Mudr. Peter Minárik Наднормено тегло 13.07.2018

така

Лозунгите: „Яжте всичко умерено!“ Или „Яжте разнообразно!“ Са популярни и се повтарят от мнозина, които съветват обществеността относно здравословното хранене. Има привърженици, които виждат това като ключ към балансираната и здравословна диета. Има обаче и противници, които твърдят, че подобен подход изобщо не работи. Къде е истината? Как да го направя в реалния живот?

Повечето храни, които консумираме, не са от съществено значение за оцеляването. Искаме да ги ядем само защото ги харесваме, изглеждат примамливи, ние ги харесваме. Следователно трябва ли да се откажем от тях? Или трябва да ги приемаме и консумираме умерено? Сериозните научни изследвания поставят под въпрос идеята, че яденето „всичко в умерени количества“ води до по-високо качество на храната или по-добро метаболитно здраве на хората. Напротив, констатациите потвърждават значението на качеството на храните върху разнообразието. По-нататъшна научна работа казва, че определението за "мярка" също е под въпрос. Всеки го обяснява по свой начин. За едното много, другото може да се справи с двойно.


Къде е проблема?

Проблем № 1

Малцина са измерили и определили в конкретни числа (енергия, хранителни вещества, калории, вредни вещества в храната), как ефектът от разнообразната диета „по малко от всеки ъгъл“ върху приема на здравословни и нездравословни храни и особено върху метаболитните последици.

Проблем № 2

Способни ли са хората да се придържат към режим на умерена консумация според мотото „всичко в умерени количества“? Не всеки.

Проблем № 3

Какъв е правилният процент за консумация на различни храни като хляб, месо, ядки, сладкиши, десерти, сладкиши, зеленчуци.

Кое е здравословно и кое не

Има ли „здравословни храни“ и „нездравословни храни“ или са фалшиви етикети, които не са подходящи за етикетиране на храни? Това също е много спорен въпрос. Някои диетолози твърдят, че няма здравословни и нездравословни храни, а само здравословни и нездравословни порции. Въпреки това здравните организации по света признават и често използват тези термини. Повечето храни съдържат както здравословни, така и по-малко здравословни хранителни вещества и вещества. Малко храни съдържат само нездравословни хранителни вещества или само здравословни. Обикновено е смесица от такива и други. Подходящ пример са мазнините, по-специално растителните масла спрямо свинската мас: никой източник на мазнини не се състои само от един вид мастни киселини, а е смес от наситени, мононенаситени, омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини. Мярката за „здравословно“ и „нездравословно“ може да бъде кои хранителни вещества преобладават в дадена храна.


Ето как трябва да изглежда

Здравните организации препоръчват:
  • червено месо: до 500 г на седмица,
  • зеленчуци и плодове: поне 5 порции на ден,
  • безопасна доза алкохол: макс. 2 напитки за мъже и макс. 1 напитка за жена на ден,
  • наситени мазнини: макс. 10% от енергията, получена на ден,
  • захари: макс. 10% от енергията, получена на ден,
  • транс-мазнини (съдържат се предимно в втвърдени растителни мазнини и в сладкарските продукти, използвани при приготвянето на такива мазнини; те не се срещат в маргарините, произведени по съвременни технологии и не чрез втвърдяване с водород, т.е. чрез хидрогениране. краве масло, то вече не съдържа трансмастни киселини или ги съдържа само в следи): макс. 1% от енергията, получена на ден,
  • съотношение на мазнини SAFA-MUFA-PUFA: 1/3 - 1/3 - 1/3,
  • режим на пиене: 30 - 40 ml на 1 kg телесно тегло на ден,
  • плодови сокове: макс. 1 порция (2 dcl) на ден.

Като от омагьосан кръг?

Няма нужда да демонизираме каквато и да е храна или напитка, теоретично можем да консумираме всичко в разумна степен, но трябва да:

  • Оценете себе си - какъв тип човек съм,
  • проучете оправдани порции храна и напитки от достоверни източници,
  • да определя собственото си подходящо ниво и честота на консумация на проблемни храни, ястия или да се откажа от някои - ако знам, че не мога да им устоя и че ще ги ям, когато ги имам,
  • установете процедури за поведение по време на посещения, тържества, пътувания, ваканции, командировки,
  • изграждане на правилните навици, хранене стереотипи.


Вие сте от типа „контролер“ или „въздържател“? Опитайте се да оцените

Контролерът е този, който не обича абсолютни забрани, те го правят несигурен, той се чувства в капан и след известно време го принуждава да се бунтува. Абстинентният контролер не работи.

Напротив, въздържателят е този, при който въздържанието е просто, но умереността е буквално невъзможна. За него това, което няма, не яде. Ако въздържателят търси умереност, той изразходва енергията си, за да оправдава постоянно, защо може да отрече нещо или колко може да се отдаде. Укротителният абстинент също не успява.

Ако сте администратор

Поставете свои собствени цели:

Ако сте въздържател

Направете свой собствен списък с храни и напитки, които не бива да имате в полезрението си или да ги достигате. Принципът е: "Това, което не виждате и това, което нямате, няма да ядете!"

Ако сте смесен тип

Вие контролирате нещо, при други се нуждаете от пълно въздържание. Продължете индивидуално:

  • Не забравяйте да се справите със специални ситуации: тържества, посещения, празници, ол инклузив (не е много подходящ за "въздържатели"), бизнес пътувания.
  • Помислете къде са вашите слабости и се фокусирайте върху тях. Знам много добре: салам, колбаси, свинско, картофен чипс, бира. Не мога да го отрека, но проверявам количеството и честотата: ястия с брашно - кифлички на пара, кисели сладкиши, орехови сладкиши, кифлички от дукат, кокчета с ябълково сирене, оризов пудинг.