Пазите ли диети, които никога не сте приемали? Така че спрете и следвайте един принцип, който гарантирано ще ви помогне. Ще отслабнете с нас до лятото (не само) по бански.

Ако искате да отслабнете до лятото, вероятно ще започнете да ограничавате сладкиши и сладкиши, ще започнете да бягате повече или наистина ще бъдете унищожени във фитнеса, зумба или гореща йога. Можете също така да поръчате една от успешните диети под формата на кутии, напитки на прах или просто да преминете в кетоза.

Всяка статия и продукт, които обещават гарантирана диета, са измама, ако твърдят, че е възможно да отслабнете само с помощта на определени храни (или като ги изхвърлите от диетата) или хранителни добавки.

Промяната в теглото е резултат от уравнението доход = разход

Всъщност тези „гарантирани диети“ имат едно общо нещо, което те или не знаят, или умишлено пазят в тайна - калориен дефицит.

Калориите са плашила, скрити в сладкиши или в популярния BigMac. В действителност обаче калориите са само популярен термин за физическа единица енергия, ккал, което представлява приблизително 4184 джаула. Той описва количеството енергия, изгорено от тялото ни за около 18 минути ходене.

Тъй като тялото в това е доста подобно на машина, която работи на гориво, имате нужда от храна и напитки като източник на енергия. Ако имаме достатъчно гориво, просто го изгаряме и работим без промяна. Ако има твърде много гориво, трябва да започнете да го съхранявате в кутии - мастни клетки. Ако ви свърши горивото, започвате да го изчерпвате и отслабвате.

Следователно всяка функционална диета се основава на много просто уравнение ДОХОД = РАЗХОД. Според това проучване, независимо от диетичните процедури, решаващият фактор за загуба на мазнини е калориен дефицит, т.е. липса на гориво. Промяната на диетата самостоятелно или в комбинация със спортна дейност беше също толкова ефективна.

Разбира се, можем да намерим десетки до стотици от тях със същия резултат, защото изгарянето и съхранението на енергия е подчинено на законите на физиката.

само
Разходките също имат положителен ефект върху загубата на тегло. Източник: pexels.com

Как получавате енергия?

И така, как получавате енергията, от която се нуждаете? Кратък отговор: храна и напитки. Дълъг отговор: да, наистина и с напитки, въпреки че според проучванията той представлява само около 3% от дневния ни доход в Словакия.

Важното, което трябва да разберете, е съставът на този доход. Храната винаги се състои от три основни хранителни вещества и един популярен токсин. Смятаме, че сте чували и за четирите преди - протеини, захари, мазнини, алкохол.

Всеки от тези компоненти има енергийна стойност, по-специално протеини и захари приблизително 4 kcal на грам, мазнини 9 kcal на грам и алкохол 7 kcal на грам. В резултат на това всички храни и напитки имат енергийна стойност, скрита в състава си.

Като пример можем да споменем любимата сладост на няколко словаци. Horalky има 541 kcal на 100 грама, съставени от 33 g мазнини, 51 g захари (въглехидрати) и 8 g протеин. Едно парче тежи 50 грама, така че можете да разчитате на половината от тези стойности - 270 kcal, 16,5 мазнини, 25,5 захари, 4 протеина.

Най-вкусна е диетата, която има най-много калории, т.е. сладкиши, бързо хранене, пържени пържоли и картофена салата. Защо така? Тъй като еволюцията ни е научила в праисторическите времена да търсим захарите като основен източник на енергия за мозъка, а мазнините като чудесен склад за по-лоши времена. По това време обаче имахме проблем с продоволствената сигурност, а днес имаме излишък. За съжаление еволюцията не настига това прераждане, така че сладките и мазни храни все още имат един и същ вкус за нас..

Храната, която често вкусваме най-много, е най-калорична. Източник: pexels.com

Как да използваме получената енергия?

На първо място, определено ще мислите, че като бягате, танцувате, спортувате или каквото и да е друго движение. Това, разбира се, е вярно, но е голяма грешка за много хора да отслабнат, за да мислят така движението е отговорно за значителна част от изгарянето.

Честно казано, който никога през живота си не е казвал: "Ако тичам още 10 минути на колана, мога да взема и Snickerska вечер"?

Истината шокира мнозина и може би радва някои. Най-голямата горелка е самото тяло, до 70% от общите дневни разходи. Друг приятен факт е, че само храносмилането на храната отнема около още 10%. Следователно съзнателното движение (спорт, упражнения, кардио и др.) Заедно с несъзнателно движение (ходене, ходене нагоре по стълби, почукване по мобилен телефон и т.н.) ще изгори не повече от 20% от общото.

Знаете ли за какво ви е необходима енергия? Източник: Национална медицинска библиотека на САЩ

TDEE (общ дневен разход на енергия) - общ дневен разход на енергия;
BMR (базален метаболизъм) - базален метаболизъм, т.е. количеството енергия, което тялото ни изгаря с основни жизнени функции - енергията се изгаря от органи, мускули и дори мастна тъкан;
ЧИСТО (термогенеза на дейност без упражнения) - несъзнателно движение;
TEF (термичен ефект на храната) - усвояване на храната;
ЯЖТЕ (термогенеза за упражнения) - съзнателно движение;
REE (разход на енергия в покой) - пасивни разходи;
NREE (енергийни разходи без почивка) - активни разходи.

Разбира се, препоръчваме 100% упражнения и според Световната здравна организация това е дори необходимо за здравето 150 минути умерена интензивна аеробна активност (кардио) и 2 дни силова тренировка всяка седмица. Упражненията ни правят по-щастливи, силовите тренировки укрепват мускулите и костите, а липсата на активност обикновено увеличава риска от различни сърдечни и съдови заболявания. Известното правило за 10 000 стъпки също е полезно.

Има нещо различно за всеки, който отслабва

Така че, ако се опитвате да коригирате теглото си, първо се примирете с няколко основни факта:

  • не е необходима гарантирана диета;
  • не е нужно да избягате няколко допълнителни мили;
  • никоя конкретна храна няма да ви помогне или навреди;
  • за съжаление ще трябва да ограничите някои хранения;
  • най-добре ще е, ако разберете състава на диетата и изчислите оптималния дневен прием според целите и навиците;
  • вероятно ще трябва да загубите някои навици и да придобиете някои нови.

За да изчислите своя оптимален дневен доход, ще намерите редица инструменти в Интернет, например тук или тук, или дори тук. За средностатистическия възрастен дневният прием е 2000 ккал, разбити в съотношение 40 (въглехидрати): 30 (протеини): 30 (мазнини).

Добре е да знаете състава на диетата. Източник: pexels.com

Ще ви е необходимо и приложение за измерване на стойности в храната, така че най-често срещаните са калорийните диаграми или My Fitness Pal, налични на Android и iOS.

Ако имате предвид промяната сериозно, вземете и кухненска везна. Това ще ви помогне да знаете точно теглото на съдовете, които ще напишете в приложенията. Много тежести със сигурност ще ви изненадат.

И накрая, можете да научите много по тази тема, като гледате други ценни ресурси в Интернет - например други статии от Инициативата Всичко с мир или Fitclan, акаунта в Instagram на Jakub Bucko или канала на YouTube на Michal Hafo.

Заедно с американските учени, руски, индийски, испански или Нова Зеландия дойдоха на тази диета, тъй като всъщност има само една гарантирана диета и ако не принадлежите към този 1% от изключителни хора с метаболитно разстройство, това определено ще работи. Стискаме палци за промяна на фигурата!