Пълна, т.нар "Раздробеното" дупе е феномен от последните години. Никога преди жените (но дори и мъжете) не са се стремили да постигнат мускулесто дупе, както е днес. Дори в състезанията по културизъм, в миналото тази игра е била поставяна много по-малко. Нека да разгледаме основните факти за обучението на задници и да ви покажем някои основни упражнения, които да ви помогнат да изградите солиден фон.

Малко теория

Подобно на други части на тялото, ние имаме дупе взаимно. Някои хора растат лесно и естествено и нямат проблем да ги ангажират с упражнения, други трябва да го научат по-дълго. Всеки от нас е различен, така че трябва да намерите и тествате за себе си това, което ви подхожда най-добре. Това, че някои упражнения отвеждат хората около вас, не означава, че те ще работят по същия начин за вас.

Много е важно, когато упражнявате дупето си техника и правилно участие на мускулите. Можете да вдигате големи тежести за много повторения и да нямате резултати. Защо? Причината е лошото изпълнение на упражненията. Във всички тези упражнения трябва да държите задника си ангажиран през целия обхват на движение и трябва да се съсредоточите върху изваждането на голяма част от движението от него. Винаги се опитвайте най-голямото свиване при движение срещу съпротивление и го затворете в горната позиция.

Обучението по дупето би не винаги трябва да е еднакво. Сменяйте упражненията си редовно, опитайте се постепенно да увеличавате натоварването си и не се страхувайте да упражнявате дупето си няколко пъти седмично. Мускулите на дупето са съставен както от бързи, така и от бавни мускулни влакна, така че е подходящо, ако го практикувате със серии с висок, но и малък брой повторения.

Твърдо и голямо мускулесто дупе не се формира само от клекове, но и от други упражнения. Нека да покажем някои от тях.

Тяга на тазобедрената става

Има няколко начина за и с какво да се упражнява тяга на тазобедрената става. В допълнение към класическата голяма дъмбел можете да използвате и ленти, торбички с пясък, отделни дискове или медимбал. Ще ви трябва, за да практикувате пейка. Височината му трябва да е такава, че да усетите възможно най-добре участието на седалищните мускули в горната позиция. Поставете гръб на пейката така, че ръбът на пейката да е в долната част на остриетата. Като алтернатива можете да се придвижите по-нататък към центъра на гърба, както предпочитате. Колкото повече се движите към центъра на гърба си, толкова повече можете да се справите с по-големи тежести и по-малко натоварване на гърба си.

знаете

Поставете щангата на бедрата си, за да не ви тласка. Ако те избутат, използвайте протектор от пяна. Дръжте здраво щангата с ръце и му се наслаждавайте през цялото движение задръжте на едно място, за да не се движи. Дръжте краката си здраво на земята. Вашият свирка трябва да бъде в горната позиция на упражнението, доколкото е възможно перпендикулярно на земята и краката трябва да са успоредни, или обърнат леко навън. Движението трябва да бъде плавно и контролирано както в положителната, така и в отрицателната част на движението. Опитайте се да се уверите, че цялото движение идва от седалищните мускули и в горната фаза на движението стегнете седалищните мускули и ги задръжте за секунда. В отрицателната фаза опитайте щанга да спира а не само хвърляне на земята.

Клекове

Основното и най-известно упражнение за крака и седалище, а също и едно от най-трудните упражнения за овладяване на добра техника. Повечето хора усвояват перфектната техника през целия си живот и постоянно я адаптират. Основата обаче са някои постоянни точки, които трябва да наблюдавате, когато клякате.

Първо застанете на стойката с голяма щанга и хванете щангата на ширината на раменете, или по-тесен - отколкото ви устройва. Колкото по-близо имате ръце до тялото си, толкова повече движение ще бъде по-стабилна. След това поставете щангата върху трапеца. Не я поставяйте твърде високо на врата си, за да се избегне нараняване. Ако щангата ви бута, можете да поставите пяна протектор на лентата. Това обаче може да намали стабилността на движението, така че ако не се нуждаете от него, по-добре го избягвайте. Обърнете гърдите си напред. Това допълнително ще увеличи силата на позата. Повдигнете щангата от стойката. Тук се уверете, че краката са изправени при повдигане, така че двата крака да държат еднакъв товар веднага щом бъдат повдигнати. Внимавайте да не повдигате щангата така, че единият крак да е отпред, а другият отзад, можеш да се нараниш така. Дори ако все още не използвате високи тежести и рискът е по-малък, по-добре е да свикнете по този начин и в бъдеще с по-големи тегла ще бъде напълно автоматичен за вас.

Отстъпете от стойката, краката са обърнати леко навън във формата на буква V и позата е ширината на бедрата (или малко повече, отколкото ви подхожда). Вдишайте да се корем и започнете да се движите надолу. При клякане гледайте право напред, не се навеждайте и не накланяйте глава. Клякането трябва да завършва на етап, когато бедрената кост е успоредна на пода. След като достигнете тази точка, повдигнете товара нагоре и издишайте.

Мост

За разлика от клякането, мостът е много просто упражнение и се фокусира директно към седалищните мускули. Легнете по гръб и поставете ръцете си до тялото. Краката им са свити в коленете. Стегнете мускулите на седалището, краката и корема, вдишайте и притиснете седалището нагоре.

По време на движението се фокусирайте върху движението въз основа на свиването на седалището. В горната позиция тялото ви трябва да изглежда права. В горната фаза задръжте дупето в свиване и след това се върнете в първоначалното си положение с плавно контролирано движение.

Напади

Можете да правите удари със собствено тегло или с добавени тежести под формата на дискове, гири или торби с пясък. Много е добро многоставно упражнение за крака и седалище. Как трябва да изглежда един добър удар?

Вашата стъпка трябва да е достатъчно дълга, за активиране на седалищните мускули. Твърде кратката стъпка ще доведе до слабо участие на мускулите. Торсът трябва да е изправен, или само в лек наклон напред. Гледам напред а не отстрани, отпуснете раменете си и се опитайте да притиснете петите си към земята, когато се движите. При движение коляното не трябва да докосва земята. Цялото това движение трябва да бъде контролирано и плавно. Концентрирайте се правилно върху усещането на участващите мускули, контролиране на движението, гледане напред и така коленете ви да не летят от едната към другата страна. Направи същото внимавайте за гърба на гърба си - той трябва да бъде изпънат и прав. Можете да правите удари на място или можете да ходите във фитнеса.

Издърпване на въжето отдолу между краката

Не е възможно да практикувате това упражнение у дома, но ще откриете т.нар. макарна кула, на който можете да практикувате това упражнение, фокусирано върху дупето. Хванете въжето отдолу, пристъпете леко напред и леко огън колене. Тялото трябва да е в лек завой напред а гръб прав без излишно присвиване. Стегнете седалищните мускули и се движете плавно Вдигам. По време на това движение трябва да усетите работата, особено дупето си. Движението трябва да идва от ханша и благодарение на това седалищните мускули трябва да бъдат ангажирани колкото е възможно повече.