Ако принадлежите към групата на годни жени, които искат да имат тялото си под контрол, ви трябват само няколко минути на ден и ще влезете във форма. Ако решите и жертвате 10-20 минути редовно упражнение за себе си, можете да очаквате очевидни резултати. И така, започнете да тренирате и практикувайте тези упражнения за корема. Никога не забравяйте да се загреете преди тренировка. Кратко динамично загряване ще запълни мускулите и тогава можете смело да се хвърлите в укрепване.

1. ЧЕСТОТИ ЗА ПЕТ

Основна позиция: сгънете колене, докато лежите по гръб, издърпайте леко брадичката. Главата ви все още е повдигната по време на тренировка (ако ви боли врата, подпрете главата си с една ръка). По време на упражнението, опитайте се да се поклоните последователно в легнало положение, като се опитате да докоснете петата с пръсти на ръцете си. Колкото по-далеч са краката ви от дланите, толкова по-предизвикателен е вариантът на упражнението.
Упражнение 3 серии след 30 повторения

получите

2. Люлеене

Основна позиция: е същото като по време на първото упражнение. Единствената разлика е в долните крайници, които са повдигнати и свити в коленете под прав ъгъл. Отново изпънете ръцете си възможно най-напред. Ако главата е по-висока и лопатките са отделени от подложката, коремните мускули ще се ангажират повече. Тъй като нямате опори на краката си, част от тялото ви трябва да поддържа стабилност през цялото време по време на тренировка.
Упражнение 3 серии след 30 повторения

3. КРЕСТНО КОЛЕНО С КОЛЕНО

Основна позиция: легнал по гръб със свити колене и ръце зад главата, опитайте се да издърпате кръста така, че лакътът да докосне коляното (десен лакът, ляво коляно и обратно). С едно докосване вариантът на упражнението е по-труден. Противоположният крак е изпънат (колкото по-близо е до земята, толкова по-трудно е). Също така се фокусирайте върху редовното дишане, стегнатия и стегнат корем.
Упражнение 3 серии след 30 повторения

4. СНИЖАНЕ НА КРАКА

Основна позиция: лежите по гръб, дланите са притиснати към постелката, краката са повдигнати над земята (колкото повече са изпънати и краката са точно над постелката, толкова по-трудно е упражнението), главата е вдигната, брадичката леко стегната (ако врата ви боли много, облекчете напрежението с ръце зад главата). Повдигнете краката си последователно над таза и ги задръжте отново над земята. Внимавайте за кръстовете, те все още са натиснати в подложката.

Упражнение 3 серии след 30 повторения

5. ЖИВИ КРАКА

Основна позиция: Упражнението е почти същото като предишното. Разликата е в повдигането на двата крака едновременно. Колкото по-къси са трептенията, които правите и колкото повече имате ъгъл от 45 °, толкова повече ще поеме коремът ви с предните бедра. Можете да отпуснете главата си на постелка по време на упражнението или да я изсветлите с ръце зад главата.

Упражнение 3 серии след 30 повторения

6. ПЛАН ЗА ПРЕДНИЯ ЧАСТ

Основна позиция: вие сте в чиния или опора на предмишницата. Тялото е в една линия от раменете до глезените. Укрепете целия център на торса, напрегнете коремните мускули, сякаш чакате удар в корема. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това отпуснете коленете си на земята. По-трудният вариант е, ако алтернативно повдигате ръце пред себе си до височината на челото си. Задържате отново твърдото тяло за няколко секунди и освобождавате напрежението. Те заемат коремните и гръбните мускули.

Практикувайте 1-ва серия само за 30 секунди след 4 повторения (Общо 120 секунди) и 2-ра серия повдигайте последователно ръце пред себе си след 30 х 3 повторения в един ред на всяка ръка.

Завършете упражнението със статично разтягане. Стегнете корема, разхлабете кръстовете и изпънете ръцете и бедрата. Желая ви страхотна тренировка!

P.S. За да държите тренировките и успеха си под контрол през 2020 г., заложете на новия ни фитнес дневник. Вече помогна на хиляди жени да отслабнат:-).

Ако все още нямате достатъчно, практикувайте други упражнения: