Знаете ли, че чувството, когато сте пълни с енергия, дишате трудно и вървите докрай, е много приятно? Когато сте силни, мотивирани и непобедими? Това са дните, в които дори не бихте искали да тренирате и веднага бихте се хвърлили в изпълнението на целите на състезанието.

Тайната за постигане на такива тренировъчни дни и състезателни дни в горната част на формата се крие в отличната регенерация. Добрата регенерация съдържа два основни компонента, без които едва ли ще постигнете желания резултат. Те са:

  • Хранене
  • Спете

Има още няколко регенеративни метода, които могат да се използват като добавка към храненето и съня. Ако обаче пренебрегнете тези два важни елемента, ефектът от другите допълващи се форми на регенерация е минимален. Ето защо е по-добре да се съсредоточите върху изграждането на добри навици в основни регенеративни инструменти. Има и два начина, на които всички можем да се отдадем, като сауна, масаж и т.н. в много случаи не е възможно да се използва ...

Хранене след тренировка

За бойците през уикенда, които обикновено тренират два до три пъти седмично, стандартен хранителен план без специално добавено хранене е достатъчен за оптимална регенерация. За спортисти, трениращи един или повече пъти на ден, попълването на изразходваната енергия е от решаващо значение. Точното и последователно добавяне на хранителни вещества след тренировка ще възстанови запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, ще замести измитите с изпотяване течности и електролити, ще подпомогне възстановяването на мускулите и ще укрепи имунната система. Спортистите, които оптимизират храненето след тренировка, ще имат по-добри резултати в следващата тренировка и по този начин ще натрупат повече качествени тренировъчни единици от спортистите, които пренебрегват да добавят хранителни вещества след тренировка.

Имаме два периода за попълване. Първият е в рамките на 30 минути след взискателна или дълга тренировка. Вторият е в рамките на два до три часа след тренировка. В случай на кратка лека тренировка, не е необходимо допълнително хранене за регенерация. Достатъчно е да се спазва нормална диета с храни, съдържащи необходимите съставки (въглехидрати и протеини).

30 минути след тренировка

Течностите, електролитите, въглехидратите и протеините са в основата на правилното регенеративно хранене. Веднага след тренировка започнете да попълвате загубените течности и електролити с напитка, съдържаща натрий, или вода и храна, съдържаща натрий. Оценете загубата на течности чрез претегляне преди и след тренировка. Въз основа на това пийте 0,5 - 0,7 литра течност на всеки 0,5 кг загуба на тегло.

За да възстановите мускулния гликоген и да подпомогнете синтеза на протеини, консумирайте 0,8 g въглехидрати и 0,2 g протеин на всеки 1 kg телесно тегло. Например за спортист с тегло 70 кг това са 56 грама въглехидрати и 14 грама протеин.

И четирите компонента (течности, електролити, въглехидрати и протеини) могат да бъдат допълнени с търговски регенеративни напитки или домашно приготвени напитки.

Разбира се, в допълнение към тези компоненти могат да се добавят и следните: антиоксиданти като витамин С и витамин А, пробиотици, триглицериди със средна верига и L-глутамин. Всички тези вещества могат да ускорят и съкратят регенерацията.

основа

Пример за регенеративна напитка.

2-3 часа след тренировка

Продължете хранителното възстановяване 2-3 часа след тренировка, като консумирате богати на хранителни продукти храни. Добре е да ядете по-рано, ако чувствате глад, но никога не отлагайте храненето за повече от три часа. Това хранене трябва да съдържа въглехидрати, 20 g протеин и малко мазнини. Разделянето на приема на протеини на 4 или повече дневни дози от 20 грама храна показва по-голям стимул за синтеза на протеин, отколкото 2 хранения по 40 грама, или 8 по-малки хранения от 10 грама протеин. Дозата от 20 грама протеин изглежда златната среда за максимално стимулиране на протеиновия синтез в мускулите.

След тренировка в горещ ден, охладете се веднага, ако се чувствате разстроени отвътре, като пиете студени напитки, седите в студена вода (или студен душ) или изливате ледена вода върху главата си. Охлаждането спира по-нататъшната дехидратация и увеличава апетита.

Ползи от добрия сън

Проучванията показват, че удължаването на съня води до повишена работоспособност и благополучие на спортистите. Също така знаем, че дългосрочната липса на сън влошава работата и намалява мотивацията да превъзхожда.

Основната препоръка за възрастни спортисти е периодът на сън между 8 - 10 часа през нощта и 30-минутна дрямка между 14 - 16 часа. Знаем, че това е предизвикателство за повечето спортисти да постигнат тези ценности във всички други отговорности в живота. Младежките спортисти трябва да спят още повече, от 9 часа през нощта и повече с половин час дрямка следобед.

Повишаване на качеството и продължителността на съня

Наред с продължителността, качеството и фазата на съня влияят и върху регенеративните свойства на съня. Можете да подобрите качеството му, като намалите обезпокоителните елементи чрез слухови протектори и спи в тъмна, студена стая. Това е последвано от рутина преди лягане, съдържаща дейности за релаксация, като се избягва светлина от екрани (телевизор, компютър, таблет, мобилен телефон) 1 час преди лягане. Стимуланти като кофеин също трябва да се избягват следобед или алкохол вечер. Като ги елиминираме, можем да увеличим качеството и продължителността на съня. Синдромът на неспокойните крака може да се появи при спортисти с ниски нива на желязо в кръвта, което нарушава естествения сън.

Упражненията късно през деня могат да повлияят негативно на съня на някои спортисти. Летните вечерни групови тренировки или по-специално местните състезания могат да усложнят пристигането на съня. От това следва, че интензивните вечерни тренировъчни единици с лош сън са много лоша комбинация. Спортистите, които имат проблеми с това, трябва да преместят взискателната тренировъчна единица от вечер на сутрин. Вечерните класове трябва да се фокусират върху дейности с по-ниска интензивност, като йога, стречинг или масаж.

Измерване на съня

Можете също така да подобрите това, което можете да измерите! С приложението за контрол на съня можете да измерите продължителността и качеството на съня и след това да определите кои фактори го подобряват. В нашия случай например успяхме да разберем, че червеното вино има положителен ефект върху скоростта на съня, но влияе негативно върху продължителността и качеството на съня. Можем силно да потвърдим за своя ужас, че избягването на лъчение от екрани един час преди лягане значително увеличава продължителността и качеството на съня.

Други техники за регенерация

След като се погрижим за двата основни компонента - хранене и сън - все още има много техники за регенерация, които можем да добавим към нашата рутина на регенерация: намаляване на стреса, масаж, носене на компресионно облекло, активна почивка, стречинг, йога, медитация, акупунктура, криотерапия, хидротерапия ...

Намаляването на стреса е една от най-важните допълнителни техники за регенерация. Опитът да добавите повече регенеративни елементи към вече заредена програма само ненужно увеличава стреса и по този начин има контрапродуктивен ефект. Изберете някои добавки за регенерация, които харесвате и лесно ще ги научите. По-добре е, отколкото да се опитвате да натиснете всички във вашата програма. Например, бутането на сауна за 30 минути в планираните 8 часа сън не е точно подходящ заместител. По-добре е да предпочитате съня пред сауната.

Почивайте и регенерирайте с най-голяма сериозност

Всички сме заети. Често срещана грешка, която много спортисти допускат, е че използват почивката си за безкрайните си задачи и участват в по-големи проекти по време на регенерационни седмици. Веднъж един спортист построи тераса зад къщата си по време на регенерационната седмица. Той завърши с болка и изтощение, така че трябваше да се регенерира отново през следващата седмица, за да може отново да тренира добре. През седмицата на релаксация планирайте масажи и много почивки, разтворете краката си и наистина облекчете умората. Регенерирайте толкова силно, колкото тренирате!

Пример за рутинна регенерация след тренировка:

  • Веднага след края на състезанието или изискването на тренировка, вземете регенеративна напитка и я изпийте по време на фазата на успокояване на тялото.
  • Вземете 10-минутна ледена баня
  • Вземи си душ
  • 10-минутно разтягане
  • Носете компресионно облекло в продължение на 20 минути
  • 30-минутна дрямка
  • Храна с 20g протеин и комбинация от въглехидрати и мазнини
  • Лягайте достатъчно рано, за да спите поне 8 часа

Хранете се добре, спете добре и се регенерирайте бързо, защото съперниците ви вероятно ще го направят!