Великденско йога предизвикателство у дома с ВАШАТА ЙОГА - Utthan Pristhasana. Как да го направя: Asana Lizard.

Какво мислите, когато видите асана на Гущера? Или е любима позиция, или предпочита да я избягва далеч. Самата гледка към асаната подсказва, че гъвкавите бедра и гъвкавите бедра са необходимо условие за упражнения. От години забелязвам, че този елемент е по-отхвърлен в уроците, особено поради страх от нараняване на коляното или свръхрастеж на слабините, и в същото време може да се работи толкова красиво с всички йога помощни средства и техните домашни алтернативи (колан = равенство, блокиране = Трябва да има липса на желание и интерес да продължим напред постепенно с бавен напредък.

Как да го направя? Асана Гущер

Самата позиция на гущера има много алтернативи и опростени версии преди самото упражнение, а също така, ако искате да играете с позицията допълнително, тя предлага разнообразна надстройка в по-сложни формации.

Asana Lizard, по-специално вариантът със захващане на задните крака, който беше назначен в събота по време на нашето Великденско йога предизвикателство #tvojajogadoma (вариация на Utthan Pristhasana) е усъвършенствана асана, която вече изисква гъвкавост в бедрата, квадрицепсите, подколенните сухожилия, раменете и коленете.

Анатомия: Гущер (Utthan Pristhasana)

Позицията включва следните части на тялото и мускулни групи:

  • ханш, колене и глезени
  • подколенни сухожилия
  • psoas
  • четириглав мускул на бедрото
  • мускули на раменете и гърба

Асаните също могат да се практикуват самостоятелно или като част от йога последователности, които се фокусират върху по-дълбоко отваряне на бедрата. Абсолютно изисква цялостно загряване на тялото и развитие само на мускулната група и зоната на ставите, които ще бъдат най-използвани и стимулирани в позицията.

Как да го направя? Асана Гущер

Съвет за загряване

Няма да направите нищо лошо, когато практикувате каквато и да е вариация на поредицата Sun Greetings. Впоследствие тези избрани позиции много ми подхождаха като подготвителни

jašterica

  1. Честито дете (Ananda Balásana)
  2. Позиция на фигурата 4 в леглото (Supta Kapotásana)
  3. Пеперуда легнала (Supta Baddha Koṇasana)
  4. Пеперуда седнала (Baddha Koṇasana)
  5. Индийски клек (Mmalásana)
  6. Флуктуация на детето (Hindolasana)
  7. Странен удар/полуклек (Скандинана)
  8. Седнете на пети или герой (Supta Vajrásana и Virásana)
  9. Нисък удар с отваряне на бедрото (Anjaneyasana - вариант)

Предлагани алтернативи за подобряване на подвижността на тазобедрената става и гъвкавостта на мускулите. Опитайте различни варианти на позицията с инструменти. Не трябва да пропускате одеяло под коляното, колан за йога (алтернативата е колан от панталон) и един до два йога блока (алтернативата е книга). В основата няма къде да бързаме. Не е перфектно ръководство за това как:-). Само със собствената си внимателност ще разберете в тялото си дали е достатъчно за днес и ще се върнете към практиката утре.

Как да го направя? Асана Гущер

Стъпка по стъпка

1. Важно е да преминете към асаната бавно, стъпка по стъпка. Преди да преместите тялото си на следващото ниво, трябва да имате правилна стойка на всяка стъпка. Тялото е изцяло под ваш контрол.

2. Започнете удара с десния крак напред (Anjaneyasana) с основното упражнение асана. Опитайте се да останете в позиция от всяка страна поне 4-6 вдишвания.

3. От там леко преместете предния десен крак към десния ръб на подложката, останете на дланите си или се спуснете до предмишниците си. Удължете гръбнака си на дължина и в същото време заземете с бедрата си. е да преместите тежестта върху ръцете си (предмишниците), но се уверете, че само поддържането не ви държи. Останете тук и леко натиснете бедрата си надолу.

4. Издишайте и огънете лявото коляно така, че лявата пета да сочи към седалището. С дясната си ръка просто хванете левия глезен или го издърпайте по-нататък към задните си части, за да разтегнете предния мускул на бедрото. Ако не можете да посегнете с ръка, това ще ви помогне с колана. Тази асана е позиция за подготовка.

5. След няколко вдишвания бавно освободете крака си, но дръжте коляното си сгънато. Вече сме готови за крайната позиция.

6. Лявата предмишница е на постелка (или йога блок) и плъзнете дясната ръка под гърдите под дясното бедро и бедро до левия крак. Левият крак е сгънат в коляното и петата е издърпана активно към седалището. След като хванете левия глезен с дясната си ръка, използвайте пасивното придърпване на крака. Хванете левия глезен и удължете с гръбнака отпред. Ако не е възможно да достигнете глезена, може да се навие каишка около глезена. Останете, стига да ви е удобно.

7. Когато сте готови да отпуснете позата, освободете глезена и спуснете левия крак. Вървете напред с дясната ръка и след това върнете лявата си ръка назад. Оттам можете да се върнете при Гущера (Utthan Pristhasana) или чинията, или да се отпуснете в Асана Child (Balasana).

Нека упражнението да ви донесе радост.

Данка, ВАШАТА ЙОГА не е просто ЙОГА