Подходящи ли са интервални тренировки за бегачи с издръжливост? Това е често срещан въпрос, който се появява отново сред бегачите "на терен", на работещи форуми и списания. Краткият отговор би бил, че всяко обучение помага за изграждането на издръжливост в дългосрочен план. Но ако искате да знаете повече от това, прочетете.

обучение

Интервалното обучение е част от спорта и основното бягане в продължение на много десетилетия. Тяхната история датира от междувоенния период, когато финландският Пааво Нурми успя да спечели 3 златни медала на Олимпийските игри през 1924 г. в Париж с помощта на такава форма на обучение.

Шведът Гюндер Хяг заслужаваше още една слава на интервалите, когато с вечно променящите се интервали той донесе на света fartleky и себе си 10 световни рекорда в бягане на средни разстояния.

И не на последно място, Емил Затопек, добре познат на всички нас и на целия бягащ свят, прослави славата им.

Емил Затопек беше първият, който изведе интервалите в светлината на прожекторите не само като ги използва за обучение, но и как ги използва. Бруталните му тренировки са почти неразбираеми дори в днешния мащаб.

Преди Олимпиадата в Хелзинки през 1952 г., обичайният тренировъчен ден на Емил от 20 интервала от 200 метра се редува с 200 метра тръс, последван от 40 интервала от 400 метра, редувани с 200 метра тръс, завършвайки отново с 20 интервала от 200 метра.

Под интервал имаме предвид бягане на границата на издръжливост или с други думи с максимална ангажираност.

Но дали тези няколко успеха са достатъчна причина интервалите да се считат за полезни при бягане, където издръжливостта е повече от скорост?

Ако искаме да знаем повече, трябва да влезем малко във физиологията.

Човешкото тяло консумира енергията, произведена от превръщането на захари и мазнини с доставката на кислород в молекулите на АТФ, за да генерира енергия. Това са бензинът на нашето тяло и това зависи от източника на енергия и количеството кислород, колко бързо и каква ефективна енергия получаваме.

Описаната трансформация се осъществява в мускулните клетки, които с помощта на митохондриални структури осигуряват този процес. Колкото повече митохондрии има тялото, толкова по-добре и по-бързо може да получи енергията, от която се нуждае.

Митохондриалният растеж се случва при голямо потребление на енергия, т.е. начало на тялото, което има дългосрочен характер, или настъпване на тялото с краткосрочен, но много интензивен характер.

Нашата производителност и издръжливост се изграждат, когато излагаме тялото на товар, на който не е свикнал.

Чрез такава консумация на енергия, мускулните клетки постепенно се запълват все повече и повече с митохондриални структури, които от своя страна помагат на тялото и нас в по-голяма и дългосрочна производителност.

Следователно е възможно да се увеличи издръжливостта на интервали? Определено да. Ако увеличим способността на мускулните клетки да произвеждат енергия по-добре и по-бързо, ние самите ставаме не само по-бързи, но и значително по-издръжливи при дългосрочни енергийни разходи.

Как трябва да изглежда интервалното обучение?

Можем да завършим интервалите по различен начин. От бягане, през колоездене или упражнения със собственото си тяло и гири. Зависи колко време продължава интервалът и каква е паузата между интервалите.

Прекъсванията са изключително важни. Както казахме по-рано, тялото увеличава своя потенциал, ако енергийните разходи са дългосрочни или внезапно интензивни. T.j. ако започнем от спокойно състояние, резултатът е по-добър, отколкото ако "никога не спираме".

Във всеки случай интервалите трябва да варират между 20 и 240 секунди, в зависимост от вида спорт, физическата подготовка и нивото на изпълнение. Прекъсването между отделните колела трябва да бъде пропорционално на усилието, някъде между 10 и 180 секунди. От съществено значение е тялото да се успокои, но да не достигне ниво на пълно спокойствие, т.е. до ниво на пулса от 90-100 удара в минута.

Чрез интервални тренировки получаваме две неща в един пакет

Не само интервалните тренировки са по-интензивни и следователно по-интересни, но също така са в пъти по-кратки и могат да се комбинират с липса на време и други интереси.

Всеки бегач, който се подготвя за упражнения за издръжливост и няма достатъчно време за дълги ежедневни тренировки, определено трябва да промени своя подход. По-добре е да правите 3 кратки, но високоинтензивни тренировки през седмицата, отколкото да правите четири, но само повърхностно „да бъде“.

Ако се каже, че човек бавно продължава, това не е напълно вярно. Може би е бавно да стигнете по-далеч, отколкото бързо. Но ще стигна много по-скоро скоро. И интервалът малко по-рано.