Снимка: Instagram/@mario_cipollini
Пол Хау е ръководител на отделението по спортна физиотерапия в St. Университет Мери и автор на популярната публикация Advanced Personal Training. Той съветва как да подобрите лумбалния си флексор - важен мускул за велосипедистите.
Хип огъване
Лумбалният флексор е група мускули, състояща се от големия мускул на псоаса и мускулите на илиакус и ректус феморис. j. от части на четириглавия мускул, разположени в средата на предната част на бедрото. Както подсказва името, тези мускули работят заедно и карат тазобедрената става да се огъва, придвижвайки коленете към корема.
Как работи?
Илиакусният мускул се отдръпва от лумбалната кост и се прикрепя към бедрената кост. Основният мускул на psoas се отдалечава от лумбалните прешлени и също се прикрепя към бедрената кост. Rectus femoris е един от четирите мускула, които изграждат квадрицепсите и помагат за огъване на коленете, бедрата и външната ротация. Ролята на iliopsoas е да поддържа баланса на таза с гръбначния стълб. Той работи в сътрудничество с екстензори на гърба и балансира тяхното влияние. Помага за изправяне и огъване на гръбначния стълб.
Ами ако не работи?
Колоездачното движение се основава на многократно огъване на лумбалната става, като лумбалният мускул никога не е напълно огънат или разтегнат, което често води до свиване на лумбалния мускул. Освен колоездене, продължителното седене може да доведе и до свиване на лумбалния мускул - напр. докато шофирате или работите в офиса. Въпреки че е доста неудобно, свиването на лумбалния мускул намалява ефективността при колоездене, като блокира големите седалищни части, което причинява болки в гърба и води до повишен риск от нараняване.
Прочетете също
Отегчени ли сте да стъпвате на бягаща пътека и ролки? Прочетете 5 съвета как да направите тренировката си по-приятна
Как да тренирате?
Упражнения за укрепване на големия гръбен мускул могат да се правят едновременно с разтягане на лумбалния мускул. Ректусът на бедрената кост може да бъде лекуван с цилиндър от пяна чрез ежедневно трениране на лумбалния мускул заедно с укрепване на големите седалищни части. Започнете с по-ниска интензивност и правете тези упражнения за три до пет повторения през седмицата.
Мъртва тяга
Трябва да повтаряте това упражнение редовно.
Мъртвата тяга е кралят на упражненията по отношение на развитието на мускулите и заедно с клякането е призната за най-продуктивното упражнение, фокусирано върху големите седалищни части, коленете и квадрицепсния мускул и освен това укрепва гръбначния стълб.
1. Започнете да стоите изправени
Застанете с щангата с раздалечени крака, приблизително на ширината на раменете, с пръсти, насочени леко навън. Оста на дъмбелите трябва да минава приблизително над центъра на краката. Наведете се напред и дръжте щангата на щангата с две ръце с тактилен или редуващ се хват (едната ръка с дланта обърната напред, другата с дланта назад). Изключете гърдите, избутайте раменете назад и надолу, долната част на гърба остава твърда и в естествена кривина. Горната част на бедрата е успоредна на пода. В тази изходна позиция вашите подколенни сухожилия и седалище са здраво притиснати.
2. Издърпайте нагоре
С прехвърлянето на тежестта на тялото върху петите, главата нагоре и гърба, подсилени в естествена извивка, дръпнете щангата от пода. Издърпването преминава през петите и използва силата на бедрата. Ръцете служат само като куки за хващане на оста на щангата. Не дърпайте щангата с ръце, не само значително ще намалите силата си, но и ще активирате биомеханично неблагоприятните мускули, което значително ще увеличи риска от нараняване. Дръжте коленете си на една линия с краката си, никога не обръщайте главата си.
3. Изпълнение на упражнението
В горната позиция издишайте и след това поемете дълбоко въздух. Компресирайте големите задни части. Теглото остава прехвърлено на петите. Не оставяйте щангата сама да падне на пода, но заемете изходната позиция относително бързо, без прекалено голямо съпротивление. В долната позиция спрете движението за момент и поемете дълбоко въздух, преди да продължите отново. Повторете това упражнение в пет серии с пет повторения.