хипертрофия

Ако искате да научите как работи хипертрофията на мускулите и как да качите мускулна маса по-бързо и по-ефективно, тогава прочетете статията ми.

Какво е мускулна хипертрофия?

Мускулната хипертрофия включва увеличаване на размера на скелетните мускули чрез увеличаване на размера на съставните му клетки. Два фактора допринасят за хипертрофията: саркоплазмената хипертрофия, която се фокусира повече върху увеличеното съхранение на мускулен гликоген, и миофибриларната хипертрофия, която се фокусира повече върху увеличения размер на миофибрилите.

  • Мускулите реагират по различен начин на различните видове тренировки (размер спрямо сила)
  • Мускулите не знаят за тежестта на тежестта, която вдигате или бутате - те знаят само за напрежението, което се създава в тях

Хипертрофията е просто увеличаване на размера на орган или тъкан чрез увеличаване на клетките, които го съставят. Ако говорим за мускулна хипертрофия, трябва да говорим за два вида:

  • Миофибриларна хипертрофия
  • Саркоплазмена хипертрофия

Миофибриларна хипертрофия

означава увеличаване или увеличаване на самото мускулно влакно чрез образуването на повече миофибрили (протеинови комплекси, които представляват функционалната същност на мускулното влакно). Миофибрилите се свиват с протеини, които произвеждат напрежение в даден мускул, като по този начин произвеждат сила. Този тип хипертрофия обикновено се появява по време на тренировки, извършвани например от щангисти или триатлети. Но за тях увеличаването на мускулната маса е само „страничен продукт“. Въпросът е преди всичко за увеличаване на силата или експлозивността. Те не искат да имат по-големи бицепси или трицепси. И все пак ги имат. И определено ще се съгласят с мен, че рядко правят упражнения за бицепс или скрипец. Основният акцент при увеличаване на силата се поставя върху централната нервна система и нейното максимално активиране. Твърди се, че този тип тренировки изграждат функционални, по-дълготрайни мускули.

Саркоплазмена хипертрофия

се характеризира с увеличаване на саркоплазмата (полутечна маса между мускулните влакна) и неконтрактиращи протеини, които не допринасят за производството на сила. Така че за нас, не-научните простосмъртни, се увеличава течността вътре в мускула. Мускулът се увеличава оптически. Теглото в банята също потвърждава, че взехме какво. Но това не ни помага да увеличим силата или функционалността. Павел Цацулин добавя, че подобна хипертрофия е причинена главно от продължителни тренировки за „изпомпване“ до неуспех, които се извършват от повечето културисти. Според него изградените по този начин мускули не са постоянни.

Като цяло можете да активирате мускулната хипертрофия по три начина:

1. Прогресивно претоварване и увеличаване на напрежението

Най-ефективният начин да постигнете това е да увеличите теглото, което вдигате с времето. Знаете ли усещането, когато вдигате наистина тежки тежести и мускулът ви буквално се откъсва като кост? Това е механичен стрес. Ако напрежението се упражнява върху мускула, така че мускулът се разтяга пасивно, без да е в контракция, това напрежение се нарича пасивно еластично напрежение. Ако върху мускула се упражни напрежение чрез пълно напрежение на мускула и излагането му на изометрично свиване, такова напрежение се нарича активно. Когато повдигате гири през целия обхват на движение, излагате мускулите едновременно на активно и пасивно напрежение. Изследванията показват, че разтягането и изометрията са от съществено значение за хипертрофията (мускулния растеж), така че самото напрежение няма да осигури максимален мускулен растеж. Тук също трябва да се спомене TUT (време под напрежение). Едно максимално свиване веднъж на две седмици не увеличава максимално мускулния растеж, просто не е достатъчен стимул за оптимални анаболни процеси. Но в статията написахме повече колко често трябва да тренираме за оптимален мускулен растеж.

2. Увреждане на мускулите

Това се отнася за увреждане, причинено на мускулни влакна ("микросълзи"), например, знаете ли тази болка в краката, която достига максимум около 2 дни след тренировка? Това показва увреждане на мускулите. Увреждането се създава или от нещо, с което тялото не е свикнало, или например чрез фокусиране върху ексцентричната фаза на упражненията, или чрез разтягане на мускула, докато той е активиран, което предизвиква голямо напрежение. Поради тази причина компонентът, наречен разнообразие в тренировките, е важен за мускулните увреждания, което осигурява различно въздействие на двигателните единици в мускулите.

3. Метаболитен стрес

Знаете ли усещането, когато тренираният ви мускул наистина ви изгаря и имате подходяща помпа? Това са повече от 2 механизма, които се нареждат в кутия, наречена метаболитен стрес. Причинява се от няколко фактора, като намален поток във вените чрез постоянна мускулна контракция, която предотвратява изтичането на кръв, хипоксия (липса на кислород в мускулите), изграждане на метаболитни странични продукти като лактат и увеличаване на хормоналното пренапрежение и " подуване "на клетки, или с други думи помпа благодарение на натрупаната кръв.

Всеки копнее за постоянни мускули, отколкото за временни. Затова според мен препоръчвам да се съсредоточите върху миофибриларната хипертрофия.

Как да изградим трайни мускули?

Силова тренировка

Силовите тренировки или тренировките за съпротива носят нервни и мускулни адаптации, които увеличават способността на спортиста да развива сила чрез доброволно свиване на мускулите. След начален период, в който преобладава нервно-мускулната адаптация, се наблюдава процес на мускулна хипертрофия, при който размерът на мускулната тъкан се увеличава. Това увеличаване на размера се дължи на растеж чрез добавяне на саркомери (елементи на свиване), както и на увеличаване на несъкратителни елементи като саркоплазмена течност. Точните механизми, които предизвикват мускулна хипертрофия, не са ясно разбрани и хипотезите относно някаква комбинация от механичен стрес, метаболитна умора и мускулни увреждания в момента се приемат като релевантни фактори.Прогресивно претоварване, стратегия за постепенно увеличаване на съпротивлението. Основната цел е да се поддържа високо ниво на усилия. Това е основен принцип на тренировка, силно свързан с мускулна хипертрофия. Научната литература показва, че различните методи на обучение в областта на резистентността предизвикват подобен хипертрофичен отговор в мускулната тъкан. Мускулната хипертрофия играе важна роля в културизма, както и в други силови спортове.

Анаеробни упражнения

Упражненията са достатъчни, за да предизвикат образуването на лактат. Използва се от спортисти в спортове без издръжливост, за да поддържа сила, скорост и производителност и да изгражда мускулна маса. Мускулните енергийни системи, изпълнявани при анаеробни упражнения, се развиват по различен начин в сравнение с аеробните упражнения, което води до по-високи изпълнения за кратко време, активности с висока интензивност, които продължават от само няколко секунди до около 2 минути. Всяка дейност с продължителност повече от две минути има голям аеробен метаболитен компонент.

Най-просто казано: ако искате да изградите качествени и трайни мускули, трябва да работите усилено и в анаеробната зона. Много боли 🙂

Анаеробната зона е приблизително от 80% до 90% макс. сърдечен ритъм - физическата активност в тази зона е ограничена във времето в зависимост от нивото на обучение. Източникът на енергия при такива упражнения е за предпочитане захарите. По време на изгарянето на захарите, млечнокиселият лактат се образува като отпадъчен продукт, който се натрупва в мускула по-бързо, отколкото кръвта успява да го отстрани. В резултат на това мускулите са сковани и болни. Може да потъмнее пред очите ни (мозъкът е деоксигениран). Тренировките в тази зона подпомагат развитието на сила и мускулна издръжливост.

Ако се интересувате от изграждане на силни и трайни мускули, внимавайте за дълги и чести кардио занимания. От моя гледна точка и опит е идеално да се извършват кардио дейности (бягане, колоездене, ...) 3 до 4 пъти седмично в нискочестотната зона на сърцето (приблизително 120 до 130 удара в минута).

Диетата и правилната регенерация също имат голямо влияние върху изграждането на силни и трайни мускули. Ще се занимавам с диета, както и регенерация за изграждане на мускули в други статии.

Ако харесахте статията ми, ще се радвам, ако я харесате, коментирате или споделите с приятелите си.