Наскоро в моята практика срещнах хора, които правят "интервални тренировки", защото четат за това в мрежата, където пишат, че това обучение е страхотно, защото ускорява метаболизма или е по-добро от непрекъснатото бягане. Вече забелязах много изкривена информация за този метод. За съжаление хората, които четат тези статии, не са виновни, а по-скоро хората, които ги пишат. Затова реших да напиша тази статия и да се опитам да изясня малко за какво става въпрос.

michal

Интервално обучение на практика ...

Като пример ще използвам тренировката за бягане на спортист, който се опитва да подобри представянето си (аеробна издръжливост). Най-често хората грешат или бъркат метода на интервални тренировки с непрекъснат неравен метод. Каква е разликата между двата метода? Тази разлика е съвсем проста и въпреки това толкова сложна. При интервалния метод интервалите на натоварване (относително бързо бягане) се редуват с интервала за почивка-спиране (по-долу IO) по време на тренировката. С непрекъснат неравен метод се редуват по-бързи и по-бавни участъци (ходене и бягане).

Да влезем на практика: Интервалната тренировка изглежда по следния начин: бягам 1 км със скорост 3:50 - 4:00 мин/км, след това спирам и си почивам. Обикновено се използва период на почивка, докато честотата на импулсите спадне до около 120 импулса, което може да отнеме 1-5 минути. Според Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007) и Sedláček (2010) интензивността на бягане е с 5% по-висока, отколкото в теста на Купър (бягане за 12 минути). Това означава, че интервалните тренировки не са, че бягам сравнително бързо в продължение на 1 минута и вървя втората минута или бягам много по-бавно (тръс). Това е непрекъснат неравен метод. Bielik (2010) препоръчва да се провеждат интервални тренировки от 15 - 20% от общия обем при около 40 км на седмица. От това следва, че можем да включим този тип тренировки 1-2 пъти седмично. Зависи от това за какво състезание се подготвяме по отношение на продължителността и какъв тип интервални тренировки прилагаме. По отношение на интензивността (скоростта) на бягане, Bielik (2010) заявява, че на по-къси разстояния темпото е с 15 - 20 s/km по-бързо от темпото на 10 km. А за по-дълги интервали това е с 10 секунди по-бързо. Честотата на импулсите надвишава анаеробния праг с 4-6 импулса

Как изглежда интервалната тренировка?

В идеалния случай имаме добре дефинирана граница на ANP (анаеробен праг) и знаем какво темпо можем да поддържаме при тази граница. Това обаче е доста сложно и не всеки спортист за развлечение може да го определи сам. Приблизителните стойности са приблизително 80 - 90% от максималната честота на импулсите.

Много по-лесно е да избягате от т.нар Купър тест. След нашия този тест се нарича дванадесет минути. Почти всеки притежава смартфон, iphone или друго устройство с gps. Алтернативно, той има крачкомер със спортен естер. Пускам едно от приложенията, което записва нашето бягане, бягам 12 минути и се опитвам да измина възможно най-дългото разстояние. Въз основа на този прост тест знам, че по време на интервални тренировки скоростта ще бъде с 5% - 10% по-висока.

Ако сте малко по-опитен любител, определено имате поне едно състезание, чиято дължина е около 10 км. В списъка с резултати ще намерите вашето нетно време (а не общото - по време на масови състезания) и ще изчислите средното темпо на 1 км. От това темпо изваждате 15 - 20 s или 10 s (вижте по-горе, в зависимост от дължината на секциите) и получавате вашето темпо на интервални тренировки (Bielik, 2010).

По-добрият бегач ще избяга 10 км за около 40 минути. От това следва, че темпото е било 4 минути/км. От тази стойност изваждаме 15s и получаваме темпо от 3: 45min/km.

Интервалното обучение изглежда така:

6 x 1km (3: 45min/km) IC: до 120 импулса

8 х 1 км (3: 45-50мин/км) IC: 3 мин

12 х 500 м (3: 40 минути/км), IO: 3 мин

4 х 2 км (3: 50 минути/км), IC: 2 - 3 минути

5 x 1,5 км (3: 50 минути/км), IC: 2 - 3 минути

По-малко способният бегач ще избяга на 10 км състезание за около 55 минути. От това получаваме темпо от около 5:30 мин/км.

Интервалното обучение за този бегач е както следва:

6 x 800 m (една октава ще бъде за около 4:10), IC: до 120 - 130 импулса или 150 - 180s

12 х 400 м (една четиристотин за около 2 минути), IC: 150p

4 x 1000 m (5: 15min/km), IO: 3 мин

4 х 1500 м (хиляда и петстотин малко под 8 минути), IC: 3 минути

В тази статия очертахме разликата между някои методи за развитие на издръжливост и се фокусирахме главно върху бегачите и тяхното интервално обучение. Разбира се, можем да приложим подобен принцип по отношение на плувци, велосипедисти, скейтъри, ски бягане и всички спортисти за издръжливост. Трябва обаче да обърнем внимание на дължините на участъците и индивидуалното темпо, тъй като велосипедистът вероятно ще е излишно да ходи на интервал с велосипед на 400 м участък със същото темпо като бегач.

Препоръчителна и използвана литература за интервални тренировки:

BIELIK, V. 2010. Нека не се лъжем, нека тичаме Всичко за тренировки както за бавно, така и за бързо. Турани 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Развитие на способностите за издръжливост. В Sedlacek et al. Фитнес атлетична подготовка и развлекателна лека атлетика. Братислава 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

SEDLÁČEK. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Фитнес атлетична подготовка. Братислава 2010. ISBN 978-80-89075-34-8