факти

Словашката хранителна камара (PKS) в сътрудничество с експерта по здравословно хранене MUDr. Питър Минарик се фокусира върху митовете за храната и храненето.

PKS е на мнение, че не е правилно да се оценява важността на отделните хранителни компоненти поотделно. Безсмислено е да се опитвате да определите идеална диета според количеството протеини, въглехидрати или мазнини. Най-важното за здравето ни е качеството и количеството на храната, която консумираме, както и колко често и в какви пропорции ядем тези храни.

В края на краищата, например, мазнините (мастните киселини) идват в различни форми и всяка форма има различен ефект върху нашето здраве. „Повечето хора знаят, че има наситени мастни киселини, за които се твърди, че трябва да се избягват, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Въпреки че консумацията на наситени мастни киселини не бива да се преувеличава, те не бива да се избягват напълно, защото те също са полезни за здравето “, казва инж. Ярмила Халгашова, директор на ПКС.

Мононенаситени мастни киселини се съдържат например в зехтина и ядките. „Познаваме омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини и техният богат източник са предимно ленените семена и тлъстата риба“, добавя той.

Далеч с продукти с "0% мазнини"

Трябва да избягвате нискомаслени кисели млека, нискомаслено мляко и други храни с ниско съдържание на мазнини, които се гордеят с 0% мазнини. Явно мазнините се нуждаят от нашето тяло, независимо дали като източник на енергия, терморегулатор, градивен елемент на клетките или източник на незаменими мастни киселини.

Например мазнините позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини, синтеза на някои хормони, също влияят върху растежа и развитието на тялото, поддържат здрави кожата и косата. Мазнините са важни за производството на хормони, както и за функционирането на нервната система. Оптималният прием на мазнини трябва да представлява 30% от общия енергиен прием и не трябва да пада под 20% от общия енергиен прием.

Не е мазнина като мазнина

Един от най-здравословните източници на мазнини с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (омега-9, олеинова киселина), който се препоръчва от всички специалисти по хранене без изключение, е зехтинът.

Омега-9 мастните киселини се намират и в ядките, растителните семена или в авокадо.

Богат източник на полиненаситени мастни киселини са например слънчогледовото, соевото или рапичното масло. За да подпомогне и увеличи приема на омега-3 мастни киселини, рапичното масло, което съдържа до 10% омега-3 мастни киселини (алфа линоленова киселина), изглежда по-добър избор. Слънчогледовото или соевото масло съдържа повече омега-6 мастни киселини (линолова киселина). Ако някой обаче обича да използва слънчогледово олио в кухнята, той не трябва да се отказва от любимата си мазнина, но трябва да редува отделните видове олио (маслиново, рапично, слънчогледово).

Рибата е идеален животински източник на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Омега-3 мастните киселини от рибено масло (ейкозапентаенова киселина - EPA и докозахексаенова киселина - DHA) са сред основните мазнини, които тялото ни не може да произведе. Качествената свинска мас, маслото и също така все по-хваленото кокосово масло също са здравословни.

Сьомга да или не?


Често обсъждана тема е консумацията на сьомга и нейният ефект върху човешкото тяло. Въпреки че диетолозите го препоръчват, тъй като съдържа полезни вещества, има значителни разлики в това колко сьомга достигате.

Отглежданата в стопанства сьомга не е същото като дивата сьомга. Дивата сьомга е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Източникът на препитанието му е зоопланктон (ракообразни), който му осигурява важен компонент - астаксантин. Това е естествен каротеноид, който придава на сьомгата червен цвят. Въпреки това, отглежданата във ферма сьомга никога не е срещала ракообразни, защото се храни предимно със зърнени храни. Можем да го сравним с лъв, отгледан върху бисквити. Фермерската сьомга съдържа само минимални количества омега-3 мастни киселини.

А какво да кажем за холестерола от яйце?

Яйцата са стандарт за всички останали храни по отношение на съдържанието на протеини. Той е чудесен източник на витамин К, селен, витамин В12 и холин, хранителното вещество, необходимо за всички клетъчни мембрани. Яйцата съдържат каротеноиди, лутеин и зеаксантин, хранителни вещества, които предпазват очите. Яйцата обаче влошават здравето при заболявания на жлъчния мехур, така че те трябва да се избягват от хора с проблеми с жлъчния мехур.

Яйчният жълтък е богат източник на холестерол. Затова консумацията на яйца беше много дискутирана и противоречива тема.

„Холестеролът е може би най-неразбраната молекула в света. Холестеролът сам по себе си не представлява риск за здравето. Напротив, жизненоважно е за много основни функции и процеси, протичащи в човешкото тяло “, казва MUDr. Петер Минарик, експерт по здравословно хранене. По-голямата част от холестерола се образува в черния дроб. Ако се консумира повече холестерол, черният дроб ще произвежда по-малко холестерол. „Напротив, ако се консумира в по-малки количества, черният дроб ще произведе повече от него, защото е много необходим. Но без холестерол бихте умрели. "

Въглехидратите, от които се нуждаем

Въпреки това фибрите (въглехидратите), особено разтворимите фибри, могат да понижат холестерола в кръвта и да забавят усвояването на захарта, което е важно например за хората с диабет. Храната, богата на фибри, е полезна при отслабване. Богатите на фибри храни обикновено се дъвчат по-дълго, така че човешкото тяло има достатъчно възможност да осъзнае, че вече не сме гладни и следователно има по-малък шанс да преядем. Диета, богата на фибри, ще ни задоволи дълго време.

Оптимален режим на пиене

"Старата известна мъдрост казва, че гладът е прикрита жажда", казва MUDr. Минарик. Тъй като е трудно за организма да прави разлика между глад и жажда, ако страдате от чувство на ужасен глад, може просто да сте дехидратирани. Вместо сладко лакомство, поглезете се с чаша или две чиста вода и изчакайте 20 до 30 минути, за да изчезне чувството ви на глад. Изследванията показват, че пиенето на вода преди хранене причинява частично чувство на ситост, така че консумирате по-малко храна, ядете по-внимателно и консумирате по-малко енергия.

Резултатите от изследването също твърдят, че при хората, пиещи вода преди хранене, енергийният прием на всяко хранене е намален със 75 килокалории. Макар да не звучи шеметно, умножаването на 365 дни в годината е прилично количество „спестена“ енергия. Ще консумирате 27 000 по-малко калории годишно, което се равнява на около 3 килограма мастна тъкан.

По-високият прием на вода стартира метаболизма, освен това, ако водата е студена и тялото трябва да развие енергия, за да я затопли, което изгаря тялото още няколко бонус "калории" за добро.

Плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете трябва да са нещо разбираемо в нашата диета. Те са богат източник на витамини и минерали. През лятото те могат да бъдат много подходящо допълнение към режима на пиене. Освежаването ще ни осигури плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, като напр захарен пъпеш или краставица.

„През лятото препоръчвам да увеличим консумацията на плодове и зеленчуци, които могат да ни осигурят пълното количество витамини и минерали в необходимото количество и в същото време да разнообразят приема на течности. Трябва да използваме особено пресни плодове и пресни зеленчуци от умерения пояс от околните региони ", препоръчва MUDr. Минарик.

Всяка година научаваме повече за ползите за здравето от плодове, особено боровинки, малини или боровинки. Те се характеризират с високо съдържание на антиоксиданти. Ако усетите вкус към сладкото, посегнете към сочни малки плодове, вместо към сладкиши. Витамин С в много видове цитрусови плодове, зеленчуци или броколи предотвратява злокачествената клетъчна трансформация, причинена от азотни съединения, които често са добавка при запазването на месните продукти и се отделят по време на тяхната топлинна обработка.

Виното е добре дошло

Виното със своята висока концентрация на ресветралол, съдържащо се в гроздовите кожи, има положителен ефект върху профилактиката на рака и здравето на сърдечно-съдовата система. Разбира се по разумен начин, което означава в малки количества.

Лечебна куркума

Подправките често се пренебрегват и за здравословните храни. Куркумата в подправките къри съдържа активното вещество куркумин, което съчетава противовъзпалително и антиоксидантно действие. Овкусяването на пилешко или други къри ястия с подправки е лесен начин да включите куркума във вашата диета.