фитнеса

Изграждането на добро състояние отнема известно време. Не е възможно веднага или по команда. Понякога се случва хората, които спортуват по-дълго време, да не са в добра форма. Те са във фитнеса 3-4 пъти седмично, но когато трябва да излязат на няколко етажа или да тичат, дишат много бързо. Доброто физическо състояние е свързано с издръжливост, сила, скорост и подвижност.

За съжаление можете също така да загубите физическото си състояние много бързо в случай на заболяване, нараняване или продължителна почивка. За някои състоянието ще бъде значително намалено само след 7 дни. Но ако спортувате редовно, мускулната ви памет ще ви го върне и след няколко дни ще влезете във форма.

Защо трябва да искате по-добра форма?

Защото допринася за:

  • добра сърдечно-съдова система,
  • подобрява имунната система,
  • увеличава капацитета на белите дробове,
  • помага при гъвкавост на ставите,
  • облекчава стреса,
  • подобрява самочувствието.

Как да изградим или подобрим фитнеса?

Ще обобщим практиките от начинаещи до напреднали с отделни точки.

Започнете бавно

В началото не си поставяйте твърде високи цели, за да не се мотивирате излишно. Увеличете ги постепенно и внимателно. Не укрепвайте повече от 45 минути. В началото загрейте добре поне 5-10 минути. В края отделете поне 10 минути. разтягане.
Прилагайте загрявка и стречинг дори преди кардио тренировка, така че не правете пълен газ, за ​​да не се нараните.
От самото начало те са на ниво 60 - 70% от максималния пулс (MTF). Можете също така да изчислите колко удара в минута е на уебсайта Nutrition Tables в калкулатора на сърдечния ритъм. Също така ще знаете, че тренирате с правилната интензивност, тъй като все още можете да говорите плавно, без значително задух.

Постепенно увеличавайте натоварването, интензивността или разстоянието

В случай на силови тренировки, увеличавайте натоварването постепенно. Запазете няколко тренировки, за да се адаптирате и след това го увеличете леко. Можете също така да подобрите фитнеса си във фитнеса, като тренирате по-интензивно. Движете се на ниво 70 - 80% от максималния пулс (MTF). Можете също така да разберете колко удара в минута е от таблиците за хранене в калкулатора на пулса. Също така ще знаете, че тренирате с правилната интензивност, тъй като вече не можете да говорите гладко и сте много задъхани. Можете да редувате тренировки, след като напълнеете, след като увеличите интензивността.

Ако бягате или карате, така постепенното удължаване на разстоянието се оказа най-доброто. Опитайте се да бягате или да карате с 10% повече всяка седмица.
Друга тактика е например да зададете един ден в седмицата, когато бягате/карате с трето по-голямо разстояние от обикновено.

Можете също така да изпробвате тактики с по-висока интензивност, на ниво 70 - 80% от максималната сърдечна честота (MTF). Също така ще знаете, че ще имате много задух и няма да можете да говорите свободно. Редувайте този по-висок пулс с по-нисък. Например 30 - 60 сек. при по-висока и 90 - 120 сек. при по-нисък сърдечен ритъм.
Можете също да смените тренировките. Можете също да включите интервалното изпълнение, за което пишем по-долу.

Редовен режим и правилен начин на живот

Фитнесът не зависи само от редовната спортна дейност. Това също й се отразява ежедневие, диета, сън, стрес и цялостно здраве, включително психично здраве. Балансът е важен.
Затова задайте редовен дневен режим - продължителност на съня, почивка (регенерация), редовна здравословна диета и правилна диета преди и след тренировка.
Можете да прочетете повече за това в статията: ПРОТЕИНИ - растителен или животински произход, прием през деня, преди и след тренировка.

Изберете от най-добрите фитнес дейности и се редувайте

За начинаещи е най-лесно и безопасно да се изгради фитнес на тренировъчни машини - велосипед, гребане, елиптичен тренажор.
За по-напредналите най-добрите дейности са: бягане, спринтове, прескачане на въже, плуване, кънки, колоездене, бърпинг или ски бягане през зимата.

Плуване е особено полезен за всички. Това е тренировка за цяло тяло със съпротива и ниско въздействие върху тялото в комбинация с взискателна сърдечно-съдова дейност.

Редовна активност 3 - 4 пъти седмично

За да поддържате добро състояние, трябва да тренирате само 3 пъти седмично. Но за да го подобрите, е необходимо да тренирате 4-5 пъти седмично.
Отлична тактика е да спортувате 2 поредни дни и след това да имате 1 ден регенерация, без упражнения и трудна физическа активност. Организъм, който е изложен на натоварване в продължение на 2 последователни дни, се подготвя за по-висока производителност и може да подобри издръжливостта. В този случай обаче запазете средното темпо и се фокусирайте върху разстоянието или натоварването (по време на силова тренировка), а не върху високата интензивност.

Интервално или кръгово обучение

Кръгови тренировки Те са много ефективни за начинаещи или възрастни хора. Най-просто казано, вие практикувате различни упражнения без почивка подред. Почивката идва след репетиране на всички упражнения.
Например имате 4 упражнения: клекове, манивела, изпадания, дъски. Правите 10 - 15 клякания, точно зад него, 10 - 15 дръжки, продължавате без почивка до напади и след това към дъската. Почивката ще стигне чак до плана и ще продължи 60 - 90 сек. И повтаряте такъв "кръг" 3 - 4 - 5 - 6 пъти. Това зависи от вашата издръжливост.
Обучението с верига е, разбира се, много добро за напреднали, но те вече имат 8 - 12 упражнения, които ще бъдат разделени на по-малки вериги.

Интервално обучение Добре е да спортувате 2-3 пъти седмично. Това е отличен метод както за по-напреднали спортисти, така и за начинаещи. Този тип тренировки ще бъдат достатъчни веднъж седмично. Предимството на интервалните тренировки е, че е бързо. Продължава само 15 - 20 минути, за големи спортисти за издръжливост 30 минути. и носят редица предимства:

  • ефективно намалява количеството телесни мазнини,
  • подобрява състоянието и работата,
  • повишава мускулния тонус,
  • подобрява кожата,
  • помага да се поддържа здраво сърце,
  • ускорява метаболизма.

Можете да зададете интервалите, както желаете, например, тренирате с пълна скорост за 30 секунди (висока интензивност до 90% от максималния пулс) и тренирате с по-ниска интензивност за 60-90 секунди или почивате. Можете да направите 6 - 8 такива интервала, в зависимост от вашето обучение.

Времето за упражнения и време за почивка може да бъде 1: 1, 1: 2 или ако започнете с 1: 3, или ако сте изключително обучени, можете да опитате и 2: 1 (напр. 30 сек. Висока интензивност и 15 сек. Почивка или ниска интензивност на упражненията).

Известните видове интервални тренировки включват например табата. Тренирате с висока интензивност с кратки интервали за почивка. Освен това, например, интервално обучение на TRX. Избирате например 5 упражнения и редувате определено време за натоварване и същото време за почивка. Например 20 секунди натоварване, респ. упражнения с висока интензивност и 20 секунди почивка. По този начин го повтаряте 6 пъти.

Независимо дали става въпрос за интервални тренировки или за фитнес, можете да изпълнявате различни видове спорт и упражнения:

  • колело,
  • плуване,
  • гребане,
  • бе,
  • интервални спринтове,
  • скачащо въже,
  • ролкови кънки,
  • манивели,
  • шорти,
  • предварително натоварване с щанга или гиря,
  • клекове (дълбоки или широки),
  • клекове със скок,
  • удари със скок,
  • Англичанки,
  • дъска ...

Както можете да видите, съществуват редица методи за подобряване на вашата физическа форма. Просто трябва да изберете, да го сменяте от време на време и да работите постепенно според състоянието си.