Подготвих за вас статия, в която ще разгледаме едно много добре познато упражнение, което почти всеки прави, но неговите малко известни грешки. Това упражнение е лицеви опори или на словашки, това упражнение се нарича официални манивели. Нека разгледаме по-отблизо как да правим правилните дръжки.
Първо, нека отговорим на въпроса защо правим лицеви опори?
Това упражнение е по-предизвикателно, отколкото изглежда на пръв поглед. Това е сложно упражнение, което можете да правите почти навсякъде. Нямате нужда от специално оборудване или много място. Разбира се, техниката, върху която ще се спрем интензивно, е изключително важна. Ако не следвате отделните части, манивелата ви няма да бъде с добро качество и ще бъдете лишени от по-добри резултати.
Особено ако сте начинаещ или жена, препоръчвам ви да правите лицеви опори на повдигната подложка, напр. маса, стена и др. Колкото по-високо са ръцете ви, толкова по-лесно ще ви бъдат.
Какви мускули ангажирате с лицевите опори?
Най-важните мускули са:
- гръдни мускули/гръдни мускули (pectoralis major, minor)
- преден преден мускул (seratus anterior)
- трицепс брахи
- rectus abdominis
- напречен коремен мускул (transversus abdominis)
- наклонени коремни мускули (наклонени коремни мускули)
- преден делтоиден
Разбира се, в дръжките участват и други мускули. С висококачествено изпълнение на техниката, горе-долу почти цялото тяло е ангажирано там. Затова те са подходящи за почти всички, които искат ефективно да упражняват горната част на тялото.
Как да започнете да правите лицеви опори? Започнете с положението на торса
Първото нещо, което трябва да осъзнаем, е, разбира се, положението на целия корпус. Когато сте в позицията на дръжката, ръцете ви са в предмишницата, трябва да държите цялата тази една линия в ухото, рамото, бедрото, коляното, сякаш в една линия. Важно е тазът да не пада, т.е. дръжката ви да не е в такова положение.
Второто важно нещо е, че нямате засаден таз. Важно е да не сте прекалено свити в областта на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Там коремът все още трябва да участва активно в това движение.
Често това е много голяма грешка, изглежда хората го правят те не използват участието на цялото тяло и всички мускули върху тялото към това упражнение. Тогава се случва така тялото е нестабилно и правите само кратко движение, при което ангажирате много по-малко мускули и следователно упражнението е много по-малко сложно и по-малко ефективно.
Положение на главата с правилни дръжки
След като сме задали положението на торса, е важно да зададем положението на главата. Брадичката е леко прибрана, така че я държите сякаш такава двойна брадичка. След това натискате активните остриета към земята. Много е важно да не сте в това положение на дръжката с напреднала глава, високо налягане върху шийните прешлени и, обратно, засадени лопатки. Важно е лопатките да бъдат прибрани и активно с брадичката и горната част на гърдите да се отблъскват от земята.
Как да упражнявате манивелите правилно? Движението надолу като важна част от технологията
Друга важна фаза, когато вече сте настроили цялото тяло, е движението надолу. Често се случва хората там да отпускат цялото тяло и тогава движението изглежда по следния начин (с удължена глава и засадени лопатки). Вашата цел при дръжката трябва да бъде постоянно, активно задържане на прибирането на лопатките, активно избутване на ръцете си към земята, брадичка в обратна посока и постепенно искате активно да дърпате към земята. Вие не искате да изпаднете в това движение, но искате активно да се влечете и след това да натиснете с твърди ръце, сякаш искате да отблъснете тази земя.
Защо да обърнете внимание на положението на остриетата за дръжките (манивелите)?
Може би точно сега имате въпроса, защо положението на острието е такова, защо му обръщам внимание или поставям такъв акцент върху него. Важно е да осъзнаете, че лопатката е музикално активно свързана с корема. Pпо време на цялото движение трябва да държите острието активно прибрано, независимо дали слизате надолу или натискате нагоре. Това ще ви помогне да укрепите целия торс, целия торс и, разбира се, да запазите раменете си по-силни.
Оптимална ширина на ръката при дръжките
Друго важно нещо в технологията е, разбира се, ширината на положението на ръцете и движението на лактите. Оптимално е, ако в тази дръжка в долното положение предмишниците са приблизително перпендикулярни на земята. Не е съвсем оптимално, когато се приближавате твърде близо един до друг или, напротив, с твърде раздалечени ръце. Движението на лактите е до 45 градуса. Не ходете с лакти нито прекалено близо до тялото, нито твърде далеч от тялото. Това е най-оптималната и универсална техника за извършване на кликвания.
С правилната техника на манивела обърнете внимание на съкратения обхват на движение
Последното, може би най-важното е, че не избираме дръжките на Fico, така че обхватът на движение трябва да е достатъчен. Не е оптимално обаче, когато правите съкратен обхват на движение трябва да разхождате гърдите си хубаво, почти до земята и след това да се натиснете в протегнатите си лакти. Трябва да има пълен обхват на движение. Няма кликвания на Fico, няма хиляди кликвания. Правете по-малко повторения, но дори по-добре.
Това е основна техника за оптимизация, основна техника за това как трябва да изпълнявате лицеви опори.
Гледайте цялото видео с техниката на манивела
Колко често се правят дръжки (манивела)?
Всичко зависи от вашето текущо ниво на обучение. Второто важно нещо, което трябва да имате предвид, е броят на тренировките, които сте завършили през седмицата. И накрая, третата част е какъв тип обучение правите и каква е вашата цел. Бихме могли да обсъждаме с часове кой и колко често да прави манипулации. Бих казал просто, че златният стандарт е 1-2 пъти седмично. Ако практикувате повече тренировки, не се колебайте да удвоите. Ако, от друга страна, сте по-слаб човек или начинаещ и тренирате по-малко, предполагам, че ще трябва да практикувате лицевите опори само веднъж.
Ако обичате да тренирате със собственото си тяло или да се упражнявате у дома, не забравяйте да препоръчате да се регистрирате за нашето седемдневно Ultra Challenge. Там ще получите пълен план за обучение и диета за следващите седем дни.
Ако тази статия ви е харесала, споделете я с приятелите си, за да се научат да практикуват правилно. Ако имате някакви въпроси относно кликванията или други упражнения, за които бих искал да направя друго видео или да напиша статия, напишете ме в коментарите по-долу.
Ако искате повече видеоклипове от мен редовно, не забравяйте да се абонирате за моя канал в Youtube.