На въпросите за упражнението отговори спортистът Михал, който ще насочи вниманието ви към най-основните неща.

лятото

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Лятото бавно наближава и вие също искате да изглеждате най-добре. Ако не сте започнали през януари, не се отчайвайте, все пак можете да наваксате. След съвет отидохме при млад спортист Михал, който изучава фитнес тренировки и насочва вниманието ви към различни въпроси или важни факти в областта на упражненията, храната и спорта сам.

Разтягането е много важно преди и след тренировка. Защо?

Благодарение на него мускулите ви ще се затоплят и метаболитните ви функции ще стартират. В допълнение към подготовката на тялото за упражнения, разтягането има и много други предимства. Повишава физическата годност, укрепва постуралната поза и рационализира работата на нашите мускули по време на самото обучение и нашата опорно-двигателна система става по-функционална във всички посоки. Също така има положителен ефект върху нашата психика и може да облекчи болката по време на менструация.

Неправилното разтягане може да доведе до наранявания на мускулите или сухожилията.

Затова е добре да се извършва разтягане внимателно, например с кръгови или леко трептящи движения на тялото с не твърде висока интензивност, за да се избегне увреждане на опорно-двигателния апарат. Разтягането в края на тренировка може да бъде от полза за спокойствие, успокояване на сърдечната честота, балансиране на редовността на дишането или мускулна релаксация.

Разликата между, преди и след тренировка е тази преди тренировка стречинг по-динамично е да се постигне мускулна възбуда и да се подготви тялото за физическа активност. Тренировъчно разтягане е от статичен характер, където наблягате на леко разтягане, редовно дишане за успокояване на тялото.

Какви тежести трябва да се упражняват с жените?

Това е много индивидуално. Много пъти това зависи от това, което жената иска да постигне. Ако говорим чисто за дейност, няма значение дали е с малка или голяма тежест, защото там се извършва самото движение, докато енергията се освобождава и изгаря. Това означава, че изгаряте захари, мазнини и протеини. Но когато говорим за това как отслабнете, но в същото време да качите не много мускулна маса, по-добре е да тренирате с по-малко тегло и повече повторения. По-висок процент мазнини се изгарят и не се случва толкова голямо хипертрофия (увеличаване на обема на клетките, тъканите или органите над нормата).

Освен това е добре придържайте се към редовността и подхождайте към всичко умерено. По време на първите тренировки Първи стъпки с по-малко тегло и постепенно увеличавайте теглото. Цялото нещо трябва да бъде вътре 3-4 серии. Разбира се, има жени, които искат да наддават на тегло и там е важно да добавяте тегло с намаляващ брой повторения и в същото време все по-голям брой серии.

Колко често трябва да посещавам фитнес центъра? Трябва да се занимавам само с един спорт?

Много зависи от целта, която искате да постигнете. Ако искате едновременно да отслабнете и да имате твърдо тяло, вашата редовност трябва да бъде мащабирайте. Също така е добре да споменем, че мускулите трябва да се отдават почивка и регенерация. Лично аз бих предложил да се включва физическа активност 4-5 пъти седмично. Стигам и до въпроса дали е добре да се занимавам само с един спорт. Когато тренирате, е важно да смените самите упражнения, но и тренировките. Нашата физическа активност трябва да бъде диференцирана на няколко вида спорт, напр. плуване, бягане, кънки.

Колко време трябва да продължи самото обучение?

Много хора смятат, че колкото по-дълго упражняват, толкова по-голям е ефектът. Това е грешка. Аз лично Препоръчвам да имате интензивен час на тренировка във фитнеса. Но отново е много индивидуално. Някой се нуждае от повече време за самото обучение, а някой по-малко. В зависимост от това какъв резултат иска да постигне.

Трябва ли жената да приема протеини? Каква роля играе като хранителна добавка?

Ако говорим за тренировка с цел отслабване или съотношението на телесните мазнини, тя трябва да се използва след самата тренировка т.нар прозорец за обучение, когато тялото е изтощено и трябва да събере възможно най-много енергия. Ако го снабдите с тази енергия под формата на храна или вече споменатата протеинова напитка, тогава тялото ви ще вземе това, от което се нуждае. Ако не му го дадете веднага, тогава посяга към доставките му, което той има в момента и точно това искате да постигнете, за да може тялото ви да направи равносметка и т.н. лишен от излишни мазнини, които искате да загубите.

Преди тренировка консумирането на протеин не е важно, ако не искате да постигнете мускулен растеж. Но ако искате, препоръчвам да дадете на тялото протеинова напитка преди и веднага след тренировка. Затова препоръчвам да се изчака с храна поне час и половина след тренировка.

Какво трябва да включва диетата ми по време на тренировки и отслабване?

Що се отнася до отслабването, като същевременно се поддържа мускулна маса, става въпрос най-важният въпрос за диетата във връзка с упражненията. Много хора смятат, че колкото по-малко ядат, толкова повече отслабват. Важно е обаче да се отбележи, че тогава има и загуба на мускулна маса, която определено не искаме. На първо място трябва да поддържате приема на протеини през целия ден, тъй като въглехидратите (захарите) могат да се съхраняват в тялото и тялото прави резерви. Напротив, протеините не могат да се съхраняват, но ние можем да ги допълваме. Препоръчвам приема на въглехидрати само в количеството, което можем да освободим. Ако консумираме прекомерни количества въглехидрати, в които изразходваме енергия, тогава няма да губим мазнини, но процентът им в тялото ви се увеличава.

Например в закуска добре е да давате на тялото си енергия под формата на овесени ядки с плодове. Относно обяд, трябва да включва прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Пример е сьомга със зеленчуци на скара и 1 картоф. На вечеря Препоръчвам да премахнете въглехидратите и да увеличите приема на протеини. Добър пример е пилешко месо със задушени зеленчуци.

Ако се интересувате от въпроси относно упражнението, напишете го в коментара.