HIIT/TABATA като интервално оръжие за FATS?
Защо HIIT е/не е важен по отношение на използването на мазнини (изгаряне)?
Продава се на обикновените хора като чудо за отслабване. Обучение, което дори не са в състояние да направят правилно и правилно. И всичко това е създадено, за да увеличи максимално ефективно вашето спортно представяне.
Какво не виждам като предимство за населението като цяло в HIIT? На първо място, като няколкократно сертифициран треньор на тази система, имах възможността да разбера, че това е просто голям маркетингов ход по отношение на отслабването.
Тренировките на HIIT обикновено са много популярни сега, независимо дали става въпрос за упражнения Tabat, Les mills, но също така и кросфит и подобни тренировки, използващи протокол с висока интензивност. Той се превърна в „моден хит“ и фитнес индустрията, разбира се, се адаптира към изискванията на пазара.
Често съм попадал на различни реклами, в които е писано, че с такова обучение ще изгаряте 6000 калории на час и изгарянето на мазнини продължава дори след завършване на упражняващия блок благодарение на системата EPOC и други подобни. На първо място, няма проучване, което ясно да показва, че кислородният дълг след голямо натоварване води до голямо изгаряне на калории. Вярно е, че изгаряме допълнителни калории чрез EPOC, но поради загуба на тегло това е само с няколко процента повече, отколкото при класическите кардио тренировки.
Човек, който не е запознат с калориите и също изобщо няма представа колко наистина е възможно да изгорите по време на тренировка, лесно ще лети. Той ще си помисли, че с една тренировка вече може да яде 3 дни без угризения в продължение на 3 дни и по чудо да отслабне.
НО Е ГОЛЯМА КРОВАТА.
Като инструктор на това упражнение се интересувах повече от дълбочината на физиологичните процеси в тялото. По време на тренировките за табата разбрах, че всичко, което се говори за изгаряне на калории сега, не е напълно вярно.
Например, обучението по табата при 8 RPE, което е относително високо интензивно натоварване, може да изгори тялото ни от 12-15 калории в минута. Ако преувеличаваме и разчитаме на най-голям брой и не вземем предвид почивките при упражнения, тогава сме в състояние да изгорим около 800-900 калории на тренировка. Това е много по-малко, отколкото често се представя в Интернет.
Но нека се оправим. На първо място, какво е HIIT.
Това е форма на тренировъчен процес, при който редувате интервали за почивка с последващо натоварване с висока интензивност. По принцип тези интервали се редуват в мащаб 2: 1 някъде между 20 секунди и 2 минути натоварване, последвано от 10 - 120 секунди възстановяване (в зависимост от продължителността на работата).
Д-р През 1996 г. Идзуми Табата проведе спортно изследване, в което искаше да намери идеалното тренировъчно звено за професионални олимпийски спортисти, за да максимизира техните аеробни и анаеробни нива. Система TABATA - (20/10) x 8 = 4 минути.
Всички изследвания обаче не се основават на това кой колко калории е изгорил, но приоритетът е да се увеличи тяхната ефективност. По време на изследването трениращите са били наблюдавани на велоергометри и са имали точно определени дози на натоварване, за да постигнат до 170% от ефективността на техния VO2max. След приключване на изследването беше установено, че групата, практикувала метода 20/10, значително е увеличила своя VO2max, което според мен е съвсем логично при такова натоварване. Кой би искал да научи повече за него, ще оставя връзка към изследването по-долу.
Всички тези интервални тренировъчни сесии винаги са били предназначени предимно за спортисти, за да увеличат представянето си, и изобщо не е наблягал на изгарянето на мазнини. Днес обаче HIIT се популяризира по-скоро като форма за ефективно изгаряне на калории. Табата се опитва да достигне пулса ви над 100%, което наистина разширява вашите граници, но за един обикновен човек форма на такова упражнение е нереалистична.
Спортистът има по-голяма толерантност към болката и е в състояние да извлече максимума от себе си и е по-готов да надхвърли "границите на възможностите си", докато нетрениран човек "пада" по време на по-малко взискателни форми на тренировка. Следователно на практика обикновеният човек дори не е в състояние да тренира такова обучение, тъй като не е свикнал с толкова високо ниво на дискомфорт, както при това упражнение.
Целият принцип на отслабване се основава на приема и разхода на калории.
Ако съм в калориен дефицит, съм беден. Прост принцип. Основният метаболизъм е ключов. Базалният метаболизъм е изразходването на енергия на човешкото тяло в покой. Тялото изгаря мазнините през цялото време, независимо дали спортувате или спите. Можем да увеличим разхода на енергия чрез упражнения, но за да отслабнем, упражненията не са условие. Което е тясно свързано с изгарянето на калории след HIIT тренировка.
Когато изпълнявам активност за издръжливост, изгарям повече енергия за 2 часа тренировка, отколкото за 12 минути тренировка с висока интензивност. Но спортист с висока интензивност или спортист, който използва експлозивни движения в тренировките, ще създаде много повече разрушения в тялото.
Впоследствие основният метаболизъм трябва да възстанови това „разрушаване“ през следващите 20 часа или повече с няколко пъти по-висока консумация на енергия от спортист, който изпълнява по-малко интензивна, издръжливост. Той не претърпява толкова големи щети, че да му се наложи да прекара толкова много енергия в стаята, за да се регенерира.
Колкото по-голямо е тренировъчното натоварване, толкова повече адреналин се изхвърля в тялото. Адреналинът е хормон на стреса, който принадлежи към група вещества, наречени катехоламини. Повишава нивото на глюкоза и мастни киселини в кръвта. По този начин адреналинът прониква в мастната тъкан чрез кръвта, където се активира чувствителната към хормони липаза и това задейства освобождаването на мастни киселини (триглицериди) в кръвта. Те обаче не се използват от тялото по време на тренировъчния процес, тъй като то черпи от по-бързо наличните енергийни запаси, като гликоген. Значението на триглицеридите за организма започва в периода след тренировка, около два часа. Тези киселини ще се превърнат във важен източник за ресинтез, глюкеогенеза и други процеси в тялото, които в крайна сметка ще изгорят повече калории след тренировка заедно с основния метаболизъм.
Но всичко зависи от тренировъчното натоварване. Както споменах по-горе, обикновеният човек не може да постигне нужното изпълнение за обучение по HIIT, защото не е свикнал с него. Друго нещо, което е много подвеждащо при обучението по HIIT, е, че хората имат субективно усещане, че са стигнали до краен предел на силите си. Повече от 90% от случаите обаче са, че със сигурност не са стигнали до спирката. Можете да го прецените само ако го измервате по време на тренировка с електромер, който ще ви покаже колко енергия или с каква сърдечна честота сте по време на тренировка.
Хората не са свикнали да тренират максимално, въпреки че чувстват, че почти са достигнали своите граници, има голяма вероятност те все пак да имат големи резерви в представянето си. Това ще се отрази в крайния разход на енергия и ще изгори много по-малко, отколкото си мислите.
Така че можем да кажем, че интервалните тренировки имат по-добри предимства от кардиото, но от друга страна са по-рискови от гледна точка на претрениране, наранявания и т.н. За обикновения човек, който не е свикнал с много стрес, кардио упражненията или силовите тренировки са много по-ефективни от HIIT тренировките по отношение на отслабването.
Като инструктор по системата Tabata се опитвам да обясня на клиентите си, че те не трябва да имат преувеличени очаквания от Hitka по отношение на отслабването. Тази загуба на тегло зависи от много други фактори и на първо място, човек не трябва да има основната цел да отслабва при упражнения, защото в такъв случай често се проваля. Сам практикувам интервални тренировки, но за да повиша представянето. Не правя това с предположението, че сега ще изгоря огромно количество калории. В моите тренировки наблягам на т.нар Функционална прагова мощност.
Това означава, във връзка с увеличаването на мощността, че се опитвате да произведете количество сила, която можете да натрупате възможно най-дълго в неудобна зона, приближаваща се до границата на VO2max.
Накратко, по време на Табата се опитвам да изразходвам енергия в рамките на 20 секунди, за да мога да практикувам възможно най-много повторения в перфектна техника всеки един рунд. Нашите тренировки са фокусирани предимно върху повишаване на издръжливостта и силата. В краткосрочен план това няма да има голямо влияние върху загубата на тегло, освен ако не коригирате приема на калории.
В дългосрочен план обучението по Табата може да ви помогне да увеличите изгарянето на мазнини, но не защото има чудотворно метаболитно предимство. Това ще се дължи на увеличаване на представянето ви в тренировките, което ще увеличи самия енергиен разход. Разходите за енергия ще бъдат много по-ниски, отколкото обучителите и различни списания за фитнес се опитват да ви кажат.