Писател и експерт /

ръце

Поздрави за стари и нови посетители на нашата зона. Ако търсите полезна информация за изграждането на масивни оръжия, определено сте тук!

Изграждането на масивни делти осигурява добре изглеждаща фигура, особено за мъжете. Привлекателно е, защото широките рамене удължават мъжа и му придават по-мъжествен вид. При жените развитите делти също имат положителен ефект. Това е специално, защото ако горната част на тялото се разшири, коланът естествено изглежда по-тесен и жената става по-красива и привлекателна. По-делтовидните мускули на жените по време на редовни или развлекателни тренировки никога няма да нараснат до половината от мъжете, така че няма нужда да се притеснявате, че ще станете „мъж“.

В следващите части на статията ще се опитам да се обърна към вас с въпроса за изграждането на делтовидни мускули въз основа на моя собствен опит. Независимо дали приемате съвета ми и го изпробвате на практика, аз го оставям на ваше усмотрение. Като помощно средство за вземане на решения ще ви покажа как се справям с раменете си.

Така че, ако искате да постигнете нещо подобно, продължете да четете.

Анатомия на раменния мускул

Лично аз съм за това, че не можем да изградим нещо, което не знаем как изглежда, какво представлява и как работи. Ето защо е много важно да се знае анатомията на делтоидния мускул. Основните познания за този мускул ще разширят кръгозора ви не само в общото образование, но и ще разберете по-добре функционирането на мускула и по този начин се отваря възможността да можете сами да съставите тренировката.

Делтоидният мускул може да бъде разделен на две основни части:

  1. Отпред
  2. Среден
  3. Задна

Фиг. 1 Анатомия на делтоидния мускул (Delavier, 2010)

Предната част на делтоидния мускул

Предната част на делтоидния мускул е прикрепена от едната страна към ключицата, а от другата страна е прикрепена към раменната кост в горната област (мускулът винаги е прикрепен посредством сухожилие).

Предната част на делтоидния мускул се укрепва чрез упражнения като натискания на главата с една ръка, високи преси на главата с щанга (с първоначалното положение на щангата пред главата), предмишница с една ръка (алтернативата може да бъде на машина или с голяма щанга). Този мускул също е стресиран по време на упражнения за гърди. Въз основа на мускулната привързаност е много лесно да се определи мускулната функция. В случая с предната част става дума главно за повдигане на ръцете пред вас нагоре (предмишницата), или повдигане на ръцете директно над главата.

Средна част на делтоидния мускул

Тази част от делтоидния мускул е прикрепена от планината към лопатката, която е част от лопатката. От друга страна, мускулът е прикрепен към раменната кост.

Идеалните упражнения за изграждане на средната част на делтата са натиск с голяма щанга зад главата, натиск с една ръка, разтягане. Разбира се, има много машини, които са проектирани да упражняват специално натоварване върху този мускул, но това са основно просто други модифицирани алтернативи на вече споменатите упражнения. Има още едно нещо, което си струва да се отбележи. Средната част на делтоидния мускул се формира от „други“ мускули, различни от предната и задната. Предната и задната части са съставени от вретенови мускули, а средната част е съставена от гръбначни мускули. На снимката можете да забележите анатомията на тези два вида мускули.

Фиг. 2 Мускул на вретеното и върха (Delavier, 2010)

Разликата е основна. Прищипеният мускул може да „вдигне“ по-голям товар от вретеновидния мускул, но на по-малко разстояние, тъй като притиснатият мускул не може да се скъси като вретеновия мускул поради своята анатомия.

Фиг. 3 Различно скъсяване на вретено и спорен мускул (Delavier, 2010)

Защо е така? Мускулите работят чрез скъсяване и разтягане на влакната. Мускулната сила се изразява чрез количеството мускулни влакна. В случай на мускула на вретеното, това количество се определя от площ А, а в случая на миди миди - зони А1 и А2 (фиг. 2). .

Функцията на мускула въз основа на хвата също е очевидна, става въпрос за разтягане в страни или повдигане на ръцете над главата.

Задната част на делтоидния мускул

Мускулите на гърба на делтоидния мускул са прикрепени отгоре към билото на лопатката и след това са прикрепени към раменната кост.

Задните мускули на делтоидния мускул са най-стресирани по време на упражнения като издърпване на брадичката, подплата с една ръка или на палубата, както и по време на въртене на ролката. Разбира се, има натиск с единични ръце или с голяма щанга (когато първоначалното положение на щангата е зад главата). Трябва също да се спомене, че мускулите на гърба на рамото също се тренират по време на някои упражнения за гръб. Задната част на мускулите осигурява въоръжаване на ръцете (изтегляне на раменете назад и една към друга) и повдигане на ръцете над главата.

Трениране на раменете и упражнения за раменете

Тук няма да разбиваме всяко упражнение и да говорим точно за техниката на упражнението, защото това не е целта и би било ненужно обширно. По-скоро ще се опитаме да обясним често срещаните грешки и да се запознаем с няколко съвета как да изградим качествени рамене.

Ако трябваше да подредя хронологично трите части на делтоидния мускул, според които трябва да се фокусираме най-много по време на тренировка, това би изглеждало така:

  1. Средна част
  2. Задна част
  3. Предна част

Обяснението защо средната част е най-важна е много просто. Не се занимава с почти нищо друго освен упражнения за раменете. Освен ако не го предпочитате пред други части, той ще изостане далеч назад и никой от нас не иска това, защото тази част от мускула дава ширината на раменете и ширината трябва да бъде!

В допълнение към тренирането на раменете, задната част на раменете също участва в обучението на гърба. Това са упражнения като издърпване на ролката на тясна щанга, издърпване на голяма щанга, но и по време на завои на напречната греда. Можете сами да го разберете, защото, както вече знаем, задната част на делтоидния мускул гарантира, че раменете са изтеглени назад, и много често изпълняваме това движение, когато упражняваме гърба. Разбира се, по време на упражнения за гръб, задната част на делтата е ангажирана само частично. Гърбът на делтата може да осигури много по-голям обхват на движение от упражненията за гръб. Това означава, че той не се разтяга напълно или се прибира и по този начин не практикува толкова много. Следователно е на второ място.

Развитието на предната част на делтата може да бъде най-пренебрегнатото (не е изключено!). Това е така, защото предната част на делтата е силно ангажирана с упражнения за гърди. Това са предимно упражнения, при които наклонът на пейката е положителен (нагоре), но също така, например, когато клон на палубата, или при разтягане с една ръка. Ако искаме да изолираме натоварването главно върху гърдите, трябва да се съсредоточим върху избутването на лопатките заедно, т.е. да държим гърдите опънати, но по-важното е да държим главата си отпусната на пейката и да не я повдигаме. Именно повдигането на главата нагоре натоварването се прехвърля повече от гърдите към предната част на делтоидния мускул. Не е необходимо да го укрепвате по такъв начин, че да държите главата си напълно в завой, защото можете да увредите шийната част на гръбначния стълб, като натиснете главата си в завоя твърде много по време на тренировка. Въпреки това, дори ако тези условия са изпълнени, няма да можете да помогнете на предните делти да помогнат много с тези упражнения, дори и с упражнения с хоризонтален наклон на пейката. Само си представете движението на ръцете в главата при упражняване на гръдния кош във връзка със захвата на предния делтоиден мускул и мисля, че определено ще има смисъл за вас.

Въз основа на горното е ясно, че трябва да се опитаме да практикуваме сложни упражнения, така че да фокусираме основното натоварване главно върху средната част на делтата. Това е най-важно да се осъзнае особено по време на натиск отгоре.

Фиг. 4 Инструмент за транспортиране

Друга грешка (така че не е толкова грешка, колкото бакшиш) е, че във финалната фаза на движението не изтриваме ръцете си в лактите. Това движение няма нищо общо с делтоидния мускул (осигурен от трицепса) и повече, ако го направите, освобождавате напрежението в делтоидните мускули, като стабилизирате ръцете в раменната капсула и вече не се нуждаете от тях за стабилизиране на мускулите ( разбира се, мускулите им все още се стабилизират, но в много по-малка степен).

Заключение

Не. Тук няма да говорим за това какви упражнения трябва да практикувате и няма да правим план за обучение от разстояние тук, без да се опознаем. Всички сме различни и всеки сме индивидуални в нещо и обучението трябва да се адаптира към всичко това. И кой друг те познава по-добре от теб. Мисля, че тъй като вече знаете анатомията на делтоидния мускул, неговите привързаности, функции и че сме обяснили някои основни неща за изграждането на оръжия, вие сте напълно квалифицирани да създавате и адаптирате тренировката си сами! Всичко, което трябва да направите, е да помислите и да опитате малко. За да го улесним, ще напишем няколко упражнения на раменете, като скобите са в хронологичен ред според съотношението, включено в упражнението (при условие, разбира се, че те са правилно технически изпълнени съгласно предишните съвети).

  1. Налягане на раменете (средно, отзад, отпред)
  2. Разстилане (средна част)
  3. Издърпване на брадичката (назад, средата, трапец)
  4. Запалване (отзад)
  5. Предварително зареждане (предна част)

Разбира се, всички изброени упражнения имат различни дизайнерски варианти, например седнал, изправен с една ръка, с голяма щанга, на машина, на скрипец и т.н. Можете да редувате тези варианти, за да оживите тренировките си. Като пример ще споменем например запалването, което можем да правим с единични рамена на пейката, но понякога можем да правим упражнението и на машина (пек-дек) или на противоположни ролки. Между другото. По стечение на обстоятелствата редът на упражненията е абсолютно същият като реда на упражненията в моята тренировка. Чисто съвпадение. Както казах, създайте и персонализирайте обучението си сами! Така че късмет!

Литература

Delavier F. 2010. Укрепване на Анатомичното ръководство Второ разширено издание. České Budějovice. Издателство KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5