Толерантността на нашата черупка към претоварване има своите граници. Нещо повече - намалява с възрастта.
Jindra и Márty също имат своя опит:
"Общо взето, колкото повече остаряваме, толкова повече трябва да се притесняваме за нашето тяло. Това е единственият начин, по който можем да осигурим представления на терена за дълго време. "
И двамата състезатели по плажен волейбол са лесно над трийсет, затова започнаха да се глезят. Ето техните тайни:
Компенсация
За да не страда тялото от едностранно претоварване, момчетата изпълняват редовно компенсаторни упражнения.
Преди и след тренировка те "измъчват" мускулите си чрез търкаляне. Упражнявайте се на валяк Въпреки че не е много приятен, благодарение на него ще отпуснете и регенерирате мускулите си в дълбочина. Това възстановява тяхната еластичност и обхват, така че ще можете да постигнете максимална производителност. След тренировка или мач, ролката отново облекчава възпалените мускули и ускорява тяхното заздравяване.
Друго доказано компенсаторно упражнение, което поддържа Jindra и Márty във форма йога и стречинг. Полезните и лечебни ефекти на йога се потвърждават не само от опита на будистки монаси, но и от изучаването на западната медицина. Йога увеличава гъвкавостта на тялото, укрепва мускулите, костите и ставите и подобрява баланса. Това спомага за правилното задържане на тялото и увеличава устойчивостта на опорно-двигателния апарат към наранявания или едностранно претоварване.
Освен това йога е демонстративно укрепва защитните сили на организма, увеличава жизнената способност на белите дробове и притока на кръв към тъканите, подобрява кръвообращението и лимфната циркулация, понижава холестерола, кръвната захар и дори регулира производството на хормона на стреса кортизол, така че успокоява ума и помага за по-доброто издържане на стреса. И като говорим за това, нека споменем полезния ефект на йога върху нервната система и мозъчната функция и благоприятния ефект върху психическото благосъстояние и психичното здраве.
Uf. Разбира се, бихме могли да продължим така до безкрай, но нека просто добавим, че благодарение на сложността на йога, момчетата могат да бъдат сигурни, че се разтягат и укрепват равномерно всички части на тялото и по този начин компенсират едностранното натоварване по време на играта .
Регенерация
Така че сме тренирали и компенсирали. Сега какво?
Сега ще бъдем възнаградени с качествена почивка и място за регенерация.
Основата на успеха е достатъчно сън. Оптималното време за сън е осем часа с прибл почасово отклонениенагоре или надолу. Често чувстваме, че дългият сън ни предпазва от други, „по-важни“ дейности като работа, почистване или дълго парти, навлажнено с алкохол. Ако обаче спим по-малко от седем часа за дълго време, ние отказваме на тялото си жизненоважно време за регенерация. И когато говорим за живота, имаме предвид буквално. Липсата на сън нарушава баланса на тялото, което излагаме на стрес и по-висок риск от заболявания на цивилизацията включително затлъстяване, диабет или рак. Намалява не само качеството на живота ни, но и продължителността му.
Във връзка със спорта отново дефицитът на съня води до намалена работоспособност и забавена регенерация на мускулни влакна, сухожилия и др. Правилото за упражненията важи: колкото повече влагаме в тялото през деня, толкова по-дълго трябва да спим. Казват, че за всеки изминат километър трябва да спим с десет минути в сравнение с нормалното. Съществуват и изследвания, които казват, че е най-естествено човек да спи 9 часа, защото 540 минути могат да бъдат разделени без остатък на 90-минутни блокове, което е средното време, за което всички фаза на съня. Благодарение на факта, че се събуждаме след спонтанното им наваксване, ставаме много по-лесно и се чувстваме отпочинали.
Само продължителността на съня не е достатъчна за максимална почивка. Важното е неговото качество. Той влияе върху производството на растежния хормон, който влияе обновяване и изграждане на мускулна тъкан. Изключително дълбок и необезпокояван сън потиска негативните ефекти на хормона на стреса кортизол, който е отговорен, inter alia, за съхраняване на излишните мазнини.
Следователно буйните партита сутрин в идеалния случай ще бъдат сведени до минимум. От една страна, ние ги лишаваме от ценни часове почивка, а от друга, алкохолът спира регенеративните процеси в тялото, така че не почива дори по време на сън.
И обратно, като пием друг еликсир, можем значително да ускорим регенерацията. И какво чудо отвара?
Поливайте по сто начина
Водата е един от основните градивни елементи на нашето тяло. Тялото на възрастен е около 60% съставен от вода и всяка клетка е пряко зависима от нейното поглъщане. Липсата на течности води до уплътняване на кръвта и понякога много бързо може да доведе до критична недостатъчност на жизненоважни органи. Тези бързи колапси се случват най-често на спортни площадки и състезателни писти, където спортистите „в разгара на битката“ забравят за редовния прием на течности (наред с другото те са сред тези с повишен риск от бъбречни камъни).
В същото време течностите са от съществено значение за постигане на перфектна производителност. Повишеният прием на течности по време на спорт има ефект увеличаване на обема на кръвта и активиране на повече капиляри, като по този начин улеснява метаболизъм и доставката на нови хранителни вещества и кислород до мускулите. В дългосрочен план, доставката на повече течности подобрява хемопоезата и увеличава общия обем кръв в тялото.
И какво да пия? В повечето случаи на физическо натоварване (ако не говорим за планински ултрамаратон) не е необходимо тялото да се прелива с хектолитри йон. Водата ще е достатъчна за тялото. Идеално чиста изворна вода някъде от кладенеца. Притежава уникална способност свързват замърсителите и ги извадете от тялото. Съхраняването на студено в стъклен съд е идеалният източник на хидратация. Кладенецът обаче не е като кладенец! Ако случайно попаднете на източник на вода, докато бягате, уверете се, че това не е застояла вода или обслужваща вода от близката екоферма. За да не се налага да чупите рекорди в хода до най-близките тоалетни.;)
И ако нямаме възможност да пием „жива“ вода директно от природата? В такъв случай нека предпочитаме чешмяна вода преди опаковане. Няколко теста вече показаха съпоставимото им качество и поне ние спасяваме околната среда от излишните пластмаси.
Колко да се пие?
Препоръчително е да се пие с чести физически натоварвания, тренировки за обем и издръжливост 5-7 л всеки ден. Такъв напоен организъм показва подобрена регенерация и спортни постижения и дори след 3 седмици увеличен брой червени кръвни клетки. Въпреки това, непосредствено преди и по време на процедурата, не трябва да пием повече от 1 dl наведнъж с интервали от половин час. Определено не искаме да тичаме с езерце в стомаха.
Водна терапия
Водата е лекарство не само за закрито, но и за използване на открито. Следователно Марти редовно душ в студена вода.
Древните римляни вече са знаели със своите древни бани, че водните бани и водната терапия като цяло имат значителни лечебни ефекти. Техният чар е, че работят бързо, изчерпателно и интензивно. Човешкото тяло реагира предимно на температурата на водата, която може да има стимулиращ и тонизиращ ефект, като по този начин укрепва тялото (студена вода) или, обратно, отпуска и омекотява (топла вода).
Студените душове на Марти са толкова кратки (около 1 минута), но интензивни удари, които възбуждат тялото и го ускоряват елиминиране на метаболитите в мускулите.
Отличен помощник в регенерацията също е гореща вана, който съчетава седативните ефекти на топлата вода с нежен мускулен масаж благодарение на нейния поток. По този начин облекчава мускулното напрежение, ускорява метаболизма и изхвърля токсините.
Сауна
Можем да включим и водни процедури сауна. Джиндра също се изпотява два пъти седмично в спортните панталони, което му помага (като топла вана) намаляване на мускулното напрежение и се отпуснете както физически, така и психически. В допълнение, сауната има положителен ефект върху функционалността и обхвата на ставите, успокоява сърдечния ритъм и облекчава мигрената, отпуска дихателните пътища и спомага за качествената оксигенация на тялото. Редовното посещение на сауната също ви благодари за кожата. Горещият въздух разширява порите и кръвоносните съдове, което води до по-бързо отмиване на примеси и токсични вещества, по-добро дишане на кожата и кръвообращение. С обикновена сауна ще изпитате обща жилавост и по-висока устойчивост на инфекции.
Ако искаме да се насладим изцяло на въздействието на сауната, живачната колона на термометъра трябва да се движи между тях 80 до 100 ° C при относителна влажност 8 до 12%.
Кога да се поти?
Най-добре в ден, когато не бяхме прекалено съсипани на тренировка и в идеалния случай около 2 часа след вечеря, това е преди лягане.
И когато, напротив, пропуснете сауната?
Непосредствено след хранене или на гладно, в случай на вируси, възпалителни заболявания, чернодробни и бъбречни проблеми или тежко физическо изтощение, маймуна или главоболие и при жени също по време на менструация и бременност.
Изтриване, изтриване и изтриване
За болезнени стави, уморени мускули, натъртвания и ожулвания има цяла гама смазочни материали от всякакъв вид за всичко. Дори суровите волейболисти са се поддали на успокояващата си топлина и освежаващ охлаждащ ефект. Мехлемът действа на подобна основа като водната баня, но те също са обогатени с вещества, които попиват в кожата и те действат директно върху източника на болката. Много смазки също имат обезболяващи ефекти, трябва обаче да внимаваме, преди да ги прекаляваме. Облекчаване на болката не разглежда причината му и това може да се прояви още по-ясно по-късно.
Заредете с гориво
Джиндра и Марти вече знаят, че топ спортист не може без хранителни добавки, тъй като дори за да работи изключително стресираното му тяло до 120%, дори 100% балансирана диета не може да му осигури достатъчна доза хранителни вещества. Следователно е целесъобразно в случай на прекомерна тежест да се прибегне до хранителни добавки. Нашето тяло значително стартира увеличеното снабдяване с аминокиселини, протеини, витамини или, например, хранене на ставите.
Момчетата обаче помнят също, че нищо не трябва да се преувеличава. Добавките не са всичко и дори най-доказаните хапчета и разтворими чудеса няма да ни заменят качествена и балансирана диета. Ние не хапваме по невнимание голяма част от тялото, погълнато с полуфабрикати, пълни с рафинирана захар, яйца и химикали, поне не за дълги периоди.
Затова преодолейте комфорта и предпочетете органична диета. Един мъдър урок казва, че не трябва да ядем нищо, което не е израснало, не е тичало, не е летяло или е плувало. Така че нищо, което е възникнало от природата. Нашите волейболисти спазват още по-просто правило: „Използвайте здрав разум и яжте с разумна скорост всичко, което ни харесва."
И виждаш ли? Работи за тях! Така че, ако планирате да започнете спортната си кариера или просто обичате да се наслаждавате максимално на спорта и не искате да се откажете, вече знаете как да го направите. Така че бъдете здрави!