упражнения

За някои ежедневният проблем за други е нова пречка. Болките в гърба причиняват усложнения в ежедневието на човека.

Болка в гърба има различни причини произход. Най-добре е да правите неща, за да можем да го избегнем. Пълното му отстраняване понякога е след дълъг период на упражнения и рехабилитация.

Болка в гърба

Най-често възниква от неправилно натоварване на гръбначния стълб а околните мускули. Причината често е вдигане на товар, неправилно завъртане или спорт.

Остра болки в гърба се появяват особено при лумбална или кръстосана площ, често в района шийни прешлени. Това се случва в внезапно и неконтролирано движение. Често с неправилна стойка при вдигане на товар. Кога е гръб извит а крака в коленните стави разтегнат.

Те обаче също са хронични причини, които са тясно свързани с лоши навици за движение физически лица. Така наречената динамика, тогава стереотип на движението. Повтаря се и се използва дълго време неправилно изпълнени движения.

Например в повдигане тежки товари или просто неправилна стойка при ходене, изправяне или седене. Често и заради неправилно положение на главата и шията по време на сън. Всичко започва в училищна възраст. Кой не би си спомнил тежка ученическа чанта на гърба си?

Предразположения за болки в гърба са:

  • неправилен стереотип на движение (неправилни навици на движение)
  • малко активно движение и спорт
  • грешно упражнение
  • заседнала работа
  • прекомерно едностранно натоварване на гръбначния стълб

Прочетете следващата ни статия за болки в гърба.

Синдроми на болки в гърба

Така нареченият алгични вертеброгенни синдроми са болезнени състояния, които възникват в областта на гръбначния стълб и в съседните му структури.

Синдром на разстройството

Професионално наречен aj разстройство. По отношение на анатомията става въпрос за увреждане на междупрешленния диск. За нея изпъкналост, по този начин, изхвърляне или херния, тогава това е разкъсване на опаковката му.

Той характеризира този синдром реакция на механично напрежение. В същото време движение или позиция увеличава болката, а обратното движение я намалява отново.

Синдром на дисфункция

При този синдром болката се причинява от деформация увредена съседна мека тъкан. Например мускули. Това са условия след предишните наранявания в района или след операция междупрешленния диск.

Много пъти те са причината дегенеративни промени или просто неправилно положение на тялото. В отслабена поза има скъсяване на мускулните структури.

Болката е причинена дразнене повреден и белези тъкани. Винаги се случва в края на движение, което в този случай е ограничено. Това ограничение винаги е в определена посока. Например в огъване, изстреляй или лък.

Постурален синдром

При този синдром се причинява болка механична деформация на меките тъкани, или слабото му съдово снабдяване. Образува се най-вече в ставни стави. Той е обвързан с мускулна треска В зоната.

Възниква в отпуснати седалки със сгъната позиция на гърба. Други причини са вдигане на тежки товари, дългосрочно огъване на работа или неправилна стойка в изправено положение.

В повечето случаи болката може да бъде премахната само в този случай правилна позиция на тялото.

Около 15% от болките в гърба са причинени от проблеми от съвсем различна област на тялото.

Безболезнени упражнения за гръб

Най-добрият проблем е гръбначният стълб предотвратявам.

Трябва да се внимава правилна стойка стоене, ходене, но и седене. Трябва да се задържим право напред а изправен във всяка позиция.

За да ни е по-лесно, трябва да бъде гръб твърд и здрав. Това може да се постигне редовно упражнение.

Много важна област на тялото защото правилната стойка и сила на тялото е негова средата.

Така нареченият вътрешна стабилизационна система също наричан "ядро". Това са мускули корем, отдолу обратно а седалищни мускули.

Какво е "основно" обучение?

Core означава aj сърцевината. Това е практика дълбоки мускули на торса. Тези мускули участват в стабилизиране на лумбалния гръбнак, правилна стойка И неговият баланс.

Следователно това обучение е фокусирано върху стабилизиране на така нареченото ядро, правилно е времето за движение. Той подчертава стабилизирането на гръбначния стълб, правилната стойка и неговия баланс и координация.

От горното следва, че основно обучение е подходящ за безболезнен гръб. Той е предназначен както за професионални спортисти, така и за широката общественост. Но най-вече помага на хората със заседнала работа или начин на живот.

то е ефективна помощ в:

  • болка в гърба
  • неправилна стойка
  • мускулен дисбаланс
  • проблеми с раждането или менструацията
  • инконтиненция
  • подобряване на координацията и стабилността

Се увеличава физическа сила и е основата за здравословно функциониране човешкото тяло.

Демонстрация на основно обучение

Има много форми и модификации на обучението по безболезнен гръб. По същия начин има много начини и упражнения в самото „основно“ обучение.

Сложността е преди всичко в дължина на поредицата а почивки между тях. За да избегнем демотивацията с твърде много усилия от самото начало, ще изберем по-лека форма.

Ще практикуваме форма интервални тренировки. Достатъчно за начало една серия с всяко упражнение. Дължина на поредицата, така изпълняваното упражнение ще бъде 20 секунди. Прекъсване между сериите ще бъде 40 секунди.

Постепенно ще стане увеличете броя на сериите така сила на звука. Или можем да тръгнем на пътешествие нарастваща интензивност обучение. Това означава, че сте ние ще удължим поредицата след няколко секунди. В същото време обаче ще съкратим почивката.

Например серия от 25 секунди, почивка от 35 секунди.

Тренировъчни упражнения "Core"

Номер на упражнението е 1: Планк.

Известно е и основно упражнение. Терминът означава дъска на английски и така ще изглежда цялото упражнение.

Заемете позиция легнал назад, сякаш ще правите класически манивели. Ръце обаче продължете лакти и се облегнете на тях и на предмишниците си. Обърнете дланите нагоре.

Изпънете гърба си, които трябва да са на едно ниво със задните части и изпънати крака. Те са леко раздалечени по ширината на раменете и почиват на пръстите.

Задръжте в това положение до края на серията, в този случай 20 секунди.

Упражнение номер 2: Коляно придърпва към кръста.

Отново заемете позицията си легнал назад. Този път обаче останете нататък протегнати ръце. Така че разчитате само на подложката длани. Ще се редувате привличане на коленете към гърдите. Той обаче ще бъде в кръста, т.е. коляното на десния крак към лявата част на гърдите, съответно лявата ръка и обратно.

Задръжте за предписаното време.

Честота коригирайте промените по ваш вкус. Не трябва обаче да е по-малко от 4 повторения от всяка страна до края на зададения лимит. По-късно, чрез увеличаване на интензивността и по този начин удължаване на интервала от време за упражнението, неговият обем също ще се увеличи, т.е. броят на повторенията.

Упражнение номер 3: Лодка.

Лягам На гърба. Свийте краката си в коленете и повдигнете предните крака във въздуха, така че да образуват прав ъгъл с коленете. Така те ще бъдат на едно ниво с пода.

Предмишница а повдигнете гърдите от подложката към коленете. Не ви трябва много, просто трябва гръден кош, по този начин задната му част няма да докосне подложката. Долната част на гърба остава на постелка. Ръцете са изпънати до бедрата и сочат към върховете на краката. Дланите са обърнати нагоре.

В това положение оставаме в предписаното време без движение.

Упражнение номер 4: Дъска с изпънати крака.

Заемате отново позицията, както при упражнение номер 1, т.е. опора легнала опирайки се на предмишниците. Всичко ще бъде както при него, с изключение на една разлика.

По време на това упражнение ще последователно и бавно повдигайте долните крайници. Те ще бъдат опънати и опънати през цялото време и вие ще ги повдигнете на място само малко повече от хоризонтално с пода.

Честота ще бъде достатъчно, за да хванете поне 20 секунди 3 повторения на крак. Не забравяйте да ги повдигате последователно.

Упражнение номер 5: Подкрепете хоризонтално настрани със страничен завой.

Заемете позиция, както при упражнение номер 1, т.е. дъска или ако искате дъска. Но в този случай обърнете се на една страна, докато все още ти се облягаш o сгънат в лакътя предмишницата.

Краката са положени една върху друга и изравнете с корпуса. За по-добра стабилност можете да поставяте краката си един върху друг в началото, а не един върху друг. Ръка, на която не се облягате, сякаш да застанете нагоре, оставете я да се протегне и нека бъде перпендикулярно нагоре.

Задръжте неподвижно за определен период от време в тази позиция. След това се обърнете от другата страна и повторете същото от другата страна.

След време е възможно да се направи това упражнение добавете и бавно повдигане на горната част на крака. Тя ще бъде опъната и напрегната. Той обаче ще се вдигне само в хоризонтално положение с пода. Във времевия период ще направите няколко повторения.

Въпреки това, не по-малко от 4 за 20 секунди.

В таблицата представяме още веднъж цялата „основна“ тренировка на безболезнен гръб

Упражнение Продължителността на поредицата спрямо почивката в секунди
Дъска 20:40
Коляно дърпа към кръста 20:40
Лодка 20:40
Дъска с изпънати крака 20:40
Подкрепете хоризонтално настрани със страничен завой 20:40 от всяка страна поотделно

Ако се осмелите, можете да повторите целия кръг още веднъж и увеличете силата на звука обучение. Но още по-важно поддържайте редовност и практикувайте поне всеки друг ден. Мускулите също трябва да се регенерират.

По късно, когато тялото се адаптира към товара, може да правят физически упражнения aj всеки ден.

Трябва обаче да се има предвид, че ако искаме да постигнем определена цел, трябва да намерим път към нея и да я издържим. Ако вече сте достигнали целта, тогава останете и упражнявайте по-нататък. Защото само това ще ви задържи в точката, до която сте достигнали.

Други интересни ресурси

  • viapractica.sk - нещо за болките в гърба и тяхното лечение
  • wikipedia.sk - статия за анатомията на гръбначния стълб

Последна актуализация 22.09.2020

Автор на статията

Медицински работник Bc. Радослав Плешко

Завършил е бакалавърска степен по спешна здравна помощ от UKF в Нитра. От 2006 г. работи в службата за спешна медицинска помощ. Той е фитнес треньор от 2-ро ниво