Че тазобедрен ханш Те са едно от най-добрите упражнения за дупето, все още валидни. Не се безпокой. Последните изследвания обаче разбъркват малко картите и феновете на науката, практиката и новите знания определено ще си струват парите. Изследванията са насочени към клекове vs. тазобедрена тазобедрена става. Стар добре познат двубой, писахме за един от тях в тази Премиум статия, когато и средното активиране, и пиковото активиране са в полза на тягата на тазобедрената става при мъжете. Разбира се, активирането не е синоним на хипертрофия, но вероятно е ясно за всички нас.

Днес обаче ще анализираме ново изследване, в което участваха 22 обучени жени с четири до пет години тренировъчна практика (нямаше проблем и за двете упражнения, натоварени със 100 кг)! Те бяха разделени на две групи. Тези, които са практикували тласъци на тазобедрената става и тези, които са практикували клекове. Хълсовете в тазобедрената става са се практикували в стил винаги от земята - от мъртва точка. Кляканията отново бяха „пълни клекове“ (флексия на коляното

140 °), т.е. в пълния обхват на движение и не е имало полуклек, което често виждаме в изследванията. Обучението продължи 12 седмици, което е повече от стандартното в проучванията (което е страхотно) и по-конкретно беше около 6 серии от дадени упражнения за 1 седмица. Изследователите се занимават с увеличаването на мускулната маса на квадрицепсите и седалището (gluteus maximus). За да стане ясно, ще покажем числени сравнения.

Клякане = квадрицепс = размер увеличен със 7,3 мм /// Hip Thrusty = квадрицепс = размер увеличен с 1,2 мм

Клякам = дупе = размер увеличен с 3,4 мм /// Hip Thrusty = дупе = размер увеличен с 1,3 мм

тласъци
източник: http://games.crossfit.com

Що се отнася до бедрата, вероятно няма изненада. Хълсовете на тазобедрената става не са упражнение за бедрата, дори ако ги ангажираме малко. По този начин значително по-голямото увеличение на масата на квадрицепсите в клекове е нещо разбираемо. Е, може би това е изненада за дупето. Забележете около два пъти и половина приклекване, което дава нокът на бедрата KO.

Измерванията бяха решени с ултразвук (както горе-долу всяко друго изследване по въпроса) и човекът, който отговаряше за измерванията, нямаше представа за какво става въпрос в изследването, което е супер качествено предимство на това проучване. Както се изрази Лайл Макдоналд, методологията на това изследване е наистина отлична и ни показва, че при тренираните жени дупето ще расте повече от клекове (в сравнение с тягата на тазобедрената става), които ще се извършват в пълен обхват на движение.

Не трябва да се забравя, че това е само едно изследване. Но нека не забравяме, че това са отлични изследвания в почти всички посоки. И клишето, че всички сме различни, ще се приложи малко. Дали резултатите биха били еднакви, ако участниците бяха мъже? Ще се промени ли нещо, ако жените имат по-малко опит в обучението? Както може би знаете, тласъците на тазобедрената става могат да бъдат по-лесно упражнение в техниката, особено за начинаещи, и по този начин начинаещите могат да се възползват повече от това по отношение на хипертрофия. И всички ние много добре знаем, че се нуждаете от повече от едно упражнение, за да увеличите максимално растежа на мускулите (дупето), а максимизирането на мускулното напрежение трябва да бъде както в съкратено, така и в удължено положение.

Източник:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359
www.facebook.com/groups/810890695609053

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.