Как да получите по-големи рамене? Много хора задават този въпрос, защото кой не би искал по-големи рамене, нали? Ако ви притесняват малките рамене, или искате да ги увеличите малко, значи сте на правилното място, тъй като тази статия ще се фокусира чисто върху темата - Как да получите големи рамене? Ще преминем през всичко бавно и постепенно, така че след като прочете тази статия, той най-накрая може да увеличи раменете си. Да тръгваме!

Основи на раменете

Раменете са мускули, които бихме могли да класифицираме като по-малка мускулна част. Въпреки това те са много важни за цялостното добро впечатление от вашия характер. Развитите фигури често се характеризират с така наречената V-образна форма на торса, което означава тесен колан и широки рамене. Така изглежда вашият съновник. Но нека погледнем малко по-отблизо раменете.

Части от раменния мускул

Рамото се състои от три части. Преден рамен мускул, среден или страничен рамен мускул и очевиден рамен мускул. С различни упражнения можете да се фокусирате върху различни части на раменете. Не е възможно да се изолирате напълно, например за тренировка на предната част на рамото, винаги ще тренирате рамото като цяло, тъй като това е един мускул, но едно упражнение може да е по-добро за предната част на рамото от другото упражнение. Тъй като искаме да изградим големи рамене, трябва да се съсредоточим върху всички части на раменете, това е ясно.

Функция на раменната мускулатура

Що се отнася до функцията на ръцете, техните основни задачи са натиск върху главата, разтягане на ръцете, стягане на ръцете и напрягане на ръцете. Раменете работят с други мускули, като трицепс и гърди. Тези три мускула са отговорни за натиска. Така че обикновено, когато тренирате една от тези три мускула, вие косвено включвате останалите две.

Това би било такава основа за раменете, която трябва да знаете, за да можете да разберете тази статия, но главно да знаете как да се качите на големите рамене.

широки

Преден делтоиден = Предна част на раменния мускул
Страничен делтоиден = Средна част на раменния мускул
Заден делторид = Задната част на раменния мускул

Като по-големи рамене?

Ако искате да изградите по-големи рамене, което вероятно е това, което искате, докато четете това, тогава ще трябва да направите няколко неща, които заедно ще осигурят растежа на раменете. Тези неща са обучение, диета, регенерация и можете да добавите хранителни добавки, ако искате. Ще работи и без тях, но ще стигнем до това по-късно в тази статия. Сега постепенно ще поемем отделните компоненти, за да поемем масивните оръжия.

1. Обучение на раменете

Този път ще започнем с тренировки, тъй като ще искаме да се фокусираме конкретно върху раменете. Диетата не може да се съсредоточи само върху изграждането на големи рамене, но обучението може.

Когато казвам тренировка, ние говорим за анаеробна активност, независимо дали става въпрос за упражнения вкъщи със собствено тегло, упражнения навън на детската площадка или упражнения във фитнеса. Фитнес залата ще бъде най-доброто място за вдигане на големи рамене, тъй като може да се фокусира много добре върху раменете, но можете да вземете и големи рамене извън залата.

Ако тренирате със собствено тегло у дома

Първо ще премина през обучението със собственото си тегло. Той е идеален за тези, които започват с упражнения, дори може да се каже, че това е най-добрият вариант за тези, които започват с упражнения. Най-добрият начин да се съсредоточите върху раменете тук ще бъдат различни варианти на манивелите. Самите дръжки ангажират раменете, както споменах, трицепсът, гърдите и раменете работят заедно, така че дръжките са добро упражнение.

Ниво 1

Ако тренирате по-малко от месец, започнете с класически лицеви опори. Веднага след като успеете да направите достоен брой лицеви опори, тоест, нека поставим 25 в хубава форма по време на една серия, ние ще започнем да правим варианти на лицевите опори, фокусирани върху раменете.

Ниво 2

Все още ли помните основната функция на раменете? Има натиск над главата. Как може да се обърне манивелата отгоре? Дръжки в стойката. Знам, че вероятно ще бъде доста трудно упражнение, така че ще го улесним. Бихме искали да намерим нещо между дръжката и дръжката в стойката. Може би вече знаете упражнението, но ако не, нека го обясним.

Това е упражнение, при което се поставяте в позицията на класическа дръжка. Но това, което правите, е не да имате изпънат гръб, а да го огънете, доколкото можете. Той трябва да образува обърната буква V с тялото си, където седалището е в най-високата точка. От тази позиция ще започнете да правите лицеви опори. По този начин се фокусирате върху раменете си и това се опитваме да направим тук, защото цялото упражнение всъщност ще бъде като натиска върху главата ви, но в същото време няма да е толкова трудно, колкото манивелата в стойката.

Ниво 3

Веднага след като предишното упражнение стане твърде лесно за вас, ние ще преминем към ново упражнение, което ще бъде много близо до дръжките в стойката. По принцип това е дръжка в стойка на ръка, само краката ви лежат на стена или врата и тялото не е напълно перпендикулярно на земята - пода, но животното има по-малък ъгъл с него. Колкото по-голям е ъгълът, толкова повече рамене ангажирате и толкова по-трудно ще бъде.

4. Ниво

Е, сега идва последното упражнение - щракнете в стойката. Вероятно няма какво да се обясни за това, защото името на упражнението ще го каже за себе си. Това не е лесно упражнение, но е най-доброто упражнение за рамо, което можете да правите у дома със собственото си тегло. Ако искате да продължите напред, трябва да отидете във фитнеса, където ще бъде възможно да постигнете нов напредък.

Прогресивно претоварване - Техника, която трябва да използвате

Забелязахте ли какво направихме преди малко? Искам да кажа, докато продължихме със собственото си тегло, първо това бяха прости манивели, после беше по-трудно, по-трудно и ставаше все по-трудно. Този принцип се нарича прогресивно претоварване или каквото и да е в превод от английски прогресивно претоварване.

Това е, че всяка допълнителна тренировка, която практикувате, ще бъде малко по-трудна. Няма значение дали правите повече или повече повторения или правите по-трудно упражнение, особено за да го направите поне малко по-трудно от последния път. Тъй като всяка тренировка е по-трудна, тялото, в нашия случай раменете, винаги трябва да се адаптира към по-голямото натоварване. Е, като се адаптирате към по-тежки тренировки, с други думи, раменете ви стават по-големи.

Ако, от друга страна, не използвате прогресивно претоварване в тренировката си, това означава, че все още тренирате със същото тегло, еднакъв брой повторения и поредица, всяка тренировка. Защо раменете да бъдат уголемени в такъв случай, когато нямат причина? Те отдавна са се приспособили към същите тези тренировки и вече няма да растат, тъй като нямат причина. Правенето на едно и също нещо отново и отново може само да означава, че раменете ви ще останат с еднакъв размер и нищо друго. Следователно прогресивното претоварване е от ключово значение за натрупването на мускулна маса и същото важи и за раменете.

Ако тренирате във фитнеса

Ако тренирате със собственото си тегло, след като стигнете до определена точка, от която вече няма да можете да се движите, тъй като по-трудното упражнение на раменете вече не е и ще можете да правите много повторения с него и няма да е предизвикателство за вас. Следователно, в такъв случай най-доброто решение е да започнете да правите упражнения във фитнеса, където можете да натоварвате колкото искате тегло. Това ни води директно до фитнеса.

Налягане над главата

За разлика от упражненията у дома със собствено тегло, ще има повече възможности и упражнения, това е сигурно. Нека започнем с най-основното упражнение, което можете да правите на раменете си във фитнеса. Разбира се, това няма да е нищо повече от натиск отгоре.

Налягането отгоре е сложно упражнение, включващо повече от една става. Винаги първо трябва да правите такива сложни упражнения, защото те са най-трудните упражнения и са много добри за изграждане на големи, а не само рамене. Това упражнение се фокусира основно върху цели рамене, особено предните и средните ръце. Но сега може би ще попитате: Е, налягането над главата ми е страхотно, но какво налягане над главата ми имам предвид точно?

Във фитнеса можете да правите няколко вида натиск над главата си, например с голяма щанга, с една ръка, на машина или на машина на Смит, където щангата има определен път на движение. Дълго време може да се гадае кой вариант е най-подходящ за изграждане на масивни оръжия, но най-добре е да комбинирате упражненията, да ги смените малко. Това ще означава, че тренирате веднъж с една ръка, друг път с голяма щанга и следващия път на машината.

Това е добре, защото всяка вариация има своето предимство. Например при натиск отгоре върху машината не е нужно да хвърляте тежестите нагоре, както при една ръка, и това е много безопасно упражнение, което ви позволява да се фокусирате много добре върху раменете си. Упражненията със свободни тежести, като например една ръка или голяма щанга, също имат своите предимства, защото нямате точен път на движение. Това означава, че тези упражнения са по-трудни, а също така е добре тези упражнения да бъдат включени в тренировка на раменете.

Винаги, когато отидете да упражнявате раменете си, преценете сами кое упражнение чувствате най-много днес. Ще бъде ли натиск отгоре върху машината на Смит? Или натиск над главата с една ръка? Направете това, което най-много се чувствате в този ден, защото всички вариации на натиска над главата ви са страхотни, но вариацията, която най-много чувствате в този ден, ще бъде най-добрата. По този начин можете добре да мислите за различни видове натиск над главата си.

Предварително натоварване, затягане и затягане

Други упражнения за раменете са предмишницата, стягане и претегляне. Всички тези упражнения са изолирани упражнения и затова се фокусират само върху раменете. Както може би сте виждали, предварителното разтягане ще се фокусира главно върху предната част на раменете, стягането ще се съсредоточи върху средата или отстрани на раменете, а стягането ще се съсредоточи върху задната част на раменете. С всяко от тези три упражнения винаги ще тренирате раменете като цяло, но с тях можете да се фокусирате повече върху една част от ръцете, отколкото върху останалите.

Ако искате да имате големи рамене, трябва да практикувате тези упражнения. Трябва обаче да се спомене, че не е необходимо предварителното зареждане да се извършва често или почти изобщо не трябва да се прави. Това е така, защото почти всеки, който упражнява предната част на раменете, е по-развит от останалите части на раменете. Това е така, защото предните рамене са силно ангажирани в повечето упражнения за гърди и трицепс и следователно са по-големи от средата и гърба на раменете.

За да имате хубави кръгли симетрични рамене, ще практикувате стягане и облягане, защото средата и задната част на раменете почти винаги изостават от предната част на раменете. Много хора, които тренират от години, имат толкова слабо развита задна част на раменете си, сякаш изобщо не са тренирали. Така че покажете любов към задните рамене и практикувайте пушенето вместо предмишницата.

Има няколко варианта как да направите предварително натоварване, затягане и затягане. Можете да го направите или с едноръчни ръце, или предварително разтягане с голяма щанга, или можете да тренирате с ролки или дори на машина. Тук важи същото правило, както при натиска над главата. Най-добре е, ако комбинирате различни варианти, променете, за да получите предимствата на всяко упражнение. Ако ви се иска да работите с една ръка, тогава няма какво да решите, защото само вие знаете най-доброто, от което се нуждаете. Същото важи и за всяко друго упражнение.

Издърпайте гирите до брадичката

Друго упражнение на раменете е издърпването на дъмбели до брадичката, но това упражнение включва, освен раменете, до голяма степен и трапецовидна форма. Можете да опитате да го поставите тук и там, но това не е най-доброто упражнение за изграждане на големи ръце.

Натискът на Арнолд

Наляганията на Арнолд са добро упражнение на раменете. Ако не знаете упражнението, въпросът е, че правите натиск над главата с една ръка, но когато сте в по-ниско положение, ще направите завой на 180 градуса, сякаш преминавате от наднормено тегло към занижаване. Това е много интересно упражнение и дори ако няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест с него, както при класическия натиск над главата, ще тренирате добре раменете си с него. Затова бих препоръчал да включите това упражнение за изграждане на големи ръце.

Как да комбинирате упражненията в една тренировка?

След като споменах основно всички познати упражнения за рамене, нека се опитаме да го започнем. Ако имате тренировка на раменете, винаги започвайте с най-трудното упражнение, т.е. натиск над главата. Както споменах, от вас зависи дали ще бъде с една ръка, на машината, ейл. Но първо дайте това упражнение, защото това е най-трудното и основно упражнение за раменете, докато вие практикувате всички части на раменете, особено предната и средната. След натиска над главата можете да изберете упражнение от споменатите по-горе.

Като пример, да кажем, че тренировката на раменете изглежда така: първото упражнение ще бъде натиск над главата, седнало с една ръка, второто упражнение ще бъде стягане с ролка, а третото упражнение ще бъде претегляне с една ръка.

Вторият пример може да бъде: натиск отгоре, стоящ с голяма щанга, налягане на Арнолд и запалване.

Могат да се намерят много комбинации, но по този начин може да изглежда страхотно обучение за изграждане на масивни оръжия.

Колко упражнения за раменете и колко често да упражнявате раменете?

Правенето на повече от три упражнения за рамене няма много смисъл, първо, защото раменете са по-малка мускулна част и второ, това вече не е ефективно. По-добре е да упражнявате раменете си по-редовно, като броят упражнения на тренировка за раменете е три.

Всъщност определено не бива да упражнявате раменете си само веднъж седмично, ако искате да ги увеличите. Това е много малко, защото нека поставим раменете ви в понеделник, те се регенерират във вторник, за някои хора може да бъде и във вторник и сряда, така че не трябва да ги практикувате до сряда. Но вие тренирате раменете си само веднъж седмично, така че четвъртък, петък, събота и неделя раменете ви не растат, защото не сте ги тренирали. Няма смисъл да тренирате раменете си веднъж седмично, трябва да ги тренирате два пъти седмично.

От друга страна, не прекалявайте, тъй като регенерацията е също толкова важна, колкото и самата тренировка. Трябва да дадете на всяка мускулна част поне 48 часа почивка, за пълна регенерация. Лично аз обаче предпочитам 72 часа почивка, защото дори раменете да си починат един ден, те ще се представят още по-добре, когато ги упражня.

Повторения и серии

Що се отнася до повторенията и сериите, дайте четири серии за всяко упражнение, разбира се можете да премахнете или добавите една серия тук и там. Не забравяйте загряващата серия, така че поставете една или две по-леки тежести при наляганията над главата си, за да избегнете нараняване, което би ви попречило да изграждате масивни ръце.

Повторенията за изграждане на мускулна маса са най-добри в диапазона от 8 до 12 повторения. Не правете повече от 12 повторения, по-добре добавете тежест. И обратно, понякога можете да опитате по-малко повторения при натиск отгоре с по-голямо тегло, но бъдете внимателни. Не трябва да се наранявате.

Паузи между сериите

Почивката между сетовете може да бъде в диапазона от 30 - 60 секунди за изолирани упражнения, като стягане, запалване, ... При натиска над главата направете почивка за 90 секунди, ако опитате максимално, поглезете се с две минути. Когато обаче не се стараете, не правете ненужно дълги почивки, защото това е много често срещана грешка, която хората правят.

Тегло

Изберете теглото си разумно, за да не се нараните и да можете да слизате бавно. Когато натискате тежестта срещу гравитацията, вие вървите бързо (не изключително бързо, естествено), а когато спирате тежестта, защото вървите заедно с гравитацията, вървите около два пъти по-бавно, отколкото срещу гравитацията. Това се нарича още отрицателна фаза, когато спирате тежестта, защото ако не сте го спирали, рамото ще си почине и той не може да си го позволи по време на серията.

Знам, че това беше много информация наведнъж, но сега имате всичко, което трябва да знаете за тренировката на раменете, просто не забравяйте да използвате тази информация по време на тренировка. Но нека да разгледаме диетата и регенерацията, защото тренировките са приятни, но без подходяща диета и регенерация можете да забравите за по-големите рамене.