Дори и да не вярвате, че всички въглехидрати са дело на дявола и трябва строго да го избягвате (и не трябва), повечето хора знаят, че тестените изделия, оризът, хлябът и хлебните изделия прекаляват. Същото може да доведе до тегло печелят и се опитват да поддържат доходите си в разумни граници.

преди

С изключение на известните нощи преди голямото събитие за издръжливост. Независимо дали става въпрос за маратон, 150 км велосипед или 1000 км каяк, трябва да презаредите батериите си (особено за 1000 км каяк) и това означава, че сте луд.

Това е свободен удар. Така или иначе ще го изгорите на следващия ден, така че отидете в италиански ресторант, поръчайте три или четири от любимите си ястия и се насладете на въглехидратно тържество. Всички залози са изключени. Няма правила.

Освен че винаги има правила. Пет правила, за да бъдем точни.

  1. Икономии на въглехидрати за дейности, които ще продължат 90 минути или повече.
  2. Забравете натоварването с въглехидрати сутрин. Трябва да увеличите приема на въглехидрати два до три дни преди състезанието. Не позволявайте на въглехидратите, богати на фибри (бобови растения, кафяв ориз, зеленчуци) да се вълнуват вечерта преди състезанието, особено ако не сте свикнали да ядете много фибри. Може ̵

Това е съветът на д-р. Иева Алауните, старши диетолог в Lucozade Sports. Повече информация от Alaunyte и съветите на Lisa Scheeper, Fresh Fitness Food, можете да намерите тук.

Защо се нуждаете от въглехидрати отдавна?

Първо, полезно е да знаете причината за въглехидратното пълнене, преди да започнете.

„Въглехидратите са мускулно гориво - тялото ги превръща в гликоген“, казва Алауните. "Ние съхраняваме гликоген в мускулите си и го превръщаме в глюкоза, когато имаме нужда от него, като бягане, бягане и бягане."

"Колкото по-дълго и по-трудно тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да зареждате, за да запазите мускулите си. Ето защо е важно да сте сигурни, че започвате дългите си разстояния с пълен запас въглехидрати.

Колко време трябва да отнеме въглехидратното бягане?

За съжаление въглехидратната такса преди събота не струва сутрешния Parkrun, освен ако наистина не вземете 5K с изключително бавно темпо.

„По време на дълга тренировка - 60 до 90 минути или повече - запасите от гликоген се изчерпват“, казва Алауните. Подготовката за повече от 90 минути, като например маратон, състезание за издръжливост или триатлон, вероятно ще има полза от съдържанието на въглехидрати. "

Какво се случва, когато запасите от гликоген се изчерпват

Лоши неща се случват

„В момента, в който гликогенът изгасне, това е, когато бегачите„ удрят “стената, казва Шепър,„ Освен това все още можете да използвате метаболизма на мазнините, за да генерирате енергия, но това е 15% по-малко ефективно и неизбежно ще се забави. “

Кога трябва да приемате въглехидрати? Предната вечер, сутринта или и двете?

Очевидно е, че не е препоръчително да поставяте въглехидратния си заряд на стартовата линия на вашия маратон, или че Fettuccine Alfredo ще се появи веднага след три мили. Както при почти всичко, времето е важно.

„Една често срещана грешка, която бегачите са допуснали, е тази вечер“, казва Шепер. "Проблемът е, че тялото ви няма достатъчно време да похарчи всичко и на сутринта пак ще се чувствате подути." Също така, не можете напълно да напълните мускулите си с гликоген от едно хранене.

"Ето защо е по-добре да започнете три дни преди състезанието." Остават само няколко километра през последните дни, гликогенът ще се натрупва в мускулите ви.

Целта е да балансирате общия си прием на калории през деня с нормалния си прием, но да замените мазнините с повече въглехидрати. Опитайте се да получите около 70% от приема на въглехидрати. Поглезете се със здравословни, непреработени храни и пропуснете нездравословната храна.

"Вечерта преди състезанието ще се насладите на нормално хранене с високо съдържание на въглехидрати. Не яжте твърде късно и дайте на тялото си достатъчно време, за да го прекара. Не искате да се събуждате в състезателния ден от снощи - по-добре е да се събудите и планирайте закуската си три часа преди състезанието.

Трябва да го правите без високо въглеродни влакна, за да зарадвате стомаха си?

Неприятна, но важна тема. Неудобен случай на бягащи рисачи ще накара вашия маратон наистина да блести.

„Фибрите са важни за здравословното, балансирано хранене, така че е важно да се интегрират в основните хранения“, казва Алауните. Чувстваме се "но" на хоризонта.

"Въпреки това, някои бегачи предпочитат храни и напитки, богати на въглехидрати, които съдържат по-малко фибри и мазнини за храна или закуски в продължение на дълъг курс, защото те могат да причинят чревни проблеми."

"Яденето на по-малки, но по-чести ястия и леки закуски също може да бъде от полза." Въпреки че обикновено трябва да включите фибри във вашата диета, можете да ги намалите до ястия и леки закуски, които водят до вашите писти.

Има толкова много въглехидрати преди деня на състезанието?

Най-големият въпрос от всички: Трябва ли по някакъв начин да ограничите големия си въглехидратен фестивал? Разбира се, че вече знаехте това.

„Възможно е да се яде твърде много въглехидрати, както и други хранителни вещества като мазнини или протеини“, казва Alaunyte.

Колкото и просто да изглежда - не е толкова лесно, колкото „да ядете каквото искате от всичко“. Важно е да се придържате към балансирана диета, която води до дългосрочно събитие. "

Също така е важно да осъзнаете значението на запасяването на въглехидрати с гликоген и има ограничение за това колко всъщност може да съхранява тялото ви. Това означава, че въглехидратите са повече от превъзхождащи това, което допринасят за ефективността - и това може да е малко досадно.

Добрата новина е, че ограничението е много въглехидрати. За човек от 70 кг говорим за 2800 калории въглехидрати на ден през последните дни преди голямото бягане. По-добре е да го разделите на няколко по-малки хранения, особено защото опитите да ядете толкова много на едно заседание не е лесна задача. Дивото отравяне може да започне!

Зареждането с въглехидрати преди състезанието няма да доведе до наддаване на тегло?

„Нормално е да напълнеете през това време, но не е нужно да се притеснявате за това“, казва Шепер. „За всеки грам гликоген тялото ви съхранява и около 2,6 грама вода.“ Това допълнително тегло няма да ви забави и може да бъде полезно за поддържане на хидратация по време на състезанието.