Яйца - за някои ежедневната част от менюто, други ги избягват с голяма дъга. И така, как е всъщност с тези яйца?

което

Яйцата съдържат висок дял от различни хранителни вещества, включително холестерол. Ето защо много хора все още избягват яйцата.

Холестеролът отдавна се нарича враг на здравето, но нови проучвания показват, че яйцата не причиняват сърдечно-съдови заболявания при здрави хора или диабетици.

Яйцата са редовна част от диетата на хората, посветени на спорт като укрепване. Известно е, че тези хора често отделят жълтъците от белтъците поради съдържанието на мазнини в жълтъците и консумират само белтъците, поради високото им съдържание на протеини.

Но както ще видим, наскоро се появиха все повече доказателства, че мазнините в жълтъците не са толкова лоши, а също и тяхното съдържание на холестерол.

За да оправим нещата, няма нищо лошо в отделянето на жълтъка от белтъка.

Намираме се на страницата за гъвкаво хранене, където научаваме за преброяването на калории и значението на яденето на определено количество макронутриенти. Например, ако някой получи мазнини и калории от жълтъците в нежелан калориен излишък или надвиши лимита на мазнини на ден, няма нищо лошо в яденето на бяло, което има по-ниска калорична стойност и е отличен източник на протеини.

Но ако цели яйца се вписват във вашите макроси, насладете им се без никакви проблеми.

Нека да дадем средните хранителни стойности на едно яйце и след това да поговорим за веществата, които то съдържа.

1 яйце средно съдържа:

  • 80 калории
  • 7 g протеин
  • 0,4 g въглехидрати
  • 5.6 г мазнини
    • 1,7 наситени мастни киселини
  • 237 mg холестерол

Яйцата са много богати на витамини А, Е, К и В, рибофлавин и фолиева киселина. Съдържат и минерали като калций, цинк и желязо.

Какво има в яйцето?

Както всички знаем, едно яйце съдържа белтък и жълтък. И двете части имат различно значение и различен хранителен състав.

ЯЙЧЕН БЕЛТЪК

Бялото съдържа по-голямата част от протеина. Той също така съдържа B-витамини.

Но съдържа и протеин Авидин, които могат да свържат някои В-витамини и по този начин да предотвратят тяхното усвояване.

Голяма част от авидин обаче се унищожава поради продължително нагряване, така че белите трябва да бъдат термично обработени, за да се предотврати възможна загуба на хранителни вещества.

Така че, ако искате да извлечете максимума от яйцата, не играйте Роки и не ги яжте сурови!

ЖЪЛТЪК

Жълтъкът се състои от:

  • 46% олеинова киселина
  • 38% наситени мазнини
  • 16% полиненаситени мазнини (омега-3 и омега-6)

Делът на полиненаситените мазнини в жълтъка зависи от начина на отглеждане на кокошките, които са снесли яйцето. [1]

Повечето яйца, продавани в супермаркета, ще имат по-високо съотношение на омега-6 мазнини, поради факта, че кокошките се отглеждат върху зърнени храни с по-високо съдържание на омега-6. Яйцата на кокошките, отглеждани на открито на естествена диета, ще съдържат по-балансирано съотношение на омега-3 и омега-6 мазнини.

Жълтъците съдържат и каротеноиди (лутеин, зеаксантин). Но високото им съдържание е по-интересно холин, което е свързано с редица ползи за здравето. [2]

Жълтъкът съдържа по-малко протеини от белия, но от друга страна съдържа по-висок дял от незаменими аминокиселини левцин. Също така съдържа повечето микроелементи, които яйцето съдържа - витамин А, D, К, селен, цинк, фосфор и желязо.

ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестеролът е вещество, което се среща във всички клетки на тялото. Тялото се нуждае от холестерол, за да произвежда хормони, витамин D и вещества, които помагат за смилането на храната.

Поради съдържанието на холестерол, много хора избягват напълно яйцата.

Има обаче няколко проучвания, разглеждащи здрави хора, както и хора с диабет или хиперлипидемия, които редовно консумират яйца. Тези проучвания не показват никаква връзка с консумацията на яйца и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. По този начин холестеролът в яйцата няма доказана връзка с тези заболявания.

Ефектът му върху здравето на сърцето във връзка с яйцата

Изследвания на хора на средна възраст в Япония и хора на така наречената „средиземноморска диета/диета“ [3, 4] не откриват връзка между консумацията на яйца и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания.

В 5-седмичното проучване са разгледани 29 души с диабет тип 2, които са закусили или 1 яйце със зеленчуци и хляб, или овесени ядки с мляко. Не са открити разлики в плазмената глюкоза, инсулиновата чувствителност, кръвното налягане или липидите между двете групи. [5]

Друго проучване разглежда хората с хиперлипидемия, които ядат яйца. Също така не е открита връзка между яйцата и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. [6]

Ами яйцата и отслабването?

В 14-седмично проучване на студенти, които ядат или 2 яйца 5 пъти седмично, или не ядат, е установено, че те наддават балансирано. [7]

12-седмичното проучване разглежда затлъстелите диабетици, които са започнали диета за отслабване. Едната група яде по 2 яйца на ден, другата - нито едно. И двете групи са имали намаляване на LDL (т.нар. "Лош") и общия холестерол. Въпреки това, групата, която яде яйца, отбелязва повишаване на HDL ("добрия") холестерол. Няма разлика в кръвното налягане или кръвната глюкоза между групите. [8]

Заключение

Както виждате, яйцата не са зло. Напротив. Те са богат източник на важни хранителни вещества - макронутриенти, микроелементи, витамини и минерали.

Така че, ако харесвате яйца и те се вписват в дневния ви калориен прием, можете да им се насладите спокойно!

Какво е вашето мнение за яйцата? Те са неразделна част от вашата диета или ги избягвате?