Тази статия е публикувана на 31/10/2014 Šimon Spišak .
Революционни 30 секунди и упоритите ви мазнини ще останат в миналото.
Интервално обучение = интелигентно отслабване
Всичко, което сте чували досега и смятате, че знаете за дългите кардио тренировки (бавна постоянна скорост), е може би само 100% грешно!
Тайната на ефективното упражнение, отслабването и в крайна сметка здравето не се крие в продължителността на упражнението, а в неговата интензивност. В този случай количеството със сигурност не означава автоматично качество.
Е, нека се оправим.
През 2005 г. в Journal of Applied Physiology е публикувано проучване, което показва, че 3 до 7 30-секундни общо спринтове на стационарен велосипед (1 минута почивка между сетовете) ЕДИНИЧНИ НА 90-120 минути колоездене със средна интензивност.
За по-добро разбиране, толкова трудно за разбиране: 15 МИНУТИ твърди спринтове 2-3 пъти седмично, разпределени в продължение на две седмици, дадоха същите резултати като 9-12 ЧАСА със средна интензивност. Да, правилно броите. Интервал от 60 до 90 минути дава същите плодове като 540-720-минутна кардио тренировка със средна интензивност. Любопитен?
И така, какво е това интервално обучение?
Интервално обучение (Обучение за интервал с висока интензивност) е всяка форма на упражнение, чиято същност се състои в прехода от интензивна активност към упражнения с ниска интензивност или дори към пълноценна почивка.
С други думи, приблизително 30-секундно „експлозия“ е последвано от 90 секунди мълчание преди поредната интензивна „буря“.
Камък на нараняване
Препъни камъкът при подобно упражнение обаче е, че повечето хора не са свикнали да се натискат в анаеробна зона (онова красиво място, където не можете да дишате и да усещате как сърцето ви се опитва да скочи от гърдите ви). Но в този случай екстремните тренировки дават екстремни резултати.
Интервалното обучение е предназначено за бедни на мазнини, малки-големи, млади-стари, мъже и дори жени. В крайна сметка, кой не би искал да укрепи тялото ви, да отслабне и да бъде във форма?
Мускулни влакна и малко физиология
Човешкото тяло има три вида мускулни влакна:
1. Тип IIB - бързи мускулни влакна - зависими от захарите като енергиен източник. Тези мускулни влакна са най-силните, а също и най-бързите, но им липсва издръжливост. Те са т.нар Улткултураˮ мускули, които остават без кислород след 1-2 минути.
2. Тип IIA - бързи мускулни влакна - които могат да използват и двата вида гориво като източник на енергия: глюкоза и липиди (т.е. захар и мазнини). Те са силни, бързи и много упорити. Те са изградени за много дълго време, бавно и освен интервални тренировки, функционалните силови упражнения също допринасят за тяхното развитие.
3. Тип I - бавни влакна - които са в състояние да използват мазнините по-специално като енергиен източник. Това са силно издръжливи мускулни влакна, но им липсва както сила, така и скорост. Те се изграждат по време на много дълги издръжливости.
Тоест да изпълнявате пълноценна тренировка за тялото си, трябва да свикнете с всичките 3 вида мускулни влакна, които са на тялото ви, постепенно:
1. Бавни мускулни влакна първо (червен мускул) - активира се от традиционните силови и кардио тренировки
2. След това бързи мускулни влакна (бял мускул) - се активират от кратки и интензивни тренировки
3. И накрая, трябва да се увлечете в супер бързи мускулни влакна (бял мускул), които се активират от много интензивни тренировки.
Интервални тренировки и младежки външен вид
Стимулирането на бързи и супер бързи мускулни влакна директно провокира производството на анаболни хормони (особено растежен хормон - HGH), които са безкрайно важни за поддържане на жизнеността.
В сравнение с конвенционалните кардио тренировки, производството на HGH се увеличава с до 700%.
Способността на клетките да образуват нови митохондрии намалява с напредналата възраст, докато HIIT насърчава образуването на нови митохондрии в клетките. Което означава, че ние просто ставаме млади.
Смесете коктейл от младост и изглеждайте и се чувствайте по-млади, по-красиви и по-здрави. Не искате ли да укрепите мускулите си и да отслабнете?
Имайте предвид обаче, че по време на интервалната тренировка не се изгарят запаси от подкожни мазнини, а само запаси от захар (гликоген) в черния дроб и мускулите, но след такава тренировка тялото ви ще бъде натоварено с изисквания за регенерация и следователно скоростта на метаболизма му ще бъде значително се увеличи и ще изгори. изключително TUK.
СЛЕД интервална тренировка изгаряте 3 до 6 пъти ПОВЕЧЕ мазнини, отколкото ПО ВРЕМЕ на тренировка за издръжливост в зоната ˮкардио при 80% от максимума.
Други предимства на интервалните тренировки:
- Намалява количеството мазнини
- Увеличава (изгражда) мускулна маса
- Подобрява инсулиновата чувствителност
- Ускорява метаболизма
- Увеличава кислородния капацитет
- Подобрява качеството на кожата
- Подобрява фитнеса и работоспособността
- Увеличение на жизнената енергия
- Не е нужно да чакате дълго за резултати
- Спестяване на време (ужасно кратко време в сравнение с час скучно бягане)
- Внедряване навсякъде и по всяко време
- Няма специални инструменти
- Дълъг обхват на горене
Прости инструкции как да го направите!
Целта на интервалните тренировки е да получите сърдечната честота над анаеробния праг (до онова красиво място, където не можете да дишате и усещате как сърцето ви се опитва да скочи от гърдите ви).
Така че ситуацията на модела за напр. спринт:
- Кратко загряване - около 3 минути, трябва да загреете старателно, а не статично разтягане
- Спринт Спринт до вашия максимум за -30 секунди
- Пауза - 60 до 90 секунди много бавен удар
- По-нататъшни повторения - повторете същото още 8 пъти.
И така (30 секунди натоварване + 90 секунди пауза x 8 интервални обиколки = 16 минути) = 4 минути натоварване, 12 минути почивка и брутален обхват на изгаряне след тренировка.
Имате много дейности, от които да избирате
Бягане по стълби, гребане, бокс с торби, колоездене, плуване, елиптичен велоергометър, кънки и др. Най-ефективната и в същото време най-естествената форма е спринтът, но може би най-опасната (риск от падане).
Колкото по-бързо бягате, толкова повече мускули се ангажират.
Можете да вмъкнете всяко упражнение в горната ситуация на модела, докато продължителността на натоварването и почивката не се променя.
Моите 2 видеоклипа за обучение също могат да бъдат вдъхновение за вас:
- видео - нямам гири, не мога да тренирам
- видео - тренировка на Саймън Спишак
Изберете любимата си дейност според вашето здравословно и физическо състояние в момента. Подходящ е за хора с наднормено тегло или в лошо състояние започнете с най-малко взискателното упражнение (напр. стационарно колело) и продължете до най-взискателните (спринт). Също така започнете напр. на 3-4 кръга и постепенно добавете към 8. Същността е да достигнете своя анаеробен праг.
Той е на път към вашата мечта ˮJAˮ Важно е да смените упражненията поради адаптацията на мускулите към дадената форма на движение. Само при спринт тялото не може да се адаптира напълно.
Също така е добре да смените долната и горната част на тялото. Трябва да измервате напредъка си. Например, ако през първата седмица изкарах 300 метра за 30 секунди, очаквам напредък от 50-100 метра за 3 седмици. Ако случаят не е такъв, аз се заблуждавам.
Suma sumárum
Интервално обучение продължава 12-20 минути. Това е около една трета от това, което бихте загубили с продължителна аеробна активност, а резултатите са несравними. Интервално обучение Изпълнявайте 2, до 3 пъти седмично (времето за обучение трябва да бъде 2 дни, напр. понеделник и четвъртък).
Имам 24 часа на ден. 1% от деня е 14 минути, което може да бъде равно на времето на вашето обучение. Това е малко смешен данък. Отървете се от притесненията, които имате, съсредоточете се върху максимума и отделете 1% от ежедневието си за тези дейности и резултатите няма да чакат дълго.
Успех в спорта и разпространяване на знания по света!;-)
Автор на статията: Саймън Спишак
Източници:
Една мисъл за „Интервално обучение - огромен пряк път към мечтания герой!“
[...] В края на краищата ние не сме създадени като офис плъхове, а като същества, изразяващи радостта от живота чрез движение. Намерете любимата си физическа активност и се движете с усмивка на лице. И аз също имам един пряк път за вас, който е интервално обучение. […]