- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Тъй като допринесох за няколко теми за отслабването и имаше все повече въпроси към мен, реших да базирам темата си на това да помагам на тези, които безуспешно се опитват да отслабнат. Тази тема може да служи като помощ в борбата с наднорменото тегло.
Ако имате въпроси към мен, просто ми пишете, ако мога, ще се радвам да ви посъветвам. Проучих научното хранене на хората и имам консултативен център и собствен фитнес център, така че имам достатъчно опит със загубата на тегло. Сам се справих с този проблем, защото имам метаболитен синдром - и качих 30 килограма, докато бях диагностициран. За щастие успях да се отърва от тях завинаги. Ако и вие искате да завършите с излишни килограми завинаги, просто прочетете публикациите, може да намерите съвети, които ще ви помогнат. Не започвайте да отслабвате утре, но започнете днес!:-)
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Благодарим ви за отделеното време и експертна интерпретация.
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Така че засега ето преглед на принципите не само да се храним здравословно, но и как да отслабваме здравословно. Трябва да го прочетете от самото начало. Планът все още не е завършен, постепенно ще добавя още статии за това как да отслабнете. Ако имате въпроси, просто пишете.:-)
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Какво да закусвам?
Какво да сложите на десетия и оловрант?
Olovrant и десятък са много важни за загуба на тегло. Запазете тричасова почивка между закуската и десет часа. Можете отново да поставите храни с високо съдържание на протеини. Десетият и лидери са кисели млека с ниско съдържание на мазнини, млека с кисело мляко, извара, кефир, ацидофилни млека и можете да имате парче плод.
Разбира се, комбинирайте храната, така че да не ядете в десет и да не оловранте същото. Винаги сменяйте храната, както искате. Например, ако сте закусили мляко с кисело мляко, няма да го имате в десет и оловрант.
Вие избирате друга храна, която има протеиново съдържание, за да не ядете постоянно едно и също нещо. Опитайте се да имате разнообразно меню.
Можете също така да поставите зеленчукова чиния с три филийки птиче шунка или парче нискомаслено сирене върху молив или десет.
Не яжте само плодовете на олово, тъй като те няма да ви задоволят достатъчно. Винаги им давайте храна с високо съдържание на протеини. Ако пътувате или сте с такова работно темпо, че не успявате да допълвате приема на протеини, винаги можете да имате протеинова лента със страхотен вкус и в същото време да попълва енергията, протеините и витамините, които тялото ви нужди. Ако не знаете кои барове са подходящи за вас, ще намерите подробно описание на продуктите в нашия магазин.
Какъв обяд е подходящ за мен?
Обядът може да бъде както топъл, така и студен. Не яжте обедното меню, включително супа и второ хранене. Повечето супи, особено в фабричните кухни, са обогатени с брашно или друга калорична храна. Тази енергия се губи за вашето тяло. Ако приготвяте супа у дома, можете да приготвите различни зеленчукови, не-сгъстени супи без юфка. За обяд обаче ще ви е необходим само един курс.
Можете да ядете постно месо за обяд. Това може да бъде малко домашни птици, парче свинско, говеждо, дивеч или риба. По принцип можете да консумирате всяко постно месо, но не пържено или в някакъв калоричен сос.
Можете да добавите малка гарнитура от варени картофи или ориз към месото. Имате и зеленчуци за обяд, независимо дали сурови или варени. За обяд може да имате и печени броколи или други зеленчуци със сирене. Ако не ходите на обяд по време на работа, можете да носите храна на работа и ако нямате време да отидете на обяд отново три часа след изяждането на десет, изпийте поне малко кисело мляко или кисело мляко, докато отидете да ядете .
Какво да вечеряме?
Вечерята е вечен проблем за хората, които се опитват да отслабнат. Те не се хранят правилно по цял ден, но щом се приберат вкъщи, биха изяли всичко, което гледат. Вечерята отново трябва да е на около три часа от преднината. Вечерята ще се състои предимно от зеленчуци, като най-подходящи са пресните зеленчуци. Отново можете да добавите храни с по-високо съдържание на протеини, като пуйка, пиле, риба, тофу, соя, раци и други подобни.
Също така е възможно да използвате замразени зеленчуци, които приготвяте в зехтин. Не яжте никакви сладкиши или гарнитури за вечеря.
Ако си лягате късно, не се колебайте да вечеряте втора, но не по-късно от три часа преди лягане.
Трябва да е нещо толкова леко като нискомаслено кисело мляко или чаша нискомаслено мляко.
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Как да компилирам програмата си за намаляване?
Когато съставяте диетата си, е необходимо да следите както енергийната стойност на храната, така и правилния й състав. Тази задача може да изглежда предизвикателна, но е необходима за здравословно отслабване, без да чувствате глад. Когато съставяте диета, трябва да следвате основните принципи, които са необходими за оптимално отслабване.
Общи принципи за вашето меню:
Колко често трябва да ям?
Както бе споменато по-горе, за да бъде ефективно отслабването ви, трябва да разпределите храната си
5-6 порции на ден.
При това разпределение на храната няма чувство на глад, така че няма да имате причина да бъдете пълнени с неподходяща храна.
Трябва да се храните на всеки 3 часа. Разбира се, коригирайте режима на хранене, така че да е в съответствие с дневния ви график. Ако имате нощна почивка, можете да ядете през нощта, на всеки три часа, но не по-късно от три часа преди лягане. Започнете деня със закуска и продължете да ядете на всеки три часа.
Колко енергия трябва да получавам на ден?
Общото количество енергия, което трябва да получавате на ден за отслабване, е индивидуално. Трябва да пожелаете около 4400-6000kJ. Жените отслабват с енергиен прием от 4400-5000 kJ, за мъжете е подходящо да желаят около 4800-5500 kJ на ден.
Минимумът е 4400 kJ на ден. Не слизайте под тази граница, тъй като това е опасно за вашето здраве.
Точното количество енергия, за което ще бъде ефективно отслабването ви, зависи ефективно от вашия метаболизъм, генетични предразположения, пол и вашата физическа активност.
Ако отслабвате по-бързо от 1,5 кг на седмица, постепенно увеличавайте енергийния си прием, така че да сваляте максимум 1,5 кг на седмица.
Знам, че искате да отслабнете бързо, но ако отслабнете по-бързо, йо-йо ефектът ще се случи и вие не искате това. Искате да отслабнете веднъж завинаги, така че отслабвайте разумно.
Оптимален хранителен състав за отслабване
Въпреки че енергийната стойност на храната е много важна, още по-важно е подходящият състав на храната, така че тя да съдържа оптималния състав на храната.
Оптималният прием на хранителни вещества трябва да включва: 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини от общата енергийна стойност.
В превод това означава, че трябва да приемате 70-90 г протеин на ден
35-40g мазнини
90-110g въглехидрати.
Това означава, че трябва да вземете:
150 г плодове - 400kJ
450-500g зеленчуци - 200-450 kJ
200-300g млечни продукти - нискомаслено извара, мляко и кисело мляко - 400-850 kJ
1 парче пълнозърнест хляб и една по-малка гарнитура - 1300-1600 kJ
40-100 g сирене - 400-1300 kJ
100-200 г постно месо, риба, шунка - 450-1500 kJ
1 чаена лъжичка масло (за готвене/- 300 kJ
2,5-3 литра течност - вода, неподсладен чай
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
10 стъпки за отслабване
1. Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че не е възможно без знания.
Ето защо, докато започнете да се храните правилно и здравословно, за да не ви липсват необходимите вещества в тялото и да започнете да отслабвате, трябва да знаете как да го направите. Така че първата стъпка към отслабването ви ще бъде да се научите да отслабвате.
Загубата на тегло е цяла наука, която има прости закони, но трябва да намерите оптималното за тялото си. В тялото ви не трябва да липсват вещества, необходими за правилното функциониране на тялото. Това може да се постигне само с подходящо и правилно подбрани храни, които ще съдържат достатъчно хранителни вещества.
Вече трябва да помислите как ще изглежда тялото ви, когато отслабнете. Ако не искате да изглеждате уморени и съсипани като след заболяване, ще трябва да се уверите, че тялото ви получава това, от което се нуждае, дори по време на отслабване.
2. Ако искате да отслабнете бързо, трябва да ви разочаровам.
Възможно е да отслабнете бързо, но ще загубите предимно вода, мускули, а не мазнини .
Отслабването е дългосрочно, но повярвайте ми, невероятното усещане, когато стигнете до финала, си заслужава.
Скоростта на отслабване е индивидуална и всеки човек има различен метаболизъм, така че не се разочаровайте, ако теглото не спадне със скоростта, която бихте искали.
Дори и да отслабнете бързо и драстично, ще го вземете обратно също толкова бързо, търпението на роза носи, както се казва, в този случай отнема килограми
3. Не гладувайте ! Основата е редовността - тоест яденето на всеки три часа, след което тялото получава всичко, от което се нуждае.
Когато гладувате тялото, веднага щом ядете, тялото започва да прави запаси, така че в случай на по-нататъшно гладуване да има откъде да черпи енергия.
Ако се чувствате гладни, вземете протеин. Например, много подходящи са протеиновите блокчета, които винаги можете да имате под ръка, не само имат страхотен вкус, но и съдържат достатъчно протеини и витамини. Също така, правилната протеинова напитка е подходяща за бързо утоляване на глада, или можете да добавите протеин чрез леки кисели млека и кисели млечни напитки. Въпреки че не съдържат същото протеиново съдържание като протеиновите добавки, те също са подходящ вариант за отблъскване на глада.
Гладуването е най-голямата грешка, която хората правят, когато отслабват. Не можете да гладувате вечно и вече трябва да мислите как ще се храните, когато отслабнете.
Гладуването не може да се поддържа дълго време, просто го използвате, за да объркате метаболизма си и ще напълнеете, вместо да отслабнете.
4. Яжте 5-6 пъти на ден. От опита с клиенти знам, че същото количество храна, разделено на 3 порции на ден, не носи толкова голяма загуба на тегло, колкото същото количество, разделено на 5-6 порции на ден. Редовността в диетата е от съществено значение, затова яжте веднъж на всеки три часа 5-6 пъти на ден. Тогава метаболизмът ви ще се нагоди, тялото ви ще научи, че не е необходимо да съхранява запасите, защото няма да има нужда от тях, тъй като ще получава хранителни вещества на всеки три часа. Трябва да ядете последното хранене за деня около три часа преди лягане.
5. В никакъв случай не пропускайте закуската, защото тялото се нуждае от енергия след събуждане и в същото време вашият метаболизъм ще започне вашата закуска.
Може да спорите, че нямате време да ядете сутрин. И който не бърза сутрин?
Можете да настроите закуската така, че яденето да отнема възможно най-малко време. Ако наистина не можете да се справите, можете да закусите протеинова напитка или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Те ще ви дадат необходимата енергия и в същото време пиенето им няма да отнеме дори цяла минута. Освен това протеиновите коктейли ще ви осигурят необходимия запас от протеини и ще ви гарантират, че няма да отслабнете от мускули, а от мазнини, което е много важно при отслабването.
Ако обаче искате да приготвите пълноценна закуска, можете да научите повече в раздела - Закуска.
6. Увеличете режима на пиене!
Най-подходящата напитка за вашето тяло е чистата питейна вода.
Опитайте се да ограничите минерала, тъй като той съдържа високо съдържание на соли и минерали и това задържа вода в тялото. Пропуснете напълно подсладените напитки. Плодовите сокове също не са подходящи за високо съдържание на захар.
И ако имате нужда от прясна вода от време на време, тогава има версии без захар и леки.
Билковите чайове също са добра напитка.
Има различни видове почистващи чайове, след случая на чай за отслабване, който пиете неподсладен. Можете да изцедите пресен лимон в чиста вода, която стартира метаболизма и улеснява изгарянето на мазнините.
7. Изберете от вашата храна нискомаслени версии на млечни продукти, сирена, кисело мляко и други нискокалорични леки продукти.
Вероятно ви е ясно, че мазни, мазни и сладки храни не трябва да се появяват в чинията ви.
Вместо това, включете фибри под формата на зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни.
8. Можете да отслабнете без упражнения, но също така помислете как ще изглежда тялото след диета.
Ако не искате да имате отслабени мускули и окачена кожа по тялото, а напротив искате да имате гъвкаво и твърдо тяло, то няма да работи без упражнения. С упражнения загубата на тегло ще бъде много по-бърза и лесна.
Намерете подходящ тип движение за себе си и ще видите, че тялото ви ще ви се отплати за това.
9. Ще ви трябва силна воля и себеотрицание. Ако вече сте се отказали след тези думи, тогава трябва да отбележа, че тази програма за намаляване е изгодна с това, че няма да се чувствате гладни и можете да изберете ястията, които харесвате. Можете да съставите свои собствени менюта и да изберете храните, които ви подхождат.
Този тип намаляване на теглото е поносим и сами ще се убедите, че когато направите първия си напредък, няма да ви е толкова трудно.
Няма да ви лъжа, не предлагам никаква чудодейна рецепта за отслабване, но предлагам ефективна програма за отслабване, която можете да настроите така, че да ви отговаря максимално.
Разбира се, без определени ограничения няма да се получи, но помнете: Ако не започнете да се ограничавате в диетата си, тялото ви скоро ще започне да ви ограничава.
10. Ако случайно нарушите програмата си за намаляване и получите калорийна бомба, не се отказвайте да отслабнете. В деня, в който дори имате нещо неподходящо, продължете с нискокалорична диета.
Разбира се, помислете дали си струва да ядете нещо калорично, след като сте направили крачка напред.
Когато загубите първия килограм, вземете килограм захар например и ще се радвате, че дори да е само един килограм, вече не е нужно да го влачите със себе си.
В началото на отслабването се претеглете и запишете резултата някъде.
Претегляйте се всяка седмица, няма смисъл да се претегляте всеки ден или няколко пъти през деня. Записвайте теглото, което сте достигнали всяка седмица.
Това ще ви помогне да разберете колко средно колко дълго ще отслабнете.
Когато карате здраво към целта си, ще видите успеха си в черно и бяло.