искате

Опитвате ли се да изградите сериозен крак, без да удряте стена? Наистина ли се опитвате да развиете вашите четворки, независимо колко клякания, удължавания на крака и удари правите? Тогава е време да се запознаете с Hack Squat.

Ето какво е особеното при клековете: Всяка версия на клекове (отпред, отзад, петата и други) променя механичните изисквания на краката. Това ще промени мускулите, които са най-изложени на риск. Hack Squat се вписва в клека чрез стабилизиране на гърба и фокусиране върху каретата.

Това е едно от най-важните упражнения, които ще добавя към клиентите, ако искат да подобрят естетически краката си. Хипертрофията и увеличаването на силата зависят от това кои мускулни групи се тренират редовно. Що се отнася до тренировките за крака, често се нуждаете от нещо повече от клекове и мъртва тяга. Не ме разбирайте погрешно: клекове и мъртва тяга са основните ви атракции. Но Hack Squats може да издълбае детайли, където искате.

Това е перфектен асансьор (затова не го използваме като заместител на клякания и удари). Но е полезно. Прочетете и ще ви обясня възходите и паденията на Hack Squat.

Първият урок по история.

Hack Squat се приписва заедно с лежанката обикновено на George Hackenschmidt. Хакеншмид беше високо украсен щангист и борец, който в крайна сметка спечели място в Националната зала на славата и искаше още едно упражнение за крака. Искаше да кляка с проста цел: да изгради сила. И не, това не означаваше увеличаване на мобилността или превръщането ви в чудовищен рицар. Хакеншмид просто искаше да натрупа сила и като я взе обратно от уравнението, имаше шанс да премести големи тежести. Hack Squat стана основна стъпка в края на 1-ви

Как работи?

Клекът се различава от другите подобни движения в стил клякане по две основни причини: поставяне на тежести и позиция на гърба. Това може да изглежда като малка подробност, но ще промени напълно фокуса на движението. В зависимост от целите ви, тези малки корекции могат да бъдат грандиозни или за секунда от вашето време.

претеглено местоположение

Повечето от основните промени в клякането зависят от това къде почива тежестта, предните и задните клекове се различават, така че натоварването варира в рамките на няколко сантиметра, а задните клекове поставят товара зад раменете. Ъгълът на торса, необходим за задържането им точно над бедрата.) Предният клек леко измества тежестта пред раменете, така че напълно изправен багажник да може да задържи тежестта над ханша и много стегната сърцевина в куката за рана. Фазата се поставя директно върху раменете. Ако тежестта е директно върху рамото, горната част на тялото носи по-малка отговорност и c Дръжте го директно над центъра на тежестта. От една страна, това означава по-малко излишен стрес върху цялото тяло, така че се фокусирайте повече върху движението на краката. (От друга страна, изискванията за стабилност на горната част на тялото, които срещате при свободно тегло, са намалени.)

Клякането изисква много набиране на мускули на гърба, така че ще видите много повече активиране на седалищните мускули, отколкото при другите. Правете клекове. Има и друго огъване на бедрото (огъване в ханша) при присвиване. Следователно мускулите на задника и подколенните сухожилия трябва да изтласкват тежестта обратно. Междувременно предните клекове често се удрят в четирите карета, защото изправеното им положение може да принуди долните ви крака да останат перпендикулярни на земята. Това може да ви помогне да атакувате ATV, но дори и тогава има начини за смекчаване на вашите ATV.

Hack-Squat налага вертикална позиция поради разпределението на теглото. Няма реалистичен начин да наведете горната част на тялото напред, като същевременно държите хватката си на рамото. Това гарантира, че вашите ATV са движещата сила зад лицевите опори. Комбинацията от позиция на рамо и изправено положение също означава, че имате по-малко стрес през раменната става. Предните и задните клекове изискват да се съсредоточите върху поставянето на горната част на тялото, за да контролирате свободния полюс. Когато клякате, машината поема стабилизацията, така че можете напълно да се концентрирате върху работата на долната част на тялото си.

Позиция на фирмата отзад

Въпреки всичко, често има проблеми с позицията на гърба на фирмата. Ако не сте чували за „побъркване“, винаги трябва да внимавате за това, когато клякате. Често се случва в долната част на клека, когато долната част на гърба се завърта леко. Това е случаят, когато няма място за движение в коляното или отстрани, за да се натисне по-дълбоко в клека. Следователно съседните стави (в случая вашите тазобедрени стави) помагат да спечелите място. Hack Squat може да облекчи общото напрежение на гърба в ограничен обхват на движение. Ако обаче се опитате да слезете надолу, можете да се поставите на компрометиращо място. Ако облегнете гръб на дъската и клякате твърде ниско, лумбалният ви гръбнак е силно стресиран с ограничена подвижност.

Това не винаги е проблем. В миналото съм имал клиенти с предишни проблеми с тазобедрената става, включително себе си, който се чувства по-добре от Hack Squat. Това може да бъде причинено от способността да се облягате обратно на възглавницата, когато се опирате на движението. Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че естествената ви верига на движение се променя поради твърдото положение на гърба ви. Така че не скачайте бързо през движението. Изключително важно е да имате пълен контрол над концентричната и ексцентричната фаза на Hack Squat. Ако загубите фокус върху формата, долната част на гърба има твърде много по отношение на силата. Не искате това, особено когато нарязвате по-тежък товар.

Когато клякате

Когато клякате, зависи много от вашите цели и от колко време тренирате. Ето как да използвате един от по-сложните асансьори във фитнес центъра. И не забравяйте, че клякането не трябва да е упражнение за горната част на крака. Те все още искат да правят клекове и мъртва тяга. Гледайте видеоклипа в края на тази история, за да получите уводен клек.

Направете го когато

Вие клякате

Клякането не е толкова интуитивно, колкото си мислите, че сме свикнали да стоим, а ние сме толкова рядко в ежедневието си, че движението може да бъде чуждо, когато сляза, естественият първи инстинкт е да избутам коленете си напред и да се опитам да държа горната част на тялото над глезените. Не работи, но може да е трудно да се контролира движението

Когато се движите в клек, наистина трябва да преминете през задната половина на стъпалото (половината до петата), да изтласкате тежестта в петите и основно гърба назад. Това нервно-мускулно съединение може да клекне, за да бъде изградено. Ако искате да качите килограми и да изградите увереност чрез механика на долната част на тялото, клякането е чудесно упражнение за вашата тренировка. Научете се да карате бавно над задната половина на стъпалото и да контролирате силата на стъпалото.

Искате да изградите мускули

Има два основни машинни асансьора, които ще видите при изграждането на краката си, Hack Squat и стъпалото за крака. И нека бъдем много ясни: това са различни асансьори. Пресата за крака премества краката си към тялото. Hack Squat премества тялото на крака. При повечето движения в реалния живот тялото се движи по посока на краката. Следователно има смисъл да имитираме тези вариации и нашата тренировка за клякам.

Както споменах, Hack Squat е особено добър, когато се опитвате да изключите своите ATV. Ще умори краката ви, гарантирам ви; помислете за 3 серии от 10 до 12 повторения.

Пропуснете кога

имате общи проблеми

Hack-Squat е постоянен ход. Не винаги помага на хората с проблеми с коляното или тазобедрената става. Докато Hack Squat премахва някои от стабилизиращите аспекти на редовните клекове, той все още изисква почти пълно участие на тялото. Ако ходите над определен обхват на движение над коляното или гръбнака на някого, това може да е рецепта за хронична болка. Ако имате проблеми с кръста или коленете, продължете.

Вашата цел е успех

Ако се опитвате да получите повече лека атлетика за баскетбол, футбол или други спортове, хак клек може да не е най-доброто упражнение за вас. От една страна, всякакъв вид сила ще ви помогне да се представите по-добре и определено ще спечелите сила, когато клекнете.

Но това не е най-доброто използване на вашето време. За вас не е предизвикателство да стабилизирате горната част на тялото си и да не използвате долната част на тялото по спортен, естествен начин. Ако сте изпълнявали клекове със свободна тежест, мъртва тяга, удари и движения на краката в предната равнина, поставете кука за хакове. Ако обаче искате да играете на терена, трябва да зададете Hack Squat на много ниска стойност. В лека атлетика средата не предлага толкова много фиксирани променливи, колкото Hack Squat.