Писател и експерт /

упражнения

Ще ви посъветваме как да оформите по-големи ръце. Подготвили сме ви няколко упражнения, които ще ви помогнат в това.

Всеки от нас копнее за големи бицепси, нали? Някои хора предпочитат да тренират ръцете си отделно, други ги комбинират в сплитове с други мускулни части. Няма значение на коя страна сте - тези упражнения могат да ви вдъхновят и да ви помогнат да спечелите много маса!

Най-добрите упражнения за големи ръце

1. Удари на едната ръка по бицепса

Правилно изпълнение на упражнението: Вземете две ръце с една ръка и ги дръжте близо до тялото си. Обърнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати напред. Свийте ръцете си в лактите и вдигнете ръцете си, без да движите горната част на ръцете си. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете в горната позиция. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта. В долната позиция винаги избърсвайте ръцете си, така че мускулите ви да се разтягат добре.

2. Удари с чук

Правилно изпълнение на упражнението: Вземете две единични ръце и ги дръжте близо до тялото с дланите към тялото. Свийте ръцете си в лактите и вдигнете ръцете си, без да движите горната част на ръцете си. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете в горната позиция. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта. В долната позиция винаги избърсвайте ръцете си, така че мускулите ви да се разтягат добре.

3. Удари с една ръка върху наклонена пейка

Правилно изпълнение на упражнението: Легнете по гръб на наклонена пейка. Наклонът трябва да образува ъгъл от приблизително 45 градуса. Свийте ръцете си в лактите и вдигнете ръцете си, без да движите горната част на ръцете си. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете в горната позиция. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта. В долната позиция винаги изпъвайте ръцете си, така че мускулите ви да се разтягат добре.

4. Инсулти на Zottmann

Правилно изпълнение на упражнението: Вземете две единични ръце и ги дръжте близо до тялото си с длани, обърнати напред. Свийте ръцете си в лактите и вдигнете ръцете си, без да движите горната част на ръцете си. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете в горната позиция. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и завъртете дланите така, че да сочат назад. След това бавно намалете баланса. В долното положение обърнете дланите си назад както преди и повторете движението. В същото време винаги разтягайте ръцете си, така че мускулите ви да се разтягат добре.

5. Повдигане на едната ръка върху наклонена пейка със заключено тяло

Правилно изпълнение на упражнението: Легнете на гърдите си върху наклонена пейка. Наклонът трябва да образува ъгъл от приблизително 45 градуса. Свийте ръцете си в лактите и вдигнете ръцете си, без да движите горната част на ръцете си. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете в горната позиция. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта. В долната позиция винаги избърсвайте ръцете си, така че мускулите ви да се разтягат добре.

6. Удари с дъмбели EZ

Правилно изпълнение на упражнението: Дръжте EZ щангата така, че дланите ви да са под ъгъл. Горната част на ръцете не трябва да се движи. Можете да имате леко свити лакти в долната позиция. Повдигнете EZ щангата пред тялото до височината на раменете. Дръжте здраво здраво през цялото време. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция.

7. Тяга на напречната греда

Правилно изпълнение на упражнението: Хванете напречните пръти на ширината на раменете. За да ангажирате бицепса, трябва да хванете с едно докосване. Притиснете лопатките към себе си, сгънете ръце в лактите и дръпнете нагоре. Повдигнете гърдите си към хоризонталната лента. В горната позиция спрете за момент, стегнете бицепсите и бавно свалете тежестта си до изходна позиция.

8. Удари на голяма щанга

Правилно изпълнение на упражнението: Вземете голяма щанга с вашето докосване. Ръцете трябва да са около ширината на бедрата. С това упражнение можете да се насочите както към вътрешната, така и към външната глава на бицепса. Изберете по-широк хват, за да тренирате вътрешната глава. В противен случай дръжте щангата по-здраво. В долната позиция изпънете цялото тяло и повдигнете щангата приблизително на височината на раменете. Дръжте здраво здраво през цялото време. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция. Запазете контрол над движението си през цялото време. Опитайте се да правите по-бавни движения. Не забравяйте, че основната роля играят бицепсите, а не гърбът, раменете или която и да е друга част на тялото.

9. Удари с една ръка с подлакътник

Правилно изпълнение на упражнението: Наклонете наклонената пейка, за да можете удобно да поставите едната ръка върху нея в преден завой. Вземете едната ръка в едната ръка и я поставете на наклонена пейка. Повдигнете го до височината на раменете и спрете за момент. Затегнете бицепсите и отново спуснете ръката си с контролирано движение.

10. Изолирани удари на голяма щанга

Правилно изпълнение на упражнението: Седнете на пейка и разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Вземете щангата под вашето докосване и се наведете напред. Облегнете лактите на бедрата. След това повдигнете щангата до височината на раменете. Дръжте здраво здраво през цялото време. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция.

11. Асансьори със затворени ръце

Правилно изпълнение на упражнението: Вземете EZ щанга на ширина около 15 сантиметра. Поставете ръце на гърба на пейката на Скот и задръжте щангата пред себе си. Лактите трябва да са леко свити. Повдигнете щангата, без да движите горната част на ръцете си. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете в горната позиция. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция.

12. Обърнати връзки

Правилно изпълнение на упражнението: Хванете докосването на голяма гира, която трябва да бъде добре прикрепена (за предпочитане на мултипреса). Ръцете трябва да са около ширината на раменете. Затворете телефона, така че ръцете ви да са напълно изпънати. Тялото ви трябва да е изправено от главата до петите. Притиснете лопатките и дръпнете гърдите си към щангата, без да отскачате. Основната роля тук играе силата на бицепса. В горното положение спрете за момент, затегнете бицепса и бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция. . .

13. Тесни дръжки

Правилно изпълнение на упражнението: Легнете на пода с ръце. Палците и показалците на ръцете трябва да наподобяват контурите на диамант, когато са съединени. Укрепете цялото тяло, сгънете лактите и натиснете нагоре. Тялото трябва да е изправено през цялото време. В горната позиция спрете за момент, стегнете трицепса и бавно свалете тежестта си до изходна позиция.

Знаете ли как да оформите по-големи ръце? Ето няколко съвета ...

1. Уверете се, че приемате достатъчно протеин

За да поддържате мускулна маса, трябва да ядете достатъчно протеини всеки ден. Опитайте се да ядете хранително ценни храни, които ще ви осигурят протеини за увеличаване и регенериране на мускулната маса.

2. Непрекъснато увеличавайте теглото

Упражнявайте ръцете си 2-3 пъти седмично. Не ги тренирайте всеки ден. Винаги правете почивка за поне един ден между тренировките на ръцете, когато няма да ги практикувате. Винаги обаче увеличавайте теглото поне малко. Ще видите по-бърз напредък.

3. Не забравяйте да стреляте

Ако работите на компютър и тренирате често ръцете си, трябва да се грижите за тяхното здраве. Разтягането е важно в този случай. Ако не изпънете ръцете си, мускулите могат да се съкратят. Ще разберете това, като държите раменете си надолу.

Застанете странично до здрава стена. Хванете стената с длан и се обърнете леко, за да изпънете бицепсите си. Ръката трябва да бъде протегната. Винаги протягайте ръката, която е по-близо до стената. Задръжте в разширено положение поне 30 секунди и повторете движението с другата ръка.

Не правете тези грешки за начинаещи

Претренираност - Не тренирайте всеки ден. Ще уморите мускулите си и тренировките ви ще бъдат доста непродуктивни. Освен това рискувате да се нараните.

Други мускулни пренебрежения - Не се фокусирайте само върху истински бицепси. Ако искате да изглеждате добре, трябва да обърнете внимание на естетиката на цялото тяло. Не забравяйте, че един мускул в тялото поддържа друг. Фокусирайте се върху сложни упражнения, които да ви помогнат да тренирате повече мускули наведнъж.

Недостатъчна диета - Единственият начин да натрупате мускули е да консумирате достатъчно калории. За формиране на мускулите и добра регенерация трябва да постигнете устойчив калориен излишък.

Какво да запомните

Ако подхождате отговорно към тренировките, диетата и почивката, след миг ще имате скъсани ръкави. Не забравяйте, че ръцете не са направени само от бицепс. Трицепсите съставляват голяма част от ръката. Ако имате големи трицепси, ще постигнете по-красива естетика и визуално ще ви уголеми. Тогава вече няма да имате нужда от XS тениски.