Основната диета, базирана на храни, богати на протеини, витамини и вещества, които подпомагат синтеза му, е основна предпоставка за създаване и поддържане на здравословни нива на колаген. Друга предпоставка е да се избягва фактори, които причиняват загуба и увреждане на колагена.
Несъмнено спазването на диета, която гарантира достатъчно необходими вещества за производството на необходимото количество колаген, няма да е лесно за много от нас. В този случай, качествени добавки с колаген те могат да бъдат голям съюзник.
Аминокиселини
За производството на колаген са необходими около 21 вида аминокиселини. Намираме ги в храни с високо съдържание на протеини. Тези храни съдържат комбинации от няколко аминокиселини. Храните с високо съдържание на протеини са например:
желатин, 85g; треска, 62g; сьомга, 60g; мекотели, 47g; елен, 36g; телешко, 36g; постно говеждо месо, 36g; пармезан, 35g; агнешко, 35g; пилешки гърди, 33g; козе сирене, 30гр; свински ребра, 30g; пуйка, 30g; риба тон, 29g; тиквени семки, 29g; фъстъци, 28гр.
И кои храни са източникът на всяка аминокиселина? [*]:
Глицин: желатин, свинско, пуешко, пилешко, треска, мекотели, говеждо, телешко [*].
Пролин: желатин, пармезан, Gruyere (сирене), Romano (сирене), козе сирене, Gouda (сирене), синапено семе, Provolone (сирене) [*].
Хидроксипролин: пуешко месо, пилешки крилца, бекон, пилешки бутчета, еленско месо [*].
Лизин: треска, пармезан, говеждо, бекон, желатин [*].
Аргинин: желатин, тиквени и тиквени семки, мекотели, фъстъчено масло, конопени семена [*].
Аланин: желатин, треска, мекотели, бекон [*].
Валин: треска, пармезан, Gruyere (сирене) [*].
Левцин: треска, пармезан, мекотели [*].
Изолевцин: треска, хоризо, пармезан, бекон, телешко месо [*].
Фенилаланин: треска, пармезан, Gruyere (сирене), желатин, тиквени семки [*].
Тирозин: пармезан, треска, грюер (сирене), романо (сирене) [*].
Серин: желатин, треска [*].
Треонин: треска, мекотели, говеждо, бекон [*].
Цистеин: говеждо, синапено семе, треска, конопени семена [*].
Метионин: треска, мекотели, бразилски ядки, пармезан, говеждо, агнешко, свинско [*].
Хистидин: треска, пармезан, бекон, говеждо месо, дивеч (елени, дивеч) [*].
Аспарагинова киселина: треска, желатин, мекотели [*].
Глутаминова киселина: пармезан, треска, желатин [*].
Витамини, микро-хранителни вещества и мастни киселини
Витамините и минералите са необходими, за да се получи проколаген, предшественик на колагена. Те помагат да свързват аминокиселините заедно.
Антиоксидантните свойства на витамините и мастните киселини помагат да се предотврати разграждането и увреждането на колагена.
Следните витамини са особено важни за синтеза на колаген:
Увеличава производството на колаген от тип I и III в кожата.
Активира два ключови ензима, необходими за синтеза на колаген [*].
Освобождава ензими, които инхибират MMPs (молекули, които разграждат колагена).
Недостигът на витамин С може да спре производството на колаген.
Витамин С се съдържа в много храни, които често се срещат на рафтовете на магазините. Броколи,
череши, краставици, червени чушки, портокали, моркови, домати, ананас, маруля ромен, цвекло, малини и много други.
Той предпазва колагена от свободните радикали и помага за регулирането на растежа му.
Излишъкът от колаген може да навреди на определени органи. Например, след инфаркт, сърцето може да произведе твърде много колаген по време на лечебния процес. Този излишен белег се нарича фиброза и може да наруши сърдечната функция.
Витамин Е помага да се предотврати образуването на излишен колаген [*].
Витамин Е работи най-добре заедно с витамин С. Клиничните проучвания показват, че антиоксидантната защита е по-висока при комбинация от витамини С и Е, отколкото само при витамин С или Е [*].
Ние осигуряваме достатъчно количество витамин Е на тялото чрез адекватна консумация на храна. Храните с високо съдържание на витамин Е са: ядки - орехи, бадеми, шам-фъстъци и фъстъци, лешници; студено пресовани растителни масла - царевица, рапица, слънчоглед, сусам, палма, ориз, маслина; семена, зърнени и бобови култури - царевица, сусам, слънчоглед, леща, фасул, нахут, ечемик, овес, ленени семена; пшеничен зародиш и масло от пшенични зародиши; зеленчуци - спанак, зеле, сладки картофи; месо и животински продукти - месо, мляко, яйца
Те са важни за поддържане на колаген, особено при стареене на кожата.
В скорошно проучване здравите жени ежедневно получават богат на каротеноиди екстракт от кила. Резултатите показаха значително увеличение на колаген I в кожата (дермата). Изследователите заключават, че каротеноидите могат да предотвратят разграждането на колаген I и да подобрят състоянието извънклетъчен матрикс (ECM) [*].
Най-често срещаните видове каротеноиди са:
# 1. Бета-каротин (предшественик на витамин А)
Едно проучване установи, че бета-каротинът в доза от 30 mg/ден може да повиши нивата на проколаген и да потисне ефектите от стареенето на слънцето, причинено от слънцето [*]. Бета-каротин може да се намери напр. в следните храни: кръгла, бивник, глухарче, спанак, маруля ромен.
Ликопенът може да стимулира колагена в костите. Установено е, че добавката с ликопен намалява оксидативния стрес и предотвратява деградацията на костите [*].
Богати източници на ликопен са например: сушени домати, домати, сладък червен пипер, аспержи, червено зеле.
# 3. Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът предпазват очите чрез:
- те предотвратяват смесването на свободните радикали с ретиновия колаген
- укрепват структурите на колагена на ретината [*].
Лутеин и зеаксантин могат да бъдат намерени, например: глухарче, аскарида, райска ябълка, спанак и цвекло.
Калцият позволява минерална кристализация (укрепване) на колаген в костите [*].
Едно проучване установи, че хранителните добавки с калций и колаген предотвратяват загубата на костна маса при жени в менопауза с ниска костна плътност [*].
Източници на калций напр. са: мак и сусам, пармезан, грюер и други.
Той съчетава колаген и еластин, което увеличава еластичността на съединителната тъкан в кожата.
Необходим е и за:
Производство на клетки, които отделят колаген (така наречените фибробласти).
Регулиране на колаген тип I, II и V.
Подпомагат образуването на колагенови влакна.
Стабилизиране на извънклетъчната матрица (ECM) [*].
Медни източници напр. са: гъба Шитаке, сусам, ядки кашу, лешници и бразилски ядки.
Селенът, подобно на витамин Е, помага за предотвратяване на фиброза (образуването на излишна тъкан в белези).
Изследванията показват, че приемът на селен предотвратява чернодробната фиброза чрез намаляване на натрупването на колаген от тип I в клетките [*] [*].
Източници на селен са: бразилски ядки, слънчогледови семки, гъба Шитаке, сусам и ленени семена.
Омега 3 мастните киселини помагат да се получат оптимални нива на колаген.
Едно проучване установи, че омега 3 помагат за заздравяването на връзките, като увеличават количеството на колаген в тях [*].
Те също така помагат за регулиране, т.е. намаляване на нивата на колаген, ако е необходимо. Колагенът може да образува съсирек в сърцето. [*]. Когато кръвоносните съдове са повредени, колагенът започва да се прилепва към тромбоцитите и да образува кръвни съсиреци, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Омега 3 могат да намалят този риск, като предотвратяват залепването на колагена върху тромбоцитите. Едно проучване установи, че взаимодействията на колаген с тромбоцитите са намалени с 50% след прилагане на омега-3 мастни киселини [*].
Източници на мастни киселини са: ленено масло, орехи, ленени семена, конопени семена,
- Искате да намалите риска от диабет с 53 процента Лесно е, казват учените, заложете на растителна диета
- Искате да преминете към растителна диета. Това не е веганство или вегетарианство
- Искате да задействате креативността Това е препоръчано от словашки илюстратор, който рисува както за Apple, така и за CNN -
- Искате да бъдете и да изглеждате изключително добре през лятото
- Искате детето ви да играе тенис. Разберете какво очаквате