В момента на пазара се предлагат много видове ядки и семена, които се различават по цвят, форма, размер или. вкус. Но като цяло всички ядки и семена са богати на макроелементи (протеини, мазнини), както и на микроелементи (минерали, витамини и други биоактивни вещества).

техните
Освен това няма разлики в енергийната стойност. Всички ядки осигуряват приблизително еднакво количество калории (около 150 калории в 28 g). Макадам, пекан и бразилски ядки (200 калории в 28 г) осигуряват най-много калории поради високото си съдържание на мазнини. Те са идеална част от рационалната диета, въпреки че значението им отдавна е подценявано за вече споменатото високо съдържание на мазнини. Сега обаче е известно, че въпреки че са богати на мазнини, те се характеризират с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени киселини. Що се отнася до фибрите, най-високото му съдържание се характеризира с кедрови ядки, бадеми и пекани (3 g фибри в 28 g ядки).

Ядките са важен източник на желязо, но за по-добро усвояване се препоръчва да се изпържат на сухо, както и ядки със семена могат да се оставят да покълнат.

От микроелементи можем да вземем ядки и семена по отношение на високо съдържание на селен. Диетолозите препоръчват да се включват ядки в диетите на жените, особено по време на бременност, тъй като те значително помагат за намаляване на появата на много проблеми, включително прееклампсия. Изследвания от Обединеното кралство през 2004 г. показват, че жените с ниски нива на селен в кръвта са до четири пъти по-склонни да развият преклампсия, отколкото жените с нормални нива. Най-добрият източник на селен се счита за бразилски орех, който в 28 g (6-8 ядки) съдържа приблизително 544 μg.

Витамините са витамин Е (шам-фъстъци, бадеми, лешници и орехи), както и витамин Н (биотин). Орехите, лешниците и кестените са с високо съдържание на витамин Bi, витамин B2 и витамин PP (B7) се съдържат в фъстъците и бадемите. Освен това ядките са източник на биоактивни вещества, напр. фитоестрогени със значителен антиоксидантен потенциал.

Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, класифицира ядките като храна със силни антиоксидантни свойства, които имат защитен ефект върху сърдечно-съдовата система. Орехите, пеканите и кестените имат най-високо съдържание на антиоксиданти от ядките. Те доставят повече от 20 mmol антиоксиданти на 100 g. Фъстъците (ботанически принадлежащи към бобовите растения) също допринасят значително за дневния прием на антиоксиданти.

Здравно проучване с жени от Айова потвърждава ефекта на антиоксидантите за намаляване на риска от смърт от сърдечно-съдови и коронарно-сърдечни заболявания, като общата смъртност спада с 11% до 19%. Още по-положителни резултати са показали, че намаляват риска от исхемична болест на сърцето при жените. При тези, които са получавали по-високи дози ядки, този риск от заболяване е намален с до 37%. Всяка допълнителна порция ядки на седмица е свързана със средно 8,3% намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

За да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и ишемична болест на сърцето, се препоръчва да се приема шепа ядки поне 4 пъти седмично.

Ядките и семената се класифицират като храни с нисък гликемичен индекс, което има много положителен ефект върху цялостния ход на бременността. В същото време редовната им консумация значително намалява гестационния диабет.

Не трябва обаче да преувеличаваме консумацията им, за да осигурим защитен ефект. Ежедневна порция от 30 g или 150 g седмично в комбинация с различни видове ядки и семена със сигурност ще бъде достатъчна.

От семената ленените семена в момента са най-високи поради високото си съдържание на противовъзпалително омега - 3 MK, лигнани, предпазващи от ракови състояния, причинени от действието на хормони и съдържащи разтворими фибри. Семената и ядките също са важен източник на фитоерогени (ленени семена, смлени до 380 mg/100 g, сусамени семена смлени 8 mg/100 g, шам-фъстъци 0,4 mg/100 g, слънчогледови семки, орехи и маслини 0,2 mg/100 g ). В момента студено пресованите масла също са много ценни, напр. маслина, тиква, лен, сусам, които могат значително да потиснат хроничното възпаление на тялото.

Въпреки значителните ефекти върху здравето на ядките и семената, трябва да се консумират максимум двадесет малки или десет големи ядки дневно, което съответства на дневна порция от 30 g. Препоръчва се да се сервират със зеленчуци под формата на салати. Ако обаче на ядките има подозрителни петна, ще ги изхвърлим, тъй като те могат да съдържат микотоксини (продукти от плесен).

От хранителна гледна точка за целиакия се препоръчват следното:

  • семена - лен, сусам, слънчоглед, тиква, мак, коноп,
  • ядки - лешници, кашу, бадеми, бланширани бадеми, пара и кедрови ядки, орехи (ако не предизвикват алергични реакции) и кестени.

В момента фъстъците се считат за един от най-силните алергени в детството, но сега експертите твърдят, че избягването на този алерген по време на бременност не гарантира намален риск от алергия при бебето.