тлъсти колбаси на седмица.

Мазнините от храни от животински произход се наричат ​​наситени. Повишената концентрация на наситени мазнини е най-свързана с развитието на атеросклеротични промени в кръвоносните съдове. И разбира се, те снабдяват тялото с ненужно много енергия. Сиренето съдържа поне малко витамини и калций, но мазните колбаси ви дават само излишни мазнини и сол. Изберете сирена с ниско съдържание на мазнини (до 30% мазнини в сухо вещество), напр. 30% Eidam, леки Madeland, нискомаслени преработени сирена, сирени намазки, сирена Olomouc, извара и др. Изберете постни колбаси (птиче месо, постно свинско месо, шунка). Сведете другите до минимум. Ако е възможно, не купувайте готови багети, те обикновено съдържат тлъст салам, майонеза, дресинги, изберете вегетарианска пица.

2. Ограничете консумацията на мазно месо и бързо хранене (свинско и говеждо месо, колбаси, бургери, кюфтета, пържено сирене.)

За съжаление словашката кухня е доста богата на мазно червено месо. А новите тенденции в стила на бързата храна за съжаление не ни предлагат по-здравословен избор. Ограничаването на консумацията на мазно месо е добро не само за сърдечно-съдовата система. Повишената консумация на мазно червено месо също е свързана с по-висок риск от рак на дебелото черво и простатата. Консумацията на кайма е особено неподходяща, тъй като тя съдържа много мазнини и консумацията на различни бургери също нараства напоследък. Той е популярен, защото се приготвя бързо и е по-евтин от пържолите. Най-често яжте пиле, пуйка и риба, от време на време се наслаждавайте на постно говеждо месо и изключвайте свинско месо с изключена мазнина. По-добре изобщо не яжте бургери и банички. Съвет за здравословен месен блат: купете птиче месо и добавете соеви гранули или смесени зеленчуци. Преди готвене отстранете видимата мазнина от месото. Използвайте възможно най-малко мазнини за готвене - подходящи са тефлонови съдове, римски тенджери, подходящи за микровълнова фурна или фурна с горещ въздух или скара.

3. Заменете маслото с нискомаслено маргарин

Според проучвания около 65% от маслото се използва за намазване на хляб. И какво по-лесно от боядисването на маргарин с ниско съдържание на мазнини вместо масло? Маслото и втвърдените мазнини увеличават дела на наситените мазнини в храната. И както е добре известно, консумацията на големи количества наситени мазнини е един от рисковите фактори за атеросклероза. От нискомаслени маргарини използвайте например Flora light или Flora pro.activ, кисело мляко Ramu, Perla нискомаслено (25% мазнини). Ако не можете без масло, опитайте да го разбиете, тогава можете да го рисувате само с тънък слой. Също така ограничете маслото за готвене и печене, по-скоро използвайте ястия, където не е необходимо да доставяте мазнини.

4. Заменете пълномаслените млечни продукти с продукти с ниско съдържание на мазнини

Пълномасленото мляко и млечните продукти (кисело мляко, млечни десерти, извара и др.) Също снабдяват нашата диета с много наситени мазнини и холестерол. Това обаче не се отнася за варианти с ниско съдържание на мазнини. Когато изпиете чаша нискомаслено мляко, вместо пълномаслено, вие "изчерпвате" тялото си с 5 г наситени мазнини. Свикнете да купувате варианти с ниско съдържание на мазнини - обезмаслено (нискомаслено - 0,5 g мазнина/100 ml) мляко, нискомаслено или полумаслено кисело мляко (до 2 g мазнини/100 g), сирена с масленост до до 30% в сухо вещество. Това е навик. Много хора казват, че не обичат нискомаслено мляко или кисело мляко. След известно време обаче нашите вкусови рецептори ще свикнат с нови вкусове и след известно време дори няма да забележите разликата.

5. Яжте поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден

Миокарден инфаркт, инсулт, слепота (причинена от дегенерация на ретината), рак на белите дробове, дебелото черво, стомаха, хранопровода, устата и ларинкса и евентуално рак на пикочния мехур и шийката на матката. Имате ли нужда от други причини? Експертите препоръчват да се консумират 4 до 5 порции зеленчуци и 3 до 4 порции плодове на ден. Въпреки че консумацията на южни плодове се увеличава в Словашката република, все още има много хора, които не ядат парче през целия ден, да не говорим за зеленчуци. Например, опитайте една порция зеленчуци за закуска (например 1 домат, малка чушка за сладкиши със сирене), 1 порция зеленчуци за обяд (например парче пиле, картофи и зеленчукова салата) и 2-3 порции зеленчуци за вечеря (напр. голяма зеленчукова салата с риба тон). Яжте 3 парчета плод като десета част от храненията. Например можете да използвате спанак, задушени броколи или смесени зеленчуци като гарнитура. Картофите понякога се класифицират и като зеленчуци, те със сигурност са най-малко енергийната добавка. Те могат да се използват и самостоятелно, например печени със зеленчуци и сирене. Купете запас от замразени зеленчуци, който можете да получите винаги, когато нямате пресни под ръка. Можете да замените една порция плод със сок, но целият плод е по-изгоден. Съдържа повече фибри и по-малко калории.

6. Предпочитайте пълнозърнести зърнени храни - сладкиши и други зърнени храни

Ако ядете пълнозърнести храни вместо продукти от бяло брашно, ще приемате повече фибри, витамин Е, витамин В6, магнезий, цинк, мед, манган и калий. Това също ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания, дивертикулит, рак и диабет. Фибрите в пълнозърнести храни помагат при запек (много често при хора с наднормено тегло или затлъстяване). За съжаление словашката кухня е много бедна на фибри. Трябва да ядем около 20-30 g фибри на ден, но дневният прием от около 10 g не е изключение. Вместо бял хляб, купете пълнозърнест хляб (вместо бели кроасани и кифли, опитайте пълнозърнести кроасани, хляб, кифли.). Опитайте пълнозърнеста закуска - царевични люспи, овесени ядки, плодови мюсли. Можете да опитате зърнена каша, овесена каша. Вместо бял ориз вече се предлагат пълнозърнести неолющен ориз, кус-кус, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия.

7. Яжте поне 3 порции бобови растения на седмица

Подобно на други зеленчуци, бобовите растения (леща, боб, грах, нахут) съдържат много фибри и фитохимикали, които намаляват риска от рак, сърдечни заболявания, дивертикулит, диабет и запек. За разлика от други зеленчуци, бобовите растения също съдържат важни аминокиселини (градивни елементи на протеини) и по този начин могат да заместят месо, птици или други източници на протеин. Въпреки че имат повече калории от другите зеленчуци, те отново ще ви хранят повече. За съжаление потреблението на импулси в Словашката република е много ниско. Опитайте се да приготвите смес от боб с доматено пюре и да го изпечете с тортили (мексиканска палачинка от царевично брашно). Опитайте различни салати от бобови растения. Те ви засищат и доставят много важни хранителни вещества. Те могат да се превърнат в добре дошло допълнение към вашата диета. За да премахнете надуващия ефект, потопете бобовите растения в студена вода за няколко часа (която след това излейте).

8. Заменете сладките малини с минерална или трапезна вода

Потреблението на сладки малини нараства почти в целия свят. В същото време тези напитки, поради високото си съдържание на захар, утоляват жаждата си и ни дават много калории. Например, ако пиете 1 литър кола на ден, ще получите допълнително 1810 kJ. Това е приблизително същото количество енергия, което изяждате за обяд. Пропуснете сладките малини (напр. Кока-кола, фанта, спрайт, миринда и др.). Никакви калории няма да се доставят от трапезна вода, минералната вода, плодовете и зелените чайове също са подходящи. Те ви дават някои калории, но не толкова: ароматизирани минерали, плодови сокове, разредени с вода (самите сокове съдържат много плодова захар и имат много калории; но ви дават и много витамини). Ако сте диабетик, ограничете соковете си.

9. Ограничете алкохола

Алкохолните напитки, особено твърдият алкохол и бирата, ни доставят празни калории от алкохола. Повишената консумация на спиртни напитки увеличава риска от сърдечни заболявания, рак на устната кухина, хранопровода и черния дроб. Консумацията на големи количества бира е свързана с рак на стомаха и дебелото черво. Алкохолът не само съдържа много празни калории, но и повишава апетита. Следователно, когато се пие бира, вино и спиртни напитки, толкова често се консумират различни „бирени деликатеси“, „нещо за вино“ и други подобни, например различни колбаси, сирена, картофи, ядки и т.н. Както при всичко, разбира се, количеството алкохол е важно. Със сигурност няма значение дали сте обеднали една трета от бира или винено питие. Но когато вечер изпиете 8 бири или бутилка вино, количеството калории е като обилна храна. Най-подходящият вариант е пръскането на червено или бяло вино.

10. Яжте цветно и цветно

Ако ядете разнообразна диета, тя също ще бъде балансирана. Вероятно ще получите достатъчно от всички хранителни вещества, минерали и витамини. Важно е да не се отегчавате от храната. Затова се опитайте да направите вашата чиния да изглежда красива на цвят. Плочата със сос от копър и кнедли няма много цвят, но парче сьомга на скара с картофи и зеленчукова салата вече изглежда много по-добре. Опитайте се да направите вашата чиния да изглежда цветна, най-добре е да си осигурите достатъчно количество зеленчуци. Измислете нови ястия и ястия. Потърсете необичайни рецепти. Вдъхновете се от световната кухня. Най-лошото нещо е скучно, когато ядете през цялото време по 5 хранения.