Наистина съм с наднормено тегло?
В първия урок от онлайн курса Playful Live Healthy! имахте възможност да разберете как се справяте с теглото си. Може да сте разбрали чрез „калкулатор“, за да определите връзката между ръста и теглото, че наистина имате няколко излишни килограма. Ако все още не сте оценили теглото си, първо го направете, като кликнете върху следната връзка - процентил „калкулатор“ - където въвеждате височината и теглото си. Програмата ще ви покаже дали наистина имате излишни килограми или не.
Ако се окаже, че наистина имате излишни килограми, важно е това да не доведе до безсмислени решения, като например: „Днес гладувам!“ Или „Трябва да сваля 10 кг за месец! " И така нататък! Това изобщо не би било правилно или здравословно! Следващите 10 съвета ще ви кажат как да "здравословно" отслабване.
Ако обаче калкулаторът ви е показал, че теглото ви е напълно нормално, тогава не е необходимо да отслабвате. Ако все още сте недоволни от тялото си, раздел „Аз съм недоволен от тялото си“ е подготвен за вас.
Десет за правилно отслабване
- Не спазвайте никаква диета, не се подлагайте на модното „чудо“ на отслабването. Вашата основна цел трябва да бъде да подобрите хранителните си и физически упражнения.
- Помолете родителите си за помощ и не забравяйте да посетите личния си лекар и да поговорите с намерението си да отслабнете.!
- Спазвайте диетата - яжте 5-6 пъти на ден (закуска, десятък, обяд, оловрант, вечеря и малка порция храна като 2-ра вечеря). Между храненията не трябва да има почивка от повече от 2-3 часа.
- Яжте много зеленчуци, имате нужда само от 1 парче плод на ден.
- Менюто ви трябва да бъде възможно най-разнообразно - разнообразно и не трябва да липсва какъвто и да е вид храна, или, обратно, един вид преобладава. Яжте подходящи порции и не добавяйте. Как да се справим със стимулите, които ни примамват да се храним?
- Спазвайте режима на пиене - с 2-3 литра неподсладени напитки - за предпочитане чиста вода или плодов чай или разреден 100% сок.
- Ограничете сладките до максимум 2 на седмица, избягвайте мазни пържени храни и намалете приема на сладки напитки.
- Понякога е проблем да се управляват някои стимули - напр. тържества, посещения при баби, пазаруване, храна, свързана с други дейности (гледане на телевизия, работа на компютър) или ядене от скука, разстройство, което директно кара храната. Научете как постепенно да се справяте със ситуации, когато тези стимули ви засягат. Как да се справим със стимулите, които ни примамват да се храним?
- Започнете да се движите! Започнете с разходки, по-дълъг престой навън и постепенно добавете движение. Можете да се занимавате с плуване, колоездене или ролери. Важно е да изберете вида на движението, което ви харесва.
- И преди всичко - важно е да култивирате положителна връзка със себе си. Човек, който обича и оценява това, което може да направи, е по-добре, дори ако има излишен килограм!
Силна съм и приятелите ми ми се смеят
Често се оказва, че хората, които също се притесняват, са подигравки. Освен това килограмите са видими, но повечето проблеми, които измъчват душата ни, не са толкова видими. В много случаи подигравателите маскират проблема си, като се подиграват или ощетяват по друг начин. В крайна сметка, мъдър и уверен човек не се подиграва на никого. Понякога дори се държим така, че другите да чувстват несигурност за нас и да злоупотребяват с това. Следователно бихме могли да посъветваме всеки, който е осмиван по някаква причина, да се научи да цени себе си. Всеки от нас със сигурност може да намери нещо приятно за себе си, нещо, което ни подхожда и е добро в това. И човек, който вярва в себе си и се обича, но никакво глупаво презрение не може да го изгони от мира!
Инструмент:
Напишете на билета си какво цените, какво можете да направите, в какво превъзхождате! Поставете картата на видимо място и винаги, когато ви притеснява, че някой ви се подиграва, напомнете си, че и вие имате добри качества и има области, в които превъзхождате! Определено ще ви помогне да управлявате ситуацията и да намалите страданието си!
Как да се справим със стимулите, които ни примамват да се храним?
Консумираме храна, за да може тялото ни да функционира. Сигналът, че трябва да ядем, трябва да бъде глад. Съществуват обаче редица стимули, които ни провокират да се храним, дори когато не сме гладни. Най-честите ситуации са, когато храната е свързана с нещо приятно или когато сме засегнати от самата храна, която ни харесва. Понякога ядем и защото ни е скучно или прогонваме страха, безпокойството или напрежението. Ако проблемът ви също е, че често друг стимул, различен от чувството на глад, ви кара да ядете, то следните глави са предназначени за вас, които ще ви кажат как да се държите в ситуации, в които това се случва.
Често ям сергии, на различни места и храната често е придружена от други дейности
Трябва да се храним, ако е възможно, на масата, в покой и необезпокоявани от други дейности. Понякога ядем много допълнителна храна именно защото не възприемаме какво ядем. Тук-таме взимаме някакъв деликатес директно от хладилника, ядем картофени чипсове, ядки, бонбони и други лакомства по телевизията, понякога имаме храна за посещение на приятел, баба, бързо хранене, кино или пазаруване. Получената енергия се събира добре и се съхранява и килограмите бавно се увеличават. Ако искате да започнете да живеете по-здравословно и да предотвратите тайното приближаване на излишните килограми, тогава винаги се опитвайте да се храните само на масата и без каквато и да е друга дейност. Това означава, че на връщане от училище няма да се спрете в салон за сладолед, няма да погълнете торта, докато играете с приятел, няма да лежите на дивана, да четете и да ядете лакомства. Ако не можете да се отървете от навика да се храните от телевизора или компютъра, то поне заменете не особено здравословните лакомства с чиния с накълцани зеленчуци.
Храната ме привлича от всякакви екстри, които имам в очите или когато други ядат
За много хора гледката на изкусителна храна или как се хранят другите е стимул да започнат да се хранят, дори когато не са гладни. Достатъчен е обикновен поглед. Следователно ще им бъде от голяма помощ, когато премахнат всички атракции от техния надзор. Цялата храна трябва да бъде само в кухнята, тя не принадлежи на никоя друга стая. Също така съхранявайте храната в кухнята, така че изкусителните храни, на които е трудно да устоите, да са отзад, така че да не се виждат при отваряне на камерата или хладилника.
Когато имам хубава храна пред себе си, ям я много, често отивам да хапна.
Добър инструмент за намаляване на порциите е използването на чинии и чаши с по-малки размери, отколкото обикновено сте свикнали. Вместо по-големи чинии, където обикновено се сервира основното ястие, използвайте по-малки, десертни чинии, чаени лъжички вместо супена лъжица, малки чаши вместо големи и т.н. Ако сложите едно и също количество храна на малка чиния и на голяма, ще ви се струва, че на малката има много повече храна. А количеството храна, което наистина ядете, се влияе от количеството, а не от действителното количество.
Втората причина да използвате по-малки съдове е, че по-малка порция ще се побере на по-малка чиния и когато пристигнете, ви е по-трудно да станете и да отидете за друга порция, отколкото когато майка ви зарежда чиния пълна веднага. Често сме свикнали да ядем това, което другите ни дават в чиния. Въпреки това им е трудно да преценят колко много се нуждае тялото ви. Само вие сте правилният регулатор в приема на храна. По-добре е, ако наистина сте гладни (и не само да опитате нещо), предпочитате да добавите малка порция, отколкото да ядете голяма порция автоматично. Полезно е отделните курсове с храна да се разделят на няколко чинии. Можете също да използвате правилото ZLP - тоест, яжте само половин порция, както обикновено.
Често ям между основните хранения за деня, ям от скука или когато съм нервен (а)
Опитайте се да помислите какви неща допринасят за храненето, особено между основните хранения, дори и да не сте гладни. Случвало ви се е да загубите апетита си, след като се приберете от училище и макар да сте обядвали, мислите за деликатес - не за глад, а защото просто имате вкус? Или е неделен следобед, вали дъжд, не можете да се насладите на планираната програма, няма какво да правите, така че търсите нещо добро под зъбите си? Понякога можете да имате и това усещане, когато учите и след известно време преставате да му се наслаждавате. Отиваш на разходка из апартамента и изведнъж се озоваваш в кухнята, където винаги има нещо за ядене. Определено има много подобни ситуации, които ви карат да се храните, дори и да не сте гладни.
Задача за размисъл:
Сега помислете какво допринася за факта, че започнете да се храните, особено в непланирано време между храненията, и напишете тези ситуации на хартия. И как да се справим с тези ситуации?
Трябва да сте наясно с тях и, философски погледнато, да намерите алтернативно поведение, което е несъвместимо с храненето и което ще използвате в тези ситуации. Когато възникне такава ситуация, ще кажете чудодейната формула „Мога да контролирам действията си, като започна дейност, която ми харесва“. И вие трябва да сте подготвили тази дейност предварително. Можете да пуснете любимата си музика, да вземете душ, да се разходите, да тренирате и т.н.
Помислете сега и напишете на лист хартия дейностите, които биха могли да се използват в този случай. Не забравяйте, че тези дейности трябва да бъдат приятни и да ви носят удоволствие. Преди да се научите да се справяте с подобни ситуации чрез друга дейност, също е възможно да имате подготвена храна за тези моменти, които не снабдяват тялото ни с толкова много енергия. Например можете да имате добре приготвена чиния с пресни зеленчуци, приготвени в хладилника, или разбита извара с ниско съдържание на мазнини с плодове, неподсладен компот и т.н.
Имате ли нужда от съвет относно състезанието? - Свържете се с нас! Имате ли въпроси относно диетата и здравословния начин на живот? - Свържете се с нас!