Случвало ли ви се е да се възхищавате на маратонци, които могат да преминат през 42-километрова надпревара със стабилно темпо, като стъпките им изглеждат по-бързи от мълния? Целият маратон, разбира се, е прекалено голямо предизвикателство за напълно начинаещ, но можете да започнете пътуването си сред най-добрите бегачи, като избягате на 5-километровата си дистанция. Имаме няколко съвета за вас.
Случвало ли ви се е да се възхищавате на маратонци, които могат да преминат през 42-километрова надпревара със стабилно темпо, като стъпките им изглеждат по-бързи от мълния? Тяхната издръжливост, решителност и способност да тичат са наистина невероятни! Искате ли да бъдете един от тези бегачи? Целият маратон, разбира се, е прекалено голямо предизвикателство за напълно начинаещ, но можете да започнете пътуването си сред най-добрите бегачи, като избягате на 5-километровата си дистанция. Подготвили сме за вас кратко ръководство за това как да избягате първите 5 километра - Значи тичам добре!
Как да започнете?
5-километровото състезание, в което бихте искали да участвате, ще бъде след месец. Какво да правя? Добрата новина е, че един месец трябва да е достатъчно време, за да се подготви за такова състезание за обикновения човек. Има обаче няколко неща, които трябва да направите дори преди да започнете първата си тренировка.
Запишете се за състезанието
Състезанията на къси писти обикновено са много популярни, така че е добра идея регистрирайте се за състезанието възможно най-скоро. Няма нищо по-лошо от това да не можете да участвате в избрани състезания след няколко седмици интензивни тренировки.
Вземете си екипировка
Добрите маратонки са, разбира се, необходимост на всяко състезание, но вероятно ще искате да добавите други неща към вашето оборудване за бягане, които ще улеснят целия процес. Специалните дрехи за бягане ще позволят на тялото ви да остане сравнително сухо, въпреки изпотяването, така че ще ви осигури повече комфорт и подкрепа, така че да можете най-добре да покажете своя потенциал за бягане. Бягаща пътека също е добра идея, тъй като ще ви позволи да тренирате при всяко време.
Намерете спътник
Подготовката за бягащо състезание понякога може да бъде трудна по отношение на мотивацията, така че е добре намерете партньор или дори двама, които ще ви помогнат да останете мотивирани. Изберете партньор, чиито умения за бягане са приблизително същите като вашите или дори по-добри, тъй като това ще ви помогне да се движите по-бързо.
План за обучение
Четирите седмици дейности, описани по-долу, са достатъчни за повечето хора, които се подготвят за 5 км крос състезание, но ако този план за обучение изглежда твърде прост (или твърде взискателен), можете да направите малки промени в него, за да се възползвате от него. повечето. Никога не забравяйте да се затопляте, като се разтягате преди всяка тренировка и се опитайте да слушате тялото си непрекъснато по време на тренировка. Тичането е много интензивно физическо натоварване, така че понякога може да почувствате болка по време на него. Ако обаче е твърде силно, най-вероятно правите нещо нередно.
Първата седмица
Започнете обучението си джогинг около 3 км. Ако не издържите толкова дълго, направете няколко бавни почивки. Следващият ден трябва да бъде посветен на друга форма на тренировка, защото можете да си направите кратка почивка от бягане, но въпреки това да укрепите тялото си и да влезете в по-добра форма. Изберете любимата си физическа активност, като колоездене, плуване или гребане, и вземете 30-минутна тренировка със средна интензивност.
Третият ден от седмицата винаги трябва да бъде ден за почивка, последван от повторно бягане - по същия начин като първия ден от седмицата. Ден 5 е запазен за силови тренировки - вземете малко тежести или посетете фитнес залата и започнете да тренирате цялото тяло. На следващия ден тичайте отново - този път опитайте да избягате 4 км и ако е необходимо, правете паузи за ходене. След всички интензивни дейности през тази седмица, определено ще посрещнете седмия ден като ден след това отпуснете се и си починете.
Следващите седмици
Планът ви за обучение трябва да остане същият през следващите седмици. Достатъчно спазвайте седмичния цикъл „бягане - друга дейност - почивка - бягане - силова тренировка - бягане - почивка, но постепенно увеличавайте интензивността на тренировките. Например, може да искате да започнете втората седмица с четири километра бягане (вместо с три) и да плувате или гребете или циклирате за 35-40 минути. Обърнете внимателно как се подобрява вашата издръжливост от тренировка до тренировка.
Миналата седмица
През последната седмица трябва да тренирате без почивки за ходене. Ако все пак не успеете да продължите да бягате цели 5 километра, вземете 4 или 4,5 вместо това. Уверете се, че почивате поне един ден преди състезанието - така че тялото ви да има достатъчно време да се регенерира.
Състезателен ден
След четири седмици редовни тренировки трябва да сте в по-добра форма от всякога и трябва да сте напълно подготвени да завършите състезанието до края. Елате на състезанието по-рано, за да имате достатъчно време за регистрация, упражнения за загряване, запознайте се с пистата и посетете тоалетната, ако е необходимо. След като състезанието започне, задайте темпото си от последната подготвителна седмица и се придържайте към него, така че да не се уморявате по време на състезанието и да имате достатъчно сила за края на състезанието. Късмет!