Навън е студено, сгряваме се от мазнините, които получаваме по празниците (много нежелана храна), а грубите дрехи скриват тялото ни - идеалният момент е да увеличим мускулния обем. Това мислят повечето хора. Първото нещо, за което 90% от хората се замислят, след като наддават през зимата, е да си купят добавки за наддаване на тегло, защото това „определено ще ви помогне да изградите мускули“. Но това не е толкова просто. Нека да разгледаме кога и каква добавка за наддаване на тегло би могла да ни помогне и дали изобщо имаме нужда от нея в момента.?

Хранителни добавки за увеличаване на теглото - основите

кога

Малко научни клюки

По време на тежка физическа активност, която изисква интензивна и тежка мускулна работа, енергийните запаси в мускулите започват да се изпомпват, т.е. мускулни запаси от гликоген. Мускулният гликоген е вид енергиен източник в тялото и се съхранява в черния дроб и мускулите. Тялото произвежда гликоген от консумираните въглехидрати и след това попълва запасите в черния дроб и мускулите.

По този начин се създава източник на енергия, който може да се мобилизира бързо, което означава, че по време на интензивна мускулна работа мускулният гликоген първо започва да се губи. Също така, изпомпването на запасите от гликоген е катаболен процес (разгражда мускулите): тялото се подготвя да обменя енергията, която първоначално черпи от гликоген и след известно време започва да разтваря мускулните тъкани в свободни аминокиселини, които след това се използват като директен източник на енергия.

Постигането на катаболно състояние е необходимо, например, по време на тренировка и отчасти зависи от това колко са изчерпани запасите от гликоген.

Всичко, което споменахме, показва, че всички дейности, които изискват усилена мускулна работа (например упражнения с гири), водят до катаболизъм. Често срещано погрешно схващане, което се споменава от години е, че „мускулите растат по време на тренировка“ - което е вярно, когато тялото е „възпалено“ и мускулите имат добра циркулация, но това не е същото като реалния мускулен растеж. Всъщност процесите, които споменахме, винаги се случват на заден план. И така, изглежда по следния начин: по време на тренировка мускулите са в състояние на разлагане (ние ги привеждаме в състояние, което ги насърчава да се регенерират и растат) и ги изграждаме след тренировка (когато си почиваме и се храним).

Ролята на хранителните добавки за напълняване в диетата на културистите

Добре, тренираме, енергийните ни запаси се изчерпват и сме в състояние на катаболизъм. Пикът на това състояние настъпва веднага след тренировка. Време е за смес/формула след тренировка, която:

  • осигурява висококачествени протеинови източници, които се разлагат бързо, и които се използват лесно от човешкото тяло и които бързо възстановяват аминокиселините, необходими за мускулите;
  • осигурява поне 30 грама протеин;
  • съдържа прости въглехидрати, които се разграждат бързо (като глюкоза) или смес от въглехидрати, които се усвояват лесно и са на разположение за бързо попълване на запасите от гликоген в организма;
  • съдържа протеини и въглехидрати в подходящо съотношение, и двата вида хранителни вещества са качествени и в точното количество.

Това са четирите основни, най-важни неща.

Въпреки че тези факти са в съответствие с добавките за наддаване на тегло със съдържание на протеин 15% до нищо, те все пак могат да покрият тези нужди, но само ако се приемат правилно. Такива продукти обикновено се препоръчват за начинаещи, които се нуждаят от по-малко хранителни вещества, но могат да бъдат и добро начало за тези, които приготвят домашни добавки за напълняване. Следователно не бива да ги подценявате, но трябва да приемете, че с времето те са излишни в диетата на културистите.

Така че, катаболизмът означава загуба на мускулна маса и можете да избегнете това състояние само ако осигурите на ключовите мускули ключови хранителни вещества възможно най-скоро. Това не е просто нещо, което компенсира катаболизма: бързият прием на хранителни вещества буквално може да „стартира“ анаболни процеси, важни за започване на регенерацията.

Простите въглехидрати повишават нивата на инсулин, позволявайки на хранителните вещества да достигат до мускулните клетки по-ефективно през решаващите два часа (след тренировка). Същият принцип може да доведе до следното неправилно твърдение: винаги можете да ядете хранителни добавки и прости въглехидрати, особено в комбинация с креатин. и споменатите положителни резултати винаги идват (и това е съзнателна грешка).

Второто - по-малко известно, но достатъчно глупаво твърдение е - че използването на добавки за увеличаване на теглото е подходящо като заместител на истинската храна.

Отлично. И така, как трябва да приемаме хранителни добавки, за да наддадем на тегло?

Използвайте ги лесно и ефективно. Горната информация ясно показва, че тези продукти се използват предимно след обучение. Първата задача е да се определи най-добрият хранителен профил - да се осигурят протеини и въглехидрати в количества, подходящи за организма според определени физически параметри и способности. Винаги можете да промените броя на дозите; "шейк" може да съдържа половин доза, цяла доза или дори няколко дози. Ако намерите продукт, който отговаря на вашите нужди, тогава, когато използвате добавки за наддаване на тегло, ние следваме следното правило (внимавайте, не е лесно да се спазва: D): пийте "шейк" веднага след тренировка.

да това е. Няма друг момент, в който да се нуждаем от простите въглехидрати, които тези продукти обикновено съдържат. От една страна, бихме се притеснявали от панкреаса без причина, а от друга, подобно използване на добавки бързо би ни довело до напълняване. Решете: искате да регенерирате и изградите мускули след тренировка или искате да изглеждате като работник, "който изглежда голям, но има и малко мускули" - Това със сигурност не е заплаха за колегите спортисти, но те не могат да получат нищо добро, нито като приемат хранителни добавки, вместо да консумират истински храни. Ако имате добри гени (може да си мислите, че това е проклятие, но бъдете сигурни, че ако можете да ядете каквото ви харесва и не съхранявате никакви мазнини, това всъщност е подарък), не го разваляйте с прекомерна консумация на захар. Редовната консумация на големи количества захар много бързо ще забави метаболизма ви и можете да се сбогувате с видимите коремни мускули. Освен това може да не успеете да изградите мускулите си! Мускулите не се изграждат от захари и прости въглехидрати, а от висококачествени източници на сложни протеини. Това е златно правило, което трябва да запомните.

Това обаче не означава, че никога не трябва да замествате храната с добавки за наддаване на тегло. Консумацията на въглехидрати с по-ниско качество все пак е по-добра, отколкото ако не сте приемали нищо, така че забравете за глада. Можете дори да замените закуската с добавка за наддаване на тегло, но използвайте втори източник на висококачествени въглехидрати (като овесена каша), както и други протеини. Такава комбинация може бързо да „нахрани“ мускулите ви след събуждане, но бъдете внимателни: тъй като не сте яли през нощта, на сутринта тялото ви съхранява прости въглехидрати под формата на телесни мазнини (което е, да речем, по-малко вероятно, ако пиете "шейк" през деня, през активния период).

Важно е да се отбележи, че има продукти за наддаване на тегло с комбинирано съдържание на въглехидрати: те освен прости въглехидрати съдържат и овесени ядки или без захар. Би било добра идея да предпочетете тези продукти, ако планирате да замените повече от вашите ястия с тях.

Продукти за подобряване на метаболизма

Говорим предимно за хранителни добавки с повишено тегло, които обаче съдържат и други активни вещества (креатин, аминокиселини, различни добавки за поддържане на по-добри резултати, растителни екстракти и др.). Това са формулите, наречени "всичко в едно". Те трябва да се използват по същия начин като конвенционалните продукти за наддаване на тегло, но винаги вземайте предвид и активните съставки. Тези продукти обикновено имат балансирано съотношение на хранителни вещества и не съдържат прекомерни количества въглехидрати (главно захари) в една доза; се набляга на допълнителните активни съставки, съдържащи се в тях. От една страна, тези продукти са много по-разнообразни от обикновените добавки за отслабване, някои от които са с много ниско съдържание на въглехидрати и в същото време осигуряват на тялото правилното количество протеини и други вещества - което ги прави добра основа за хранене заместване, напр закуска.

"Традиционни" добавки за тегло

Калорийни бомби с по-малко от 15% протеин. Някои съдържат повече от 250 грама въглехидрати (захар) в една порция. Няма причина в света, която да подкрепя изключителната употреба на такива продукти. Това са продукти с голямо количество въглехидрати: Янко Бедният започва да поглъща такива продукти и - ето - в рамките на две седмици той има пет килограма повече (мазнини и вода). Е, Янко е щастлив, защото успя да напълнее. За съжаление Янко не трябва да бъде толкова доволен: напоследък той е причинил голям стрес на тялото си и резултатът няма да продължи дълго, ако не поддържа същото ниво на приема на калории. Той със сигурност не може да поддържа същия прием на калории в редовната си диета, защото само като консумира добавки и огромно количество други калории, той може да поддържа теглото си, но това е невъзможно. Мислете за тези добавки като за източник на въглехидрати, които се разграждат бързо, а не като хранителни добавки за напълняване.

Източници на протеини за продукти за наддаване на тегло - важно

Много производители са много усъвършенствани в своето развитие, използвайки шест до осем различни източника на протеини: тези, които се разграждат бързо или бавно, протеини от животински произход или комбинирани протеини от животински и растителен произход. Когато избирате продукти за наддаване на тегло, винаги имайте предвид, че тези продукти са предназначени предимно за консумация непосредствено след тренировка, като в този случай всички ключови аминокиселини трябва да бъдат предоставени на мускула. Консумирането на казеин никога няма да ви помогне. Чист казеин или концентриран млечен протеин - има минимална разлика между тях. Соята обхваща периода на анаболизъм, но нейната хранителна стойност, смилаемост и ефективност са много по-ниски от стойностите на чистия суроватъчен протеин.

Така че основната идея на консумацията на такъв продукт е, че той постоянно доставя аминокиселини на мускулите с различна скорост: бърза, средно бърза, бавна и много бавна. Независимо дали е реално, 30 или 40 грама протеин на доза са недостатъчни в сравнение с продукти, чийто протеинов източник е чист суроватъчен протеин или различни видове този протеин (изолиран или хидролизиран). Гореспоменатите смеси се разлагат за около 2 часа (и обикновено съдържат източници, които се разлагат по-бавно) и имат по-бавен прием на аминокиселини. Тялото се нуждае от около 30 до 50 g протеин, който се разгражда бързо през първия важен час - тоест през първия час след тренировка, а количеството протеин от суроватъчните продукти се разгражда за около 30 минути. Тогава тази формула може да осигури на тялото необходимите аминокиселини, от които тялото се нуждае за друго нормално хранене.

Този мит за комбинираните протеинови добавки за напълняване е без значение, но все пак не ги разглеждайте като продукти, които нямат смисъл. Например какво трябва да направите, ако трябва да издържите поне два часа след тренировка и нямате възможност да ядете подходящо ястие, като пиле и ориз? Ние имаме решение за вас! Тогава наистина можете да използвате хранителни добавки с много протеини, за да увеличите мускулната маса.

Никога не забравяйте, че винаги можете да направите своя собствена смес за увеличаване на мускулната маса, никой не ви принуждава да използвате цялата формула на добавката. Най-голямото предимство е, че можете да определите съотношението на хранителните вещества - можете да регулирате съдържанието на протеини, въглехидрати, креатин и други добавки в „шейка“ според вашите лични способности, нужди или хранителни навици. Това е много добра алтернатива, защото можете да промените количеството, което консумирате по всяко време и можете да консумирате протеин без никакви съставки. Домашният микс може да бъде много полезен, особено по време на специални диети, когато имате нисък прием на въглехидрати, защото е твърде лесно да промените съотношението в полза на протеина.

Така че не прекалявайте, изберете добавка за наддаване на тегло, която ще ви помогне да попълните хранителните си вещества след тренировка или дори да замествате храненията си от време на време, и разклатена пите, но с разум!