по-добро

Купихте необходимата екипировка и започнахте да се отдадете на спортни вкусове. Но вие също обръщате внимание на това, което ядете?

Ако искате да бъдете по-бързи, по-силни, по-упорити, ако искате да се регенерирате по-добре, бъдете по-тънки и по-устойчиви на болести, респ. наранявания, много е важно да имате правилно изградена диета. И така, как да захапем по-добро и по-мощно тяло?

Изграждане на мускули

Мускулите са протеини - така че трябва да приемате протеин, за да натрупате мускулна маса и да станете по-силни.

Животинският протеин съдържа всички аминокиселини, необходими на нашите мускулни клетки, за да растат и регенерират. Например, ако се чувствате слаби или имате мускулни болки след тренировка, това може да се дължи на липса на протеин.

няма доказателства, че спортистите с издръжливост се нуждаят от значително по-високи дози протеин. Снимка: Shutterstock

Ако искате да се представите по-добре като велосипедист, трябва да имате повече мускули, отколкото мазнини. От друга страна също е важно да сте по-леки. Така че въпросът е - трябва да се напълните със сурови яйца и протеинови добавки?

Може да работи за културисти, но няма доказателства, че спортистите за издръжливост се нуждаят от значително по-високи дози протеин. Ако вашата диета е балансирана и отговаря на препоръчаните дози въглехидрати, протеини и мазнини, ще имате всичко необходимо.

Средностатистическият човек със заседнала работа се нуждае от 1,5 g протеин на килограм тегло на ден.

Бъдете по-тънки

Как да се отървете от мастните подложки не е тайна. На първо място е важно качеството и съставът на храната, която давате на тялото си, а след това става въпрос само за проста математика - енергийните ви разходи трябва да са по-високи от енергийния ви прием. С други думи, имате нужда тялото ви да гори повече, отколкото получава. Не е добре обаче да се стига до крайности. Какво имаме предвид?

Ако искате да бъдете по-добър колоездач, не бива да карате дълго време без енергия. Рискувате да се колебаете в метаболизма и качеството на вашето обучение също ще пострада.

За да имате представа за това колко калории изгаряте по време на тренировка, използвайте спортен тестер за презрамки, за да видите тези стойности, да ги осредните и да ги добавите към препоръчителния дневен прием на заседналата работа.

Вашият енергиен разход трябва да бъде по-голям от енергийния ви прием. Снимка: Shutterstock

Съвременните статистически данни препоръчват 2550 калории на ден за мъже и 1940 калории за жени. Вашата диета трябва да бъде балансирана и да включва много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, млечни продукти и основни мастни киселини като омега-6 и омега-3, които ще намерите в мазна риба и семена. Накратко, трябва да основавате диетата си на храни с високи хранителни стойности и ниска калорийна плътност.

Също така е важно диетата ви да е разнообразна. Месото не винаги трябва да бъде пържола и зърнена пшеница. Избягвайте преработени храни, бързи храни, полуфабрикати и храни с високо съдържание на захар и мазнини. Също така приемайте алкохол само от време на време.

Карайте с пълна газ

Колко добре ще се справите с колело ще зависи от вашата енергия и издръжливост. Важно е да осъзнаете, че колкото по-дълго стоите на седлото, толкова по-важен е въпросът с храненето. Вашето тяло ще се нуждае от гориво, така че ако тренирате навън през уикенда, трябва да повишите нивата на въглехидрати два до три дни преди толкова дълго пътуване.

Разбира се, това не означава, че трябва да ядете колкото се може повече въглехидрати. Въпросът е да увеличите малко дневния си доход. В идеалния случай, 7 g въглехидрати на килограм телесно тегло (например 525 g за 75-килограмов човек с тегло). И докато съветниците по хранене препоръчват нерафинирани въглехидрати (кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб), настройката преди тренировка, когато се възползвате максимално, е една от малкото ситуации, при които белите алтернативи са по-приемливи.

В деня преди тренировка и в деня на тренировката избягвайте фибрите, т.е. листни зеленчуци и съответно пълнозърнести храни. вариации на кафявата храна. Вместо това посегнете към рафинираните въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI), които бързо се усвояват.

Няма универсална храна, която да подхожда на всички. Вашата закуска през деня, в който се разхождате, трябва да съдържа 100 г въглехидрати.

Вашата закуска през деня, в който се разхождате, трябва да съдържа 100 г въглехидрати. Снимка: Shutterstock

По време на едночасова тренировка приемайте 30 г въглехидрати, ако тренирате два часа, 60 г въглехидрати. Вижте хранителната информация за вашите гелове и спортни напитки, за да можете да планирате идеално диетата си.

Ако шофирате по-дълго, ще трябва да приемате 90 g въглехидрати на час, но се опитайте да ги комбинирате от глюкоза и фруктоза - ако консумирате 90 g класически глюкозен продукт, срещате храносмилателни проблеми, тъй като тялото ни не може да обработи повече от 60 g глюкоза самостоятелно на час.

То обаче е много индивидуално. Някои хора предпочитат истинска диета, което означава, че предпочитат да посегнат към банани или пръчици например. А за някои дори не създава проблем да прекарат такъв сандвич с месо.

Опознаването на тялото ви и неговите храносмилателни възможности е много важно, особено поради втората половина на дългия ден на велосипед. По това време по-голямата част от кръвта е в мускулите, по-малко в стомаха и това прави храносмилането много по-трудно.

Не трябва да забравяте за хидратацията. Ако не искате представянето ви да навреди, не бива да губите повече от два процента от телесното си тегло.

Пийте 1 литър течност на час, за да замените половин килограм тегло. Няма нищо лошо във водата, но е добре към нея да добавите разреден плодов сок или изотонична спортна напитка. И ако искате да стигнете до ръба, посегнете към кофеина. Доказано е, че кофеинът помага за увеличаване на скоростта и издръжливостта, така че ако искате да се приближите възможно най-близо, вземете кофеинова добавка час преди състезанието или посегнете към гел с добавен кофеин.

Добра регенерация

След физическа активност запасите от гликоген са силно унищожени. Ако не регенерирате наранените мускули, няма да имате достатъчно гориво за по-нататъшни тренировки и ще започнете да усещате мускулна болка.

Тежки крака, безсъние, повишени нива на хормони на стреса, потиснат имунитет ... Всичко това са симптоми на недостатъчна регенерация, което може да доведе до претрениране. Затова не забравяйте да снабдявате организма с въглехидрати, протеини, течности и соли.

Въглехидратите повишават нивата на кръвната захар и изхвърлят инсулина. Мускулите се наричат те се отварят и могат да абсорбират хранителни вещества. Въглехидратите попълват запасите от гликоген в мускулите и протеините „ремонтират“ мускулите ви.

Въглехидратите не са достатъчни, а протеините не са достатъчни. Трябва и двете, за да увеличите максимално ефективността си. По отношение на времето, най-добре е да попълните запасите си от гликоген в рамките на 20 минути след тренировката. Идеалното тренировъчно хранене трябва да съдържа високо съдържание на въглехидрати с малко протеини. В цифри трябва да са 1-1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Така например, ако тежите 75 килограма, това са 90 г въглехидрати. Трябва да приемате 10-20 g протеин.

Разбира се, не забравяйте и да рехидратирате. И тук не е лошо да помислите за спортни напитки. Знаем, че тялото задържа течности по-добре, ако е снабдено с електролити. Самата вода разрежда солта на тялото, изпращайки сигнал до бъбреците за изхвърляне на течността от тялото (за поддържане на баланса). Изотоничната напитка поддържа правилния баланс на солите, така че тялото да не получава сигнал за отделяне на течности.

Борба с болестите

Физическият стрес кара тялото да попадне под т.нар. оксидативен стрес. Свободните радикали съществуват естествено в тялото, но когато започнем да тренираме, приемаме повече кислород и производството на свободни радикали се увеличава. И това също така увеличава потенциалните щети, които свободните радикали причиняват на клетките.

В дългосрочен план това може да доведе до хронични заболявания. В краткосрочен план това означава повишена мускулна болка, умора и по-висока податливост на заболявания. Решението? Приемайте повече антиоксиданти, които елиминират свободните радикали в организма. Големи запаси от антиоксиданти могат да бъдат намерени в зеленчуците и плодовете.

Приемайте повече антиоксиданти, които елиминират свободните радикали в организма. Снимка: Shutterstock

Последното, но не по-малко важно нещо за предотвратяване на болести е да се храните здравословно и да не гладувате. По време на физическа активност е важно да приемате достатъчно калории. Ако тренирате и гладувате усилено, тялото ви ще има намален имунитет и това е добра рецепта за болести.

Яжте достатъчно, хранете се здравословно и тренирайте толкова, колкото ви харесва.

Четири хранения за добра регенерация

Тялото трябва да се регенерира след тренировка, в противен случай това ще има отрицателен ефект върху работата.

Фасул на препечен хляб

Достигнете до нисковъглехидратни зърна и пълнозърнест тост (ако имате друга тренировка в рамките на 24 часа, вземете бял тост).

Смути

Направете смути от нискомаслено или бадемово мляко, банан или плодове и добавете натрошени овесени ядки. Това създава питателна смес от протеини и въглехидрати.

Люспи

Направете вкусна каша от овесени ядки и топло мляко. За подслаждане добавете пресни плодове и нарязани сини сливи на вкус.

Можете да приготвите люспи по милион начини. Снимка: Shutterstock

Спортни напитки

Ако тренирате или се състезавате далеч от къщата, посегнете към регенеративни спортни напитки. Те също са идеален избор за заетите.