Какви са ползите от редовните упражнения? Какви митове циркулират за упражненията и защо трябва да избягвате класическите кардио тренировки? Защо интензивността е ключова за упражненията? Какви видове тренировки са полезни за вашето здраве? Каква трябва да бъде вашата цел в упражненията? Как ефективно да изградим мускулна маса? Какви упражнения могат да забавят стареенето? Не само отговарям на тези въпроси в поредица от статии за Стъпка 8 за здраве - Упражнявайте се редовно.
Четвъртата част от моята 8-ма стъпка към здравето - Упражнявайте се редовно. Можете да намерите всички мои статии тук.
Знаете ли, че класическите кардио тренировки могат да навредят на здравето ви?
Много хора смятат бягането за най-здравословния спорт. Ето защо повечето хора, които искат да направят нещо за здравето си, просто обуват маратонките си и редовно ходят на джогинг. Като алтернатива те могат да отидат до фитнес центъра, където слагат слушалки и дават своите 30 до 60 минути тренировка на бягаща пътека или велоергометър в ритъма на музиката. Този тип дълга кардио тренировка е описана като много ефективен начин за изгаряне на мазнини и в същото време уж поддържа сърцето. Това е практически толкова често срещана догма. Тази догма обаче може сериозно да навреди на здравето ви.
Последните изследвания за въздействието на упражненията върху здравето ясно показват, че дългите кардио тренировки, подобни на маратоните, са много неподходящи за здравето. От една страна, редовното кардио упражнение е от полза. Когато увеличите сърдечната честота, увеличавате количеството кислород в кръвта и едновременно с това ендорфините, естествени "болкоуспокояващи". Междувременно аеробните упражнения активират имунната ви система, помагат на сърцето ви да изпомпва кръвта по-ефективно и повишава вашата физическа форма. Ако обаче правите аеробни тренировки твърде дълго, можете да увредите тялото си, което ще доведе до:
- Катаболното състояние, в което тъканите ви се разграждат
- Прекомерно отделяне на кортизол (хормон на стреса), който допринася не само за катаболизма, но и за хронични заболявания
- Микроскопични пукнатини в мускулните влакна (те ще бъдат трудни за лечение, ако все още сте претренирани) и повишен риск от нараняване
- Отслабен имунитет
- Безсъние, особено ако тренирате следобед или вечер
Според едно проучване, представено в Монреал през 2010 г. на Канадския сърдечно-съдов конгрес, редовното упражнение намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с два до три пъти. Но много дълго и взискателно упражнение като маратон увеличава риска седем пъти. Бягането на дълги разстояния също води до увеличен брой възпаления, които могат да причинят инфаркт и да увредят сърцето ви дълго след маратона. Бягането на дълги разстояния също може да увеличи оксидативния стрес в тялото ви и по този начин да отвори път към различни заболявания.
Защо маратонът не е най-подходящият спорт?
През последните години маратонът буквално се превърна в олицетворение на фитнеса. Подобно взискателно и дълготрайно упражнение обаче може да има значително обратен ефект. Повече от един спортист, включително професионални спортисти, са починали по време на маратон със сърдечна недостатъчност. Всъщност около 14% от спортните смъртни случаи са свързани със сърдечни проблеми и според едно проучване рискът от смърт от сърдечна недостатъчност по време на маратон е 0,8 на 100 000 участници.
Причинява се от прекомерния стрес, на който сърцето ви е изложено по време на маратона и за което тялото ви не е създадено. Гореспоменатото проучване в Монреал установи, че по време на маратона повече от половината от сърдечните сегменти губят своята функция поради повишено възпаление и намален приток на кръв. Сърдечната недостатъчност не възниква поради лоша издръжливост на сърцето, а по време на голям стрес, когато сърцето се нуждае от повече енергия и изпомпващ капацитет, но го няма.
Едно проучване разглежда сърдечната функция на 40 елитни състезатели по издръжливост след завършване на четири състезания за издръжливост. Измервайки сърдечните ензими и използвайки ултразвук, изследователите успяха да измерват острите ефекти от екстремните упражнения върху сърцето. Изследователите установиха, че:
- Функцията на дясната камера (RV) намалява след състезанието
- Нивото на сърдечните ензими в кръвта (показатели за сърдечно увреждане) се е увеличило
- Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-голямо е намаляването на RV функцията
- 12% от спортистите са имали белези на сърдечния мускул, което е открито чрез ЯМР (ядрено-магнитен резонанс) седмица след състезанието
Учените са особено загрижени за нарушената функция на RV, тъй като това може да причини електрическа нестабилност, което може да доведе до внезапна смърт. Освен това изследователите отбелязват, че въпреки че спортистите са преживели практически пълна регенерация на сърцето, хронични промени могат да настъпят при най-натоварените спортисти.
Това обаче далеч не са единствените проучвания, които доказват отрицателното въздействие върху здравето на бягането на дълги разстояния. Ето още няколко проучвания, които потвърждават вредното въздействие на тези писти.
Разбира се, това не означава, че трябва да избягвате упражненията. Напротив, повечето хора нямат физически упражнения и практически нямат никакъв спорт, така че те трябва да въведат редовни упражнения в живота си. Също така не можете да сравните 30-минутно бягане с 3-часов маратон. От друга страна, трябва да осъзнаете, че нашите предци не са изпълнявали дълги бягания със същото темпо. Ние просто не сме създадени за този вид движение и този вид движение не активира нашите гени, както интервалното обучение например. Затова тренирайте редовно, но упражнявайте кратко и интензивно, и то не за дълго и с бавно темпо.
Ангажирайте бързите си мускулни влакна
Повечето аеробни тренировъчни програми се основават на много непълна картина на физиологията на човешкото тяло. Дългите бягания с едно темпо, които често са фокусирани върху изгарянето на калории, биха били идеална тренировка само ако в тялото ви има само бавни мускулни влакна. Имате обаче 3 вида мускулни влакна, половината от които са бързи и супер бързи мускулни влакна.
Разпределение на мускулните влакна:
- Бавни влакна (червени): активират се от традиционните силови и кардио тренировки
- Бързи влакна (бели): активират се чрез интервални тренировки
- Супер бързи влакна (бели): състоят се от бързи и супер бързи влакна и се активират чрез интервални тренировки
Включването на всички видове мускулни влакна и двата метаболитни процеса (аеробни и анаеробни) всъщност е много по-добър и бърз начин за получаване на сърдечно-съдови ползи. Напротив, с издръжливостта при бягане на дълги разстояния се грижите за бързите си мускулни влакна, което ускорява процеса на стареене.
Вземете повече за по-малко
Огромно предимство на упражненията с висока интензивност като интервални тренировки или тренировки със супер бавно тегло е тяхната краткост. За 20 минути 2 до 3 пъти седмично получавате повече предимства, отколкото при часове класически кардио тренировки. Според едно проучване, само 1,5 часа интервално колоездене с висока интензивност на седмица осигурява същите сърдечно-съдови адаптации и подобрения на издръжливостта като 5,5 часа традиционно обучение за издръжливост на дълги разстояния на бавен край.
Така че, ако интензивността е висока, ви трябват само няколко минути и ще се възползвате от същите предимства по отношение на сърдечно-съдовото подобрение, както в случая на дълги аеробни тренировки. Кой не би искал да постигне същите резултати за една четвърт от времето? В допълнение към сърдечно-съдовите подобрения, упражненията с висока интензивност ви помагат да изградите мускулна маса, да изгаряте мазнините по-бързо и да произвеждате хормон на растежа - хормонът на младостта, чието производство естествено намалява след 30-годишна възраст.
Как да изпълняваме интервални тренировки?
Целта на интервалните тренировки е да получите сърдечната честота над анаеробния праг. Постигате това с максимални усилия по време на спортна активност за 30 секунди и след това почивате 90 секунди. Можете да извършвате интервални тренировки практически навсякъде и по всякакъв начин. Един от най-подходящите варианти е класически спринт или елипсовиден велоергометър. Можете обаче да използвате и кънки, плуване, колоездене или прескачане на въже. Най-големият „улов“ е спринтът.
Процедура за интервална тренировка в случай на спринт:
- Кратко загряване - около 3 минути
- Спринт - Спринт за 20 до 30 секунди с максимални усилия
- Пауза - Тръскайте с леко темпо за 60 до 90 секунди
- Други повторения - повторете същото нещо още 7 пъти
Трябва да правите този тип тренировки 1 до 3 пъти седмично. Повече не е подходящо, в противен случай може да има обратен ефект. Всъщност тренирате само 4 минути по време на интервални тренировки. Така че 4 до 12 минути седмично ще ви донесат много повече по отношение на сърдечно-съдовото подобрение, отколкото може би 90 минути бавно кардио упражнение. И не говоря за другите предимства, които споменах по-горе.
В следващия раздел ще научите какъв тип тренировка все пак трябва да включите в плана си за упражнения, за да укрепите цялото си тяло. Можете да намерите всички мои статии тук.