кости

Притеснявате ли се от остеопороза? Сервирайте порция калций и полезни хранителни вещества всеки ден, за да ги транспортирате до костите си.

Всяка трета жена страда от изтъняване на костите след менопаузата, но процесът на декалцификация започва много по-рано, около 30-годишна възраст. Въпреки че костите непрекъснато се обновяват, след четиридесетгодишна възраст 3% от костната маса ще се увеличи за една година, но до 5 процента ще намалее. За да запазите костите си перфектно защитени, не е достатъчно просто да пиете мляко и да ядете млечни продукти. Открийте нови, вкусни източници на калций и в същото време се уверете, че той се съхранява в костите ви и остава в тях.

Партньори и врагове

Витамин D и C, фолиева киселина, лактоза и достатъчно количество качествени мазнини имат положителен ефект върху усвояването на калция. Съотношението на калция към фосфора също е важно, което трябва да бъде 2: 1. Ако има излишък на фосфор, това затруднява усвояването на калция от червата. Използването на калций от приема на храна намалява прекомерното осоляване, захар и сладкиши, много животински протеини, често пиене на напитки от кола и консумация на разтопени сирена, които съдържат фосфати. По-малко калций се съхранява, когато комбинирате храни, съдържащи калций и оксалова киселина. Намира се например в спанак, ревен, манголд и цвекло, а с калций образува неразтворими съединения, които тялото ви не може да използва.

Най-здравословните доставки

Листните зеленчуци са сред богатите, вкусни и здравословни източници на калций. Броколи, карфиол, зеле, зеле и различни видове салати съдържат не само лесно усвоим калций, но и много други минерали и витамини. Проблемен е само спанакът, въпреки че има много калций, но усвояването му се намалява от оксаловата киселина. Дори незабележимите бобови растения ви дават доста много калций, както и магнезий и желязо, които също са важни за костите. От хранителна гледна точка соевото сирене, т.е. тофу, е най-интересното. От 200 до 350 mg калций, 30 mg магнезий и 5,4 mg желязо присъстват в 100 грама твърд тофу. Съдържанието на калций в тофу обаче зависи от начина на производство. Ако не е бил утаен с калциеви соли, той не е богат на калций, затова прочетете внимателно информацията на опаковката.

Много мазнини са вредни

Съдържанието на мазнини е важно за доброто използване на млечните калции. Колкото повече мазнини съдържат, толкова по-лошо се усвоява калция, така че трябва да предпочитате полуобезмаслено мляко, извара, кисело мляко и сирене. Въпреки че някои богати на калций храни съдържат много мазнини, като различни ядки и семена, те се консумират само в малки количества. Освен това тази растителна мазнина има много благоприятен състав - висок дял на ненаситени мастни киселини, които защитават не само сърцето и кръвоносните съдове, но и костите ви. Изследванията показват, че средиземноморската диета е идеална за поддържане на костната плътност - много риба и зеленчуци, зехтин и минимум червено месо.

Слънчев витамин

Витамин D е много важен за здравите и здрави кости. Той е необходим не само на децата по време на растежа, но и на възрастните, защото влияе върху метаболизма на калция и фосфора и помага за заздравяване на фрактури. Недостигът на витамин D причинява загуба на калций в костите, увеличавайки риска от фрактури. Препоръчителната дневна доза витамин D за възрастни е 5 до 10 микрограма. Около 80 процента от този витамин трябва да се приема от слънчева светлина, а останалата част от храна. Ще намерите този жизненоважен витамин, особено в морската риба и млечните продукти. Повечето деца съдържат змиорка, херинга, цаца, сьомга, сардини и риба тон, а Ементал и гауда са най-добрите източници на сирене.