Нека да разгледаме малко по-подробно енергийното попълване, за да обхванем спортните постижения, под формата на видео, статия и също така, като използваме един конкретен и малко екстремен пример.

Не знам дали изобщо има по-субективна тема от обикновената храна. В крайна сметка всеки има различни вкусове, Някой не обича такава, такава, непоносимост към определени храни, лактоза, багрила, предпочитание към добавки и разбира се влиянието на околната среда. Но това е едно от нещата, за които често ми пишете, затова ще се опитам да го дам изчерпателен поглед върху диетата преди/по време и след спортното представяне. За него може да се говори основно сам по себе си и за много неща може да се обясни, от друга страна, може би подобна гледна точка ще бъде от полза и по-добре е да "сглобите" всичко заедно.

Независимо дали сте вегетарианец, веган или класически всеяд (като мен), все още се прилагат някои основни принципи, което може да ви помогне. По принцип основното е способността да приспособявате храненето към интензивността, продължителността на пътуването и да научите правилния момент. Тогава трябва да знаете, къде да търсим въглехидрати, протеини и мазнини, но за какво беше тази статия.

Основното нещо, което се опитах да сложа във видеото и няколко други неща ще обсъдим в текста по-долу.

Въглехидратите са основата

Ако говорим за енергийно покритие на взискателни спортни постижения, като колоездене, става дума преди всичко за въглехидратите. Ние просто се нуждаем от тях за изпълнение, да не говорим за функциите на организма, като напр. най-важното - нашият мозък. Следователно, ако ви пореже, пред очите ви има мъгла . Но това, което можем да изберем, е тяхно форма и разбира се количество. Така че можем да ги разделим веднага, като го опростим до 2 основни групи, въпреки че в действителност разделението е по-подробно.

Прости въглехидрати, наричани още захари

Това е най-малката възможна въглехидратна единица, която вече не е разцепена и е непосредствен източник на енергия. Принадлежи главно на популярните глюкоза и фруктоза. Искам да кажа, трябва да запомните основното, че тялото може да ги нахрани веднага.

Сложни въглехидрати

Те съдържат повече хранително ценни вещества от обикновените въглехидрати, напр. фибри и следователно се усвояват по-бавно и те освобождават енергия за дълго време. Те включват например захароза, малтоза, лактоза, нишесте и др.

Разбира се, това е още по-сложно, но мисля, че е важно за спортното представяне да помним, че имаме бързи "използваеми" въглехидрати (захари) и впоследствие сложни ресурси, които се насищат повече и отделят енергия постепенно.

храна

Ако го опростим изцяло, колкото по-ниска е интензивността, толкова повече можете да посегнете към „по-обикновено“ хранене. В този случай приемаме и други макронутриенти (протеини, мазнини), благодарение на което енергията ще се освобождава постепенно и ще бъдем по-наситени. Идеален пример е напр. кифлички с масло и парче сирене, друго голямо предимство е фактът, че такава храна изобщо не е скъпа. Можете лесно да го измислите и не е нужно да ядете само сладкиши. Вафлите също са страхотни, за професионални бойци популярни оризови сладкиши, или можете да изпечете свои мюсли барове - в интернет има хълм от рецепти. Просто сложете вашите гелове и други подобни. специални неща по време на нормално и релаксиращо пътуване е основно отпадъци.

Ултрагодишни растения като специален вид

Може би вече сте се срещали с различни мнения за езда, по-специално за мазнини и други подобни. - особено за екстремни изпълнения. Тази способност на тялото обаче трябва да се тренира дълго време и сме говорили за това много пъти, напр. в гладно видео. Възможно е по този начин подобряване на ефективността на организма, но е необходимо да се пристъпва към това с чувство и само с наистина ниска интензивност. Не отричам, че има бойци, които отиват на шепа ядки на 200 км, но това са истински изключения и е повече от вероятно, че ако искате да опитате, ще изгорите .

Например можете да опитате един по един намаляване на приема на въглехидрати по време на аеробни тренировки, да предпочитате възможно най-сложни форми или да използвате, например, протеин през първите 2 часа. тренировка (бар или напитка в бутилка) - но това отнема време и вече създаде определена ефективност на тялото. И можете да работите с него използвайки класически процедури и без експерименти, основно ще ви трябват няколко часа в седлото. Говорим за развитието на постоянство, за което говорим наскоро тук.

Красота в простота

Не обичам, когато от прости неща понякога се правят велики науки и това важи и за храната. Какво имам предвид? Така че разчленяването в пълни подробности, кога точно какъв вид въглехидрати да се консумират на грам точно и в същото време шофиране основно само за няколко часа седмично, е безполезно. Какво общо имат добрите спортисти, е просто усилие за простота и практически решения. Те пазят важните основи, които съставляват основната част, но те нямат проблем да импровизират и решават нещата ефективно. Интервюта с Томаш Вишньовски, Милан Барени или нашият топ ски алпинист Якуб Шиарник също потвърдиха това.

Например, човек се прибира у дома след тежка тренировка и не очаква нищо у дома. Вместо да оплаквате и „упражнявате“ жена си/приятелката си, просто просто сварете ориза (в противен случай оризовата печка е страхотно нещо за няколко евро), паста или дори по-просто, като булгур, който просто трябва да се налее с гореща вода. Освен това риба тон, песто или парче сирене или в най-лошия случай кетчуп. Купа със зърнени храни с мляко също може да бъде спасение и някои плодове, които можете да намерите у дома.

Важно е, че не чакате 2 часа за перфектното хранене, но вие давате на тялото това, от което се нуждае и когато се нуждае - няма нужда от сосове или някакви специални топинги, но предимно енергия под формата на сложни въглехидрати с малко протеини. Изобщо не казвам, че трябва да ядете само ориз и люспи, но все пак е по-добре от спекулирането и убиването на времето. Що се отнася до разнообразието и балансираното хранене като цяло, говорих много за него в скорошна тема за отслабването. И не забравяйте, че огромна роля в цялата "спортна диета" подкрепата на семейството и тяхната готовност да изоставят традиционните хранителни навици играят роля.

Също така често чувах, че някой няма време/не може да яде преди да си тръгне, тъй като беше на работа, където разбира се няма да готви люспи и други подобни. Отново трябва да мислите предварително и да имате под ръка пръчка, бисквита или плод. Тоест неща, които можете да имате със себе си и можете лесно да ядете почти навсякъде. Когато работех в автомобилен завод и в отворен офис, всички също бяха изненадани - защо закусвам на масата, защо все още всъщност ям, но след това свикнаха . И че няма да са органични люспи с необработено кокосово масло. особено, че няма да бъдете стресирани и няма да започнете пътуването с крампи и слабост, защото сте на 5 часа не слагаха нищо в устата си, освен бързо кафе от автомата.

Изключението потвърждава правилото

Сега нека разгледаме това планирано разстояние от храната, преди да тръгнете на колело. Ако дам повече храна (както във видеото например), Трябва ми поне 1,5 - 2 часа. Ако бързам, ще дам по-малка порция, но винаги има час, особено в случай на нужда от тоалетна. вероятно не е необходимо да се обсъжда . В случай на състезания това може да бъде доста неприятно, особено ако говорим за по-екстремни събития, които започват рано сутринта - напр. Salzkammergut или Obr Drásal.

Трябва да бъда прост станете правилно, иначе няма да се получи добре. Но преди 3 години бяхме и с Янчи Халик на швейцарския маратон Nationalpark Bike-Marathon и спахме в една стая. Начало в 7:00, така че ставам преди пет, Живея тихо в тъмните люспи, после кафе и традиционни ритуали. А Янчи? Той стана около 6:00, свари люспи в мляко, яде за 5 минути. той беше в тоалетната и 6:35 облечен и готов за състезание . Така че винаги има изключения, просто трябва да намерите вашата система.

Екстремен пример

Явно не е нужно да те убеждавам през годините, че наистина обичам дълги и екстремни събития/пътувания. Не става въпрос само за самото каране, аз също ги харесвам, защото са чудесни за тестване на „теория“. Като пример ще спомена 9 часа от миналата седмица. карам MTB из района (линк тук), където ми показа ватметъра консумация 8000 kcal.

Така че просто ще ви покажа конкретно как може диетата и енергийният прием изглеждат като ваш собствен пример. Закуската беше класическа, същата като във видеото - млечни люспи, банан, малко семена. През първите 4,5 часа Тръгнах с това:

  • 100 g SiS Go електролит в 1,5 l вода в Camelbak
  • хляб със сирене
  • Коледа с масло
  • Смути Powerbar
  • протеинова лента
  • Snickers стик

Да го направя така, както исках, Не можех да отида съвсем лесно, но доста бързо темпо, затова започнах завършете само след 45 минути, той редуваше чиста вода в бутилка с йон в Камелбак. В противен случай това е супер комбинация, защото можете непрекъснато и лесно да взимате вода от кладенци и нямате просто сладка напитка.

Всичко ми се получи добре, преди да прекося южната страна на веригата и се върна у дома, за да попълни запасите. Ядох банан вкъщи, изпих малко кока-кола и ми дадох по-голямо парче домашна плънка . За втората част взех това:

  • 100 g SiS Go електролит в 1,5 l вода в Camelbak
  • 2 х малко парче щрудел
  • 2 x пръчка Snickers
  • 1 SiS GO Energy + гел с двоен кофеин
  • 1 x SiS Go енергийна лента
  • 1 х Flapjack от Били

Можех да ям малко по-малко плънка, защото точно от къщата се качих на стръмен хълм. От друга страна Наистина не усещах липса на енергия а в аеробната зона всичко беше наред. После седна и пак съм ядеше и пиеше хубаво и редовно, Той напълни водата от кладенците два пъти. И тя също не липсваше подкрепа на Имроман-младши с баба му и Ленка при изкачването до Мравечник.

За пореден път ми беше потвърдено, че имам със себе си резерв Кофеиновият гел е страхотно нещо и ми помогна след около 7 часа. Прибрах се с една пръчка в джоба, така че остана депозит, но най-вече наистина съм той не чувстваше празни крака или някаква голяма слабост.

Какво означава това? Преди всичко това Няма точно написано, че трябва да ядете. Второ, добре е използвайте различни ресурси, трябва да бъде измислено и това важи особено за дълги и взискателни пътувания. Обикновена храна, пръчици, плодове, гел и също осигуряват много енергия качествена спортна напитка (в идеалния случай също съдържа фруктоза). След това трябва да опитате нещата, а това важи и за увеличения енергиен прием, за да не „изненадате” храносмилателната си система. И фактът, че сте развили издръжливост, също е много важен, защото въпреки че ядох много, определено не беше 8000 kcal. Така че без добра способност на тялото да работи ефективно, можете също да изядете слон, но в даден момент най-вероятно все пак ще бъдете отсечени. Като алтернатива ще бъдете принудени да забавите значително.

Здравословна алтернатива

И накрая, трябва да се добави още едно важно нещо. Видеото и текстът са насочени главно към покриване на енергийните нужди на спортните постижения. Това е основната цел и тогава има аспект "здраве". Така че, ако можете да направите всичко по-здравословен начин, тогава вместо Snickers ще имате нещо "домашно" и под., просто е добре за теб. Понякога все още можете да спестите доста добре, но трябва да адаптирате такива неща според себе си и вашите възможности, време, вкус и т.н. Но имайте това предвид енергийна интензивност на изходите и други фактори, за които говорихме.

Както казах във въведението, можете да говорите по тази тема забавлявайте се наистина безкрайно, винаги има много изключения и хора, които от своя страна „работят“ по много неща по различен начин. Но е важно съсредоточете се върху основите, научавате и след това настройвате детайлите и собствените си предпочитания. В крайна сметка ще видите, че не е задължително да е голяма наука, за да имате достатъчно енергия без неприятни чувства и те се наслаждаваха на пътуванията, доколкото е възможно.